2021.03.18
パーソナルトレーニング

【名古屋パーソナルジム】前屈の可動域を改善する為のエクササイズ。

こんにちは!
名古屋駅近くにあるパーソナルジムGOODSUNPLUSの山口です。
ウェイトトレーニングを行う上で各関節の可動域は非常に大切になってきます。
その中で特に重要なのは股関節の可動域です。
今回は股関節の可動域とも繋がりの深い前屈の可動域を改善する為のエクササイズをご紹介していきます。

【目次】ご興味のある記事からお読みください
前屈で地面を触れない理由
レッグローワリング
今回のまとめ

前屈で地面を触れない理由

前屈で地面を触れない理由は大きく3つに分かれます。

1.もも裏の硬さ

当たり前ではありますが、もも裏(ハムストリングス)の柔軟性が不足していると前屈で地面を触ることはできません。
ハムストリングスはお尻の付け根から太ももの裏側、太ももから膝裏周辺にある3つの筋肉、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の総称です。
機能としては股関節の伸展・外旋、膝関節の屈曲となります。

2.後方荷重ができない

前屈というとその場で身体を折り曲げて行うイメージを持っている方もいますが、実際には重心の後方荷重は必要になってきます。
※諸説ありますが。
重心の後方荷重はスクワットやデッドリフトを正しく行う為に必須のヒップヒンジに繋がる要素になってきます。
ヒップヒンジについてはこちらの記事をお読みください。

3.体幹部の働きが弱い

前屈と体幹部の働きは一見関連性は無さそうに見えますが、体幹部が適切に働く事によって腰椎の屈曲が出て脊椎全体の湾曲を作ることができます。
更に骨盤が後傾位になるので、ハムストリングスの緊張が緩和され、より身体を前屈しやすくなります。
反り腰の女性などは体幹部の働きが衰えており、腰椎の屈曲や骨盤後傾位を作る事がかなり苦手になっているので、体幹部の働きを高めることは大切になってきます。

今回は1.3の要素を改善するエクササイズをご紹介します。

レッグローワリング

このエクササイズは体幹部の安定性の強化と股関節の屈曲可動域、特にハムストリングスの可動域を改善する為の種目です。

① 仰向けに寝て両脚を持ち上げる。この際床と腰の間に隙間ができないようにする。また顎が上がってしまう方はクッションを枕にする。
② 両手で床を押すことにより、上腕三頭筋と僧帽筋下部が活性化して共同で肩甲骨を安定させる。
③ 片脚をゆっくり床まで降ろす。この時腰が反らないように、腰を床に密着させ股関節と体幹部の分離運動を行う。
④ 股関節屈筋群(腸腰筋や大腿直筋、大腿筋膜張筋など)の固さによって、床まで降ろすと腰が反ってしまう方は、膝裏辺りの位置にストレッチポールなどを置いて高さを調節する。
⑤ 挙上している脚のキープが難しい場合は、長めのゴムバンドなどでサポートする。

回数:片脚5~10回
セット数:1~2セット

このエクササイズは即時的な効果を期待できるエクササイズです。
やる前、やった後で前屈を比較していただくと効果が顕著に実感できると思います。

今回のまとめ

ウェイトトレーニングに限らず、スポーツや日常生活においても適切な股関節の可動域獲得は非常に重要になります。
今回ご紹介したレッグローワリングは股関節の可動域改善にも体幹部の安定性強化にも繋がる、非常に有効な種目です。
ウォーミングアップとして取り入れていただいても良いですし、レッグローワリング自体をトレーニングとして取り入れていただいても良いです。
是非、お試しいただければと思います。
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