下半身の筋トレとヒップヒンジ後編
こんにちは！
名古屋駅近くにあるパーソナルトレーニングジムGOODSUNPLUS名駅店の杉浦です。
前編では股関節のモビリティの重要性、ヒップヒンジの習得方法について解説していきました。
後編では、ヒップヒンジ、股関節のモーターコントロール、モビリティのレベルに合わせて段階的に下半身のエクササイズを習得方をご紹介していきます。
【目次】ご興味のある記事からお読みください
１．下半身のエクササイズ習得の順番
２．エクササイズ実施の順番
３．まとめ
下半身のエクササイズ習得の順番
①スプリットスクワット
②RDL(ルーマニアンデッドリフト)
③SQ(スクワット)
まずはヒップヒンジ習得から繋げやすい片脚のエクササイズであるスプリットSQ、続いてほぼ両脚でのヒップヒンジそのものであるRDL、そして両脚でのヒップヒンジに加えて股関節の内転・外転、内旋・外旋まで使われるSQの動作を習得します。
先に進むにつれてより大きな可動域でより多面的に股関節が使われるエクササイズになっています。
上記の順番はあくまで基本であり、RDLで股関節のつまりが出てしまう場合は、外転・外旋することで股関節を屈曲しやすいSQに早めに移行したり、両脚のエクササイズで腰椎屈曲の代償動作が出る場合は、使用重量がおよそ半分で、水平面上(回旋方向)にも代償動作が出るため剪断力がかかりにくい片脚の種目を行うなど身体の状態に合わせてエクササイズの選択をする必要があります。
エクササイズ実施の順番
仮にSQまで正しい動作で実施できるようになったとして、トレーニングセッションの中で各エクササイズを行う順番はどうするべきでしょうか。
股関節の動作に注目して以下の順番を基本にする事をお勧めします。
①SQ
②DL(デッドリフト)
③スプリットSQ/ランジ
④単関節種目(レッグエクステンション、レッグカールetc.)
まずは股関節の屈曲伸展だけでなく、内転・外転、内旋・外旋も行えてかつ大きな可動域での動作が可能なSQを行います。
続いて、SQに近い可動域で股関節が使われるものの、主に屈曲伸展だけを行うDLを行います。
ヒップヒンジの習得の際はRDLでしたが、ここでは(床からの)DLとしています。
RDLは多関節種目であるものの膝関節の伸展にはそれほど大きな負荷はかからないため、実際には単関節種目に近くなります。
単関節種目に近いRDLでは確かに膝関節に対して股関節の動作にかかる負荷の割合は大きくなりますが、より大きな絶対重量を扱える多関節種目の方が結果的に股関節の動作に大きな負荷をかけることが出来るため実際にトレーニングをする際はフルのDLを優先するべきだと考えます。
多くの人にとってはRDLよりもDLの方が股関節の伸展動作に絶対的に強い負荷をかけられるエクササイズであると思われますが、20kgプレートの半径はDLを始める高さとして必然性がなく、60kg以下の重量では始める高さを一定にするのが難しいなどの問題は無視できません。
あくまで股関節の伸展動作に絶対的に強い負荷をかけることが目的なので、膝関節と股関節の使われる割合、可動域、使用重量等から総合的に判断して最も強度が高いエクササイズを選択しましょう。
DLの後に行うのがスプリットSQ、ランジ等の片脚系のエクササイズです。
ヒップヒンジ習得のためにも使った姿勢で、ここまでの種目で疲労していても正しく動作しやすいはずです。
また扱う重量に関しても両脚に対して片脚の種目だとおよそ半分程度の重量になるので、筋力的にも腰椎を固定させて股関節で動作が行いやすくなります。
ヒップヒンジの習得では地面から足が離れないスプリットSQに限定していましたが、ここでは難度の高いランジ系のエクササイズを選択してもいいでしょう。
まとめ
最後に、特にボディーメイク的なトレーニングではエクササイズの習得の際には登場しなかった単関節種目を行うことも考えられます。
一見、膝関節の単関節種目ではヒップヒンジは必要ないように思われるかもしれませんが、座位でのエクササイズを正しく行うためには腰椎を固定して股関節を屈曲して腰掛ける為にヒップヒンジが必要になります。
大きな流れとしては股関節を大きな可動域で多面的に使えるエクササイズから始まり、徐々に股関節の動きが小さくなり、最終的には股関節はほぼ静止したまま行う単関節種目に移るという流れになります。
必ずしもここで列挙したエクササイズを一度のトレーニングセッションで行う必要はありませんが、基本的には各トレーニーにとって必要なエクササイズをここで紹介した順番で行うことをおすすめします。
正確にモビリティやモーターコントロールを評価し、ヒップヒンジの習得から各エクササイズの習得まで行う事はもちろん、各個人にあったエクササイズを選択してトレーニングしていくことは専門的な知識と経験を要します。
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