2022.09.05
コラム

筋トレで健康を維持しよう！期待できる効果や基本メニューをご紹介

ダイエットや筋肉づくりのために、筋トレをしている方は多いのではないでしょうか。実は筋トレは、ただ身体を引き締めるだけでなく、健康によいさまざまな効果が期待できます。

 

今回の記事では、筋トレに期待できる健康効果や、健康を維持するためにおすすめの筋トレメニューなどについてご紹介します。健康的な身体をキープしたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

 

筋トレを習慣にして健康な身体を維持しよう

 

まずは、筋トレを習慣にすることで期待できる健康効果についてご紹介します。

 

代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすい身体が手に入る

筋トレによって筋肉量が増えると、身体の基礎代謝が上がります。基礎代謝とは、何もしていなくても生命活動によって消費されていくエネルギーのことです。代謝が上がると効率的に脂肪燃焼が促されるので、痩せにくい身体づくりを目指せます。

 

冷え性の改善につながる

筋トレをすると、冷え性を改善する効果が期待できます。冷え性の原因は、コリや冷えなどによって血行が停滞していることです。筋トレによって筋肉を刺激することで、周辺の毛細血管の動きが活発になり、血流がスムーズになる効果が見込まれます。

慢性的な冷え性にお悩みの方は、ぜひ筋トレによって身体を芯から温めてみましょう。

 

成長ホルモンの分泌を促進できる

筋トレは、体内の成長ホルモンの分泌を促す効果も期待されています。成長ホルモンは、筋肉を発達させるために必要なホルモンです。筋トレをすると、筋肉量を増やすために成長ホルモンの分泌が活発になるのです。

成長ホルモンは、筋肉だけでなく骨を作ったり、免疫力を高めたり、脳の疲労を回復させたりする役割も果たします。つまり、健康的な身体を保つためには成長ホルモンの存在が欠かせません。成長ホルモンの分泌を促すためにも、筋トレを習慣的に行うのがおすすめです。

 

腰痛やコリの予防につながる

筋トレは、腰痛やコリの予防効果も期待されています。腰痛やコリの原因としては、体内の血液やリンパの流れが滞ることが考えられます。筋トレによって血行やリンパの流れをスムーズにし、老廃物を体外に排出して腰痛やコリの原因を取り除けるのです。

 

国内外で「筋トレ×健康」の研究が進められている

近年では、国内外で筋トレと健康に関する研究が進められています。筋トレを習慣にすることによって、がんを含む病気のリスクが低くなったという発表がなされるなど、筋トレの健康効果への注目度は高いです。

もちろん、筋トレだけですべての病気が改善できたり予防できたりするわけではありません。しかし病気のリスクを低くしたり、身体の正常な機能をサポートしたりする意味で、筋トレを続けることはプラスになるでしょう。

 

健康のために継続して行いたい！基本の筋トレメニュー6選

 

ここからは、健康のために継続して行いたい基本の筋トレメニューについてご紹介します。

 

1：プッシュアップ（胸・腕）

プッシュアップとは、腕立て伏せとしてよく知られているトレーニングです。プッシュアップでは、主に腕や胸の筋肉を鍛えられます。

  1. 1．両手を肩幅よりも大きめに開き、地面につける
  2. 2．脚から首までまっすぐ一直線になるようにする
  3. 3．肘をゆっくりと曲げて身体を下ろす
  4. 4．胸が地面につくぐらいまで身体を下げたら、素早く元の状態に戻る

 

プッシュアップがきついと感じる方や初心者の方は、まず膝を地面につけた状態で始めてみましょう。慣れてきたら、膝をまっすぐに伸ばして挑戦してみてください。

 

2：クランチ（お腹）

クランチとは、腹筋としてよく知られている筋トレメニューです。

  1. 1．仰向けに寝転んで頭の後ろに両手を回し、膝を軽く曲げる
  2. 2．上半身をゆっくりと起こす
  3. 3．お腹の筋肉を意識しながら、ゆっくりと元の状態に戻る

 

上半身を起こす際には、おへそをグッと覗き込むイメージで行うと腹直筋を刺激できます。

 

3：ヒップリフト（おしり・裏もも）

ヒップリフトとは、寝転んで膝を立てた状態で腰を上げ下げする運動です。おしりや裏もも、お腹の筋肉を効率よく鍛えられます。

  1. 1．仰向けに寝転ぶ
  2. 2．膝を直角に曲げる
  3. 3．膝とお腹が直角になるようにおしりを浮かせる
  4. 4．おしりをゆっくりと元に戻す

 

ヒップリフトをするときには、深呼吸を行うことを意識しましょう。

 

4：レッグオープン（内もも）

レッグオープンとは、仰向けになって脚を開閉する筋トレです。内ももなど、普段使う機会が少ない筋肉を鍛えられます。

  1. 1．仰向けになり、両足を天井に向かってまっすぐ伸ばす
  2. 2．左右の脚を大きく広げる
  3. 3．可能な限り広げたら、脚を閉じる
  4. 4．2～3を繰り返す

 

レッグオープンをする際には、膝をまっすぐ伸ばした状態で保ち、曲げないようにすることがポイントです。また、足の裏を常に天井に向けるよう意識してください。

 

5：カーフレイズ（ふくらはぎ）

カーフレイズとは、ふくらはぎの筋肉