2021.08.30
コラム

【股関節】下半身のトレーニングとヒップヒンジ前編

下半身のトレーニングは一般トレーニーのQOLの向上だけでなくアスリートのパフォーマンス向上にとっても非常に重要である一方で、エクササイズ中の動作と安定の両方を下半身で行う事になるため上半身のトレーニングと比べて難しく差がつきやすい部分です。

今回は前後編にわけて

・下半身のトレーニングにおける股関節のモビリティ、ヒップヒンジの重要性
・ヒップヒンジの習得方法
・ヒップヒンジに注目したエクササイズの習得の順番、実施の順番

について書いていきます。

【目次】ご興味のある記事からお読みください
1.股関節のモビリティの重要性
2.ヒップヒンジの習得方法

1.股関節のモビリティの重要性

スクワット、デッドリフト等の下半身の多関節種目では股関節、膝関節、足関節が使われますが、その中でも特に股関節の動作が重要です。
Glay CookやMichal Boyleの提唱するJoint-By-Joint Approachでは大きな動きに適したモビリティ関節と適さないスタビリティ関節が交互にあると主張されています。
これを下半身のトレーニングで使う関節に当てはめると

股関節→モビリティ関節
膝関節→スタビリティ関節
足関節→モビリティ関節
となります。

また、近位の関節が正しく働く(モビリティ/スタビリティを発揮する)ことで、遠位の関節の働き(モビリティ/スタビリティ)がより発揮されます。

例. より近位のモビリティ関節である股関節の内転、外転、内旋、外旋によって、より遠位のスタビリティ関節である膝関節を安定させて屈曲、伸展させることが出来る。
逆に股関節のモビリティが不足していると、膝関節のスタビリティも不足して膝関節にストレスがかかる。
そのため、下半身のトレーニングで主に使われる3つの関節(股関節、膝関節、足関節)の中では最も近位にある股関節のモビリティが最も重要になります。

下半身のトレーニングを行う際、股関節の動作の基本になるのが最も大きな可動域で最も強い力を発揮出来る矢状面上の動作であるヒップヒンジ(股関節の屈曲、伸展)です。
ヒップヒンジを行う際は腰椎を安定させて股関節の動作を行う事が重要です。
なぜなら近位の腰椎のスタビリティが働く事によって、遠位の股関節のモビリティを最大限発揮することが出来るからです。

2.ヒップヒンジの習得方法

ここまで書いてきた通り、下半身のトレーニングにおいては股関節のモビリティ、特にヒップヒンジが重要です。以下ではどの様にしてヒップヒンジを習得するかについて書いていきます。
ヒップヒンジがうまく出来ない主な原因は、

・モーターコントロールの不足
・股関節のモビリティの不足
・腰椎のスタビリティの不足
です。

モーターコントロールとは、日本語では「運動制御」といい、運動するための様々な機構を調整する能力のことです。
ヒップヒンジのために必要なモビリティ、スタビリティがあったとしても、それらを調整して発揮するモーターコントロールが不足していれば動作を正しく行う事が出来ません。

モビリティの問題の8割はモーターコントロールという説もあり、多くの場合はモーターコントロールを改善することでヒップヒンジを習得出来ると考えられます。

ここではモーターコントロールに注目してヒップヒンジを習得する方法を考えます。
初めのうちは目的の動作を行いやすい環境(ヒップヒンジを独立して行える環境)で行い、徐々に目的とする環境での動作に近づけていくことでモーターコントロールを改善することが出来ます。

一般的には、スクワットやデッドリフトを行う立位よりも支持する点が多い四つ這いの姿勢でのロックバックというエクササイズを行うことでヒップヒンジ習得を目指すことが多いようです。

しかし個人的には、四つ這いよりも片膝立ちの方がヒップヒンジの習得に向いた姿勢だと考えています。
なぜなら、ロックバックでは股関節と同時に膝関節も動作する多関節種目であり、動作の支点となる股関節の回転だけでなく、股関節の位置自体の移動も起こる複雑な動作だからです。

片膝立ちであれば股関節を支点として固定して、股関節の屈曲伸展の単関節運動を行う事が出来ます。
両脚でも座位であれば同じように股関節の位置を固定して動作を習得することが出来ます。
四つ這いのロックバックでのヒップヒンジの習得に苦労している方は片膝立ちでのヒップヒンジも試してみてはいかがでしょうか。

ここではモーターコントロールの改善に注目しましたが、股関節のモビリティ不足よって比較的小さな屈曲でも股関節のつまりが出てしまう場合は、股関節を外転・外旋位にするとつまりが出にくくなります。
ロックバック、片膝立ちのどちらでも可能ですが、この場合はロックバックの方が前額面の動きが少なくなるため簡単かもしれません。

各個人に合ったヒップヒンジの習得の方法は信頼できるトレーナーに任せることをお勧めします。
名古屋市内であればGOODSUNPLUSのパーソナルトレーニングを是非お試しください!

GOODSUNPLUS杉浦