女性のインナーマッスルの鍛え方は？習慣にして引き締まったお腹を手に入れよう
女性の体型は意識をしないと年々崩れていきやすくなります。特に気になりやすいのはお腹まわりですね。体重は変わっていないのにそれまでの洋服がキツくなったと感じる人も多いのではないでしょうか？
「ぽっこりお腹をなんとかしたい……」「効率的に身体を引き締めたい」と悩む女性におすすめなのは、インナーマッスルのトレーニングです。身体の内部にあるインナーマッスルを鍛えることで、美しく健康的な身体づくりを目指せます。
そこで今回は、女性がインナーマッスルを鍛えるメリットや注意点、おすすめの鍛え方などについて紹介します。スタイリッシュなシルエットを手に入れたい女性の方は、ぜひ参考にしてみてください。
インナーマッスルとは
インナーマッスルとは、身体の内部についており、内臓や骨格を支えている筋肉のことです。インナーマッスルを鍛えることで、内臓や骨格などを正常な位置に戻し、全身のバランスを整えられます。
インナーマッスルは、小さい負荷を長時間かけて身体に与えるトレーニングによって鍛えられます。インナーマッスルに対してアウターマッスルというものもあります。
次はアウターマッスルとの違いについて説明します。
アウターマッスルとの違いは？
アウターマッスルとは、インナーマッスルとは異なり身体の表面についている筋肉のことです。二の腕の力こぶや、腹筋などが代表的なアウターマッスルであり、外見でわかりやすい特徴があります。もっとわかりやすい言葉で言うと「見せ筋」です。
インナーマッスルとアウターマッスルは、鍛え方にも違いがあります。インナーマッスルが小さい負荷を長い時間かけ続けることで鍛えられるのに対し、アウターマッスルは強い負荷を与えて短時間のトレーニングを行うことで鍛えられるのです。
女性がインナーマッスルを鍛える4つのメリット
ここからは、女性がインナーマッスルを鍛えることのメリットについて紹介します。
お腹周りを引き締められる
インナーマッスルを鍛えると、お腹周りの引き締め効果が期待できます。インナーマッスルが衰えていると、内臓が支えられなくなり下方向に下がります。その結果、下腹部がぽっこりと出てしまうのです。
インナーマッスルを鍛えることによって、内臓を正常な位置に戻してぽっこりお腹を解消する効果が期待できます。また体内の筋肉量が増えると基礎代謝が上がるので、痩せにくい体質を目指せる点も魅力です。
美しい姿勢が手に入る
インナーマッスルを鍛えることで、美しく正しい姿勢が手に入る点もメリットです。背骨を支える腹横筋や横隔膜、骨盤底筋群、多裂筋を鍛えることによって、背骨が自然にまっすぐ伸びるようになり、全身の軸が安定します。
腰痛改善につながる
インナーマッスルを鍛えることで、ダイエット効果だけでなく腰痛改善の効果も見込まれています。インナーマッスルは、骨盤を支える役割も果たしているからです。
腰痛の原因として多いのが、骨盤のゆがみによって神経が圧迫されていることであるといわれています。骨盤周りのインナーマッスルである腸腰筋を鍛えて骨盤のゆがみを正すことにより、腰痛を改善させる効果が期待されているのです。
便秘解消につながる
インナーマッスルを鍛えることで、便秘の解消効果も期待されています。便秘の原因として、インナーマッスルの衰えも考えられるからです。
インナーマッスルが衰えると内臓や骨盤を本来の位置に保てなくなるため、内臓の機能が低下する恐れがあります。このことにより、便秘が生じる可能性があるのです。インナーマッスルを鍛えることは、胃腸を正常な位置に戻してスムーズな消化活動をサポートすることにつながります。
女性でも簡単にできる！インナーマッスルの鍛え方
ここからは、女性でも簡単にできるインナーマッスルの鍛え方についてご紹介します。
ドローイング
ドローイングとは、腹式呼吸によってお腹周りのインナーマッスルを鍛える方法です。ドローイングは、以下の方法で行いましょう。
- 1．背筋をまっすぐ伸ばして立つ
