2021.04.23
コラム

【女性のためのボディメイク】女性らしい身体を作るために鍛えるべき部位ベスト3

最近、猫を飼い始め生活の中心が見事に猫中心に切り替わってしまった、パーソナルトレーニングジムGOODSUNPLUSの山口です。
次の店舗は猫ちゃん連れ込みOKな『キャットジム』にしようか本気で悩んでいるのですが、スタッフから反対されるのが目に見えているのでどうやって説得しようか結構本気で考えています。
さて今回は女性らしい身体を作るための筋トレについて。
女性と一括りにしてしまっていますが、もちろん一人一人理想とする身体が違うことは理解しております。
そこで今回は、パーソナルトレーナー歴15年の山口が今までの女性クライアント様から多かったご要望と、トレーナー目線から見た女性が鍛えるべき部位を3つご紹介します。

【目次】ご興味のある記事からお読みください
1.大臀筋
2.背中(広背筋&僧帽筋中部・下部)
3.大胸筋&上腕三頭筋
今回のまとめ

1.大臀筋

女性のボディメイクにおいて、圧倒的に多い要望がヒップアップです。
痩せやすい身体を作るという意味合いにおいても、大臀筋は身体の中で1,2を争う大きな筋肉なので、ダイエット目的の方もしっかり鍛えておくべきです。
もっと、言ってしまうと直立二足歩行を唯一できる動物が人間なわけですが、この直立二足歩行に最も大きく関与しているのが大臀筋です。
この筋肉が、しっかり機能していないと人間が人間であるべき機能も低下していると考えても良いかと思います。
筋力トレーニングにおいて大臀筋を刺激する種目と言えば
スクワットとデッドリフトです。
他にも色々ありますが、この2種目を超える種目はないと断言します。
何よりも、この2種目を正しいフォームで行えていない時点で、他のトレーニングも大したレベルではないんだろうなと山口的には思ってしまいます。
スクワットとデッドリフトで気をつけるポイントをご紹介します。

スクワット

・足圧(足裏3点に均等に体重が載っていること)
・鉛直方向への出力
・股関節・膝関節の同時屈曲及び伸展(どちらかに偏らない)
・脊椎のニュートラルを保つ
・最後の1レップまで心折れずにやり切る気合い

デッドリフト

・足圧(足裏3点に均等に体重が載っていること)
・ヒップヒンジ
・脊椎のニュートラルを保つ
・肩甲帯の安定
・最後の1レップまで心折れずにやり切る気合い

トレーニングを行う全ての人にとって必須とも言える2種目です。
この2種目だけをしっかりやり込むだけでも、身体は大きく変化します。
多少時間を掛けてでも正しいフォームを習得するだけの価値が、この2種目にはあります!!

2.背中(広背筋&僧帽筋中部・下部)

目に見えない部分だけに、女性は気にされる方が多い印象を受けます。
背中の弛みは、女性・男性に限らず年齢を感じさせるものです。
10歳若く見える後姿を獲得する為にも、しっかりトレーニングしたい部位です。
背中のトレーニングは大きく2つに分けて考えます。

上から引っ張る種目

主に広背筋をターゲットに行う種目となります。
懸垂やラットプルダウンが該当します。

前から引っ張る種目

こちらは広背筋も使いますが、それ以上に僧帽筋の中部・下部や菱形筋を使います。
上から引く種目に比べ、肩甲骨を大きく動かす種目です。
各種ロウイングが該当します。

背中は見えないだけあって、使っている感覚が中々得にくい部位です。
ポイントは肩甲骨を下制することです。
ここが上手にできないと、背中を効かすことは難しいです。
まずは肩甲骨のコントロールから始めると良いでしょう。

3.大胸筋&上腕三頭筋

最後はデコルテと二の腕です。
年齢を重ねると筋肉量は低下してしまうものですが、特に胸部の筋肉は女性は付きにくいので気がつけば肋が浮き出て貧相に見えてしまう場合があります。
二の腕も、日常生活では中々使うことのない部位なので弛みが目立ちやすい部位です。
この2つの筋肉を同時に刺激する種目は
腕立て伏せとベンチプレスです。
この2種目の気をつけるポイントをご紹介します。

腕立て伏せ

・肩を安定させるために、人差し指が正面を向くように手を着く
・脊椎のニュートラルを保つ
・トップバストが手首の延長線上にくる位置に上体を降ろす

ベンチプレス

・胸椎の伸展
・足裏、お尻、上背部、頭部で身体をしっかり支える
・トップバストかた鳩尾の間にバーを降ろす
・軌道は垂直
・手首が極端に折れ曲がらないように、バーに対して少し斜めに握る(人差し指がバーに対して垂直)

大胸筋や上腕三頭筋を鍛える種目はまだまだ沢山ありますが、あれこれやるよりもまずはこの2種目を正確に行うことをお勧めします。
大は小を兼ねるというわけではないのですが、普段の生活においてトレーニングだけを行っているわけではない方がほとんどかと思いますので、できるだけ効率の良い種目を選択していただければと思います。

今回のまとめ

女性が鍛えるべき部位は、実はダイエットにおいても優先的に鍛えるべき部位ばかりです。
個人的には男性も、胸や肩といった目立つ部位を先に鍛えるよりも、土台となるお尻や背中を先に鍛えるべきだと思っています。
アスリートも同様です。
正しいフォームでスクワットやデッドリフトを修得したい方は、是非一度グッドサンプラスをご利用していただければと思います。
できない原因から解明し、その原因の改善方法、そして正しい動作の修得をご案内させていただきます。
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