パーソナルトレーナーが考える大胸筋発達のためのベンチプレス
こんにちは！
名古屋駅近くのパーソナルトレーニングジムGOODSUNPLUS名古屋店の日比野です。
今回は大胸筋を発達させるためのベンチプレスのフォームを考察していきます。
初心者の方から筋トレに慣れてきた方にも読んでいただきたい内容になっていますので是非最後までお読みください！
テーマ①肩甲骨は寄せる？寄せない？
結論から言うと肩甲骨は「寄せるのではなく下げる」のが正解です。
肩甲骨をお尻に向かって下げると胸椎の伸展を促し、胸が張りやすくなります。
胸がしっかり張れるとバーを降ろした際に大胸筋をより大きくストレッチ出来るので大胸筋の筋肥大効果を高められると考えられます。
また、ベンチプレスではバーを降ろすにしたがって肩甲骨が自然に寄る事で肩関節の外旋が起こり、肩の怪我を防ぐという側面もあります。
肩甲骨を最初から目一杯寄せてしまうと、肩関節が外旋する余地が無くなってしまい怪我をしてしまう可能性が高くなるので肩甲骨は「下げる」という意識でベンチプレスを行うのが良いでしょう。
テーマ②手幅はどのくらいにするべきか
ベンチプレスはワイドグリップやナローグリップなど目的によって手幅が変わります。
大胸筋の発達を一番の目的に考えるのならワイドとナローの中間、ボトムポジションで肘が90°になる程度の手幅を選択すると良いでしょう。
ワイドは可動域が狭くなるので高重量を扱えますが、大胸筋の動きは小さくなります。
ナローは可動域は広くなりますが、肘関節がより大きく動くようになるので肘関節を伸展させる筋肉である上腕三頭筋の使用比率が高まります。
よって大胸筋の発達を狙ってベンチプレスを行うなら、大胸筋の可動域を広くとれて尚且つ重量を扱いやすいワイドとナローの中間をお勧めします。
テーマ③お尻は浮かせたらダメ？
最後の追い込みを狙ってお尻を浮かすやり方も確かにありますが、基本はお尻をベンチにつけたまま行うのをお勧めします。
お尻を浮かせてしまうと本来大胸筋で受け止めるはずだった重量を脚の力を使って挙げてしまいますし、上体の角度が変わってしまうので大胸筋全体に効かせることが難しくなってしまいます。
よってベンチプレスを行う際はお尻を付けたまま行える限界の重さ、回数で行うのが良いでしょう。
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