- 2．お腹を膨らませながら大きく息を吸う
- 3．お腹をへこませながらゆっくりと息を吐く
- 4．お腹をへこませた状態で30秒ほどキープする
手順4で30秒キープする時は、息は止めずに自然に呼吸をしましょう。
エア自転車こぎ
エア自転車こぎは、寝る前や隙間時間などに気軽に実践しやすいトレーニングです。ふくらはぎや太もも、ぽっこりお腹などの引き締め効果が期待できます。
- 1．仰向けに寝転ぶ
- 2．両手を広げて床に付け、上半身がブレないように固定する
- 3．脚を上方向に上げ、自転車をこぐように膝を曲げたり伸ばしたりする
エア自転車こぎは、自分のできるペースと回数で行いましょう。続けていると、次第に長時間続けられるようになりますよ。
フロントブリッジ（プランク）
フロントブリッジはプランクとも呼ばれ、体幹や二の腕を鍛えるのにおすすめのトレーニングです。
- 1．うつ伏せに寝転ぶ
- 2．肩幅に腕を開き、肘から先とつま先だけで身体を支える
- 3．つま先から頭までまっすぐになる姿勢をキープする
初めての方にとっては、フロントブリッジはきついと感じるでしょう。はじめのうちは、膝をついた状態で行うのもおすすめです。慣れてきたら、膝を浮かせてつま先で身体を支えてみてください。
サイドブリッジ
サイドブリッジは、脇腹のインナーマッスルを鍛えて美しいウエストラインを目指せる方法です。
- 1．左を向いて横たわる
- 2．左肘を床に付け、左の前腕と左足を支点にして身体を持ち上げる
- 3．くるぶしから頭までまっすぐになるような姿勢を保つ
サイドブリッジは片方30秒間ほど行い、終わったら反対側も同様に行いましょう。慣れてきたら、上側にある脚を上げて行うとより効率的に負荷をかけられます。
女性がインナーマッスルを鍛える際の3つの注意点
ここからは、女性がインナーマッスルを鍛える際の注意点について紹介します。
負荷をかけすぎない
女性は筋トレをやりすぎると身体にかかる負担が大きくなり、筋肉の疲労を回復させるまでに時間がかかるといわれています。筋肉が疲労している状態だと、トレーニングをしても効果が薄れてしまうのです。
したがって筋トレをする際は、筋肉へ負荷をかけすぎないように注意しましょう。筋肉の疲労を早く回復させるためには、タンパク質を積極的に摂ったりストレッチを丁寧に行ったりするのがおすすめです。
正しいフォームで行う
誤ったフォームで筋トレを行うと、思わぬ事故やケガの原因となりかねません。身体を痛めないためにも、トレーニングは正しいフォームで行いましょう。
休息日を設ける
筋トレをする際は、刺激を与えるだけでなく筋肉を酷使しないように休息日を設けることも大切です。早く痩せたいからといって筋肉に負荷をかけ続けると、関節を痛めたりケガをしたりする原因となります。また筋肉の疲れがなかなかとれず、倦怠感によって体調を崩す事態にもなりかねません。
健康的にダイエットを続けるためにも、筋肉をしっかり休ませるよう心がけましょう。また質の高い睡眠や、栄養バランスの整った食事を摂ることも、筋肉の疲労回復に欠かせません。
まとめ
今回は、女性がインナーマッスルを鍛えることのメリットや注意点などについて紹介しました。インナーマッスルを鍛えることで、美しく健康的なシルエットを目指せます。
より効率的にインナーマッスルを鍛えたい女性の方には、パーソナルジムの利用をおすすめします。パーソナルジムでは、プロのトレーナーが一人ひとりの身体の状態にあわせ、適切なトレーニングプランを提案してくれます。「インナーマッスルを鍛えたい」などの要望にあわせて、毎回のトレーニングやトレーニング以外の食事面などをサポートします。
名古屋でトレーニングを始めようと考えている人には「GOODSUNPLUS」がおすすめです。GOODSUNPLUSに所属するトレーナーは全員がNSCA-CPTの資格を持っており、豊富な知識と経験にもとづいて丁寧な指導を行います。名古屋でインナーマッスルを鍛えようとお考えの女性の方は、ぜひお気軽にご相談ください。
