トレーニング効果を高めるためのウォーミングアップの考え方
こんにちは。
パーソナルトレーニングジムGOODSUNPLUS千種店の松本です。
今回はトレーニング前に、どのようなウォーミングアップを行うと良いかをお話していきたいと思います。
１．ウォーミングアップの効果
トレーニング前のウォーミングアップの効果としては
体温（筋温）の上昇、関節可動域の向上、心拍数の上昇、その日の体調の確認等色々あります。
筋肉が温まっていない状態で急な運動を行うと、肉離れ等のケガを起こしやすくなります。
また、関節の可動域が狭いトレーニングは筋肉に対しての負荷も弱くなるのでトレーニングの効果は半減してしまいます。
２．ウォーミングアップの種類
ウォーミングアップと一言で言っても内容は多岐にわたります。
一般的にはウォーキング自転車を漕いだり、ストレッチを行うことが多いと思います。
GOODSUNPLUSでは抑制、伸張、活性化、統合の四つをベースに考えています。
【抑制】
抑制とは筋肉の緊張を抑える意味があります。
筋肉が緊張しているとその筋肉が過活動してしまいます。
女性の方で太ももの前の筋肉やふくらはぎがパンパンに張っている方は多いかと思います。
これが過緊張状態です。
この状態でスクワット等脚のトレーニングを行うと太ももの前の筋肉が使われ、お尻や太ももの裏の筋肉は使われにくくなります。
【伸張】
伸張はいわゆるストレッチです。
筋肉が短くなっていると関節の可動性は狭くなります。
トレーニングは筋肉を伸ばしながら力を発揮する伸張性収縮（エキセントリック収縮）がとても大切になります。
適切な関節可動域まで動かせないとなると伸張性収縮の可動が少なくなるため、筋肉に対する負荷も少なくなります。
一般的には静的ストレッチはパフォーマンスが下がると言われていますが、静的ストレッチ直後にトレーニングを行わなければ大丈夫です。
【活性化】
活性化はトレーニングで鍛えたい筋肉を起こしてあげることでメイントレーニングでもその筋肉が適切に働く状態にすることです。
膝の上に輪っか状のバンドを巻いて行うエクササイズは良く見るのではないでしょうか。
あのエクササイズはお尻の筋肉を活性化するために行っています。
【統合】
トレーニングは基本的には複数の関節を動かすことが多くなります。
スクワットでは股関節、膝関節、足関節と3つの関節が働きます。
活性化では筋肉に対して、統合は動作に対してアプローチしていくことになります。
【まとめ】
この四つを意識したウォーミングアップを行うことでメイントレーニングの動きもスムーズに行えるようになります。
しかし、人それぞれ抑制する筋肉、固くなっている筋肉は違います。
その人に合ったストレッチ等を行わないと効果は半減してしまいます。
GOODSUNPLUSではNFLや海外サッカーチームでも行われているFMSという評価方法を用いています。
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GOODSUNPLUS 千種店 松本
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