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成長が止まったときに

2019.07.26

日々の出来事

こんにちは。名古屋パーソナルトレーニングジムGOODSUNPLUSの細井です。

先日外でスパルタンレースの為のトレーニングを210分していたらトレーニング前後で2.5㎏体重が減っていました。ほぼほぼ脱水ですね(^^; 水分もかなり捕りながら行っていましたが気付かないうちに身体の水分は抜けている事をしみじみと感じました。これからの時期は水分補給をしっかり行い熱中症には注意をしていきたいですね。

今回はタイトルにもある「成長が止まったとき」の対策をテーマにしていきたいと思います。

皆さんはトレーニングをしていてある一定の重量が扱えるようになったところでそこからの成長に伸び悩むといった経験があるかと思います。そして今、私自身も成長が止まっている時期であるため現状とその対応方法をご報告していきたいと思います。

私は趣味でスパルタンレースという障害物レースに参加したり、クロスフィットボックスに通っており、今年は9月の新潟で行われるスパルタンレースBEASTと秋のクロスフィットゲームズオープンという大会に参加をしようと思っています。

参加するからにはそれなりに結果は残したいと思っているのですがスパルタンレースではランニング能力は勿論、色んな障害物をクリアする為の筋力と筋持久力が必要になり、そしてクロスフィットではスパルタンレース以上の筋力や持久力、パワーが求められます。

ですのでランニングの練習や筋トレ等、色んなトレーニングが必要になります。

そういった中で今主にトレーニングをしているのが「パワー」の強化のための「ウェイトリフティング」です。

ウェイトリフティングの種目は主にクリーン&ジャークとスナッチの二種目がありますが、私はクリーン&ジャークのクリーンを好んでよくトレーニングをしています。

クリーンはデッドリフトのように床からバーを持ち上げて肩の高さまで持ってくる種目になります。

持ち上げたバーはいわゆるフロントスクワットの体勢でキャッチをするのですが重量が上がってくるとこのキャッチがしんどくなってくるのです。

下の写真はクリーンの一連の動作になります。

図2.png

私は今は77.5㎏までキャッチをすることができます。そこから80㎏を目指しているのですが80㎏が中々上手くキャッチする事が出来ず後ろに転んでしまいます。フロントスクワットの特性としてはバックスクワットよりも大腿四頭筋(太ももの前の筋肉)に負荷がかかりやすくなります。そのためこの大腿四頭筋を使ってスクワットポジションをキープするということが一つのポイントになってきます。

普段のトレーニングではスクワットはバックスクワット、フロントスクワットを分けて行い脚の強化を図っていました。各スクワットは重量は5~10RM(連続で5~10回挙げられる重さ)の負荷で3~5セット程度で行っていました。そしてしゃがむ深さはパラレル(床と太ももが平行になる高さ)で実施をしていました。

これを週に2回程の頻度でルーティンをしていました。

このようなトレーニングを3月から始めており当初は徐々にクリーンの重量も上がってきました。しかし5月末あたりから成長が止まってしまい、上記最後のキャッチのところで耐えることができない状態が続いています。

そこで対策として考えたのはパラレルでやっていたスクワットの深さを変えることです。ある文献によると大腿四頭筋の筋力を強化するならハーフスクワット(膝の角度が90度)でも十分であると言われています。そのためパラレルで行っていた時よりも重たい重量でハーフスクワットを実施してみることにしました。

またもう一つフルスクワットも実施をすることにしました。フルスクワットは名前の通り脚の全可動域を使って行うスクワットです。このスクワットではパラレルやハーフでのスクワットよりも臀筋群(お尻の筋肉)や内転筋群(モモの内側の筋肉)がより使われると言われています。

ただパラレルよりも負荷はかかるため扱う重量は少し下がりますが、重量を上げてのハーフスクワット、重量を下げてのフルスクワットの2種で刺激を変えてトレーニングをしていこうと考えています。

トレーニングをする際には多くの方が何かしらのルーティンを持っているかと思います。決まった動作方法、決まった環境、決まった時間帯等、いろいろあると思います。

それは決して悪くはないと思いますが慣れてしまうと人間の体はそれ以上成長をしようとはしてくれません。成長が止まり伸び悩んだ時は一見して簡単なエクササイズでも思わぬ変化を引き出してくれることもあるかと思います。ですので皆様にも常に新しい刺激が入るようにエクササイズを探求していきたいと思います。

先ずは上記二つのスクワットで私の身体がどう変化していくかをお見せしていきたいと思います。

細井

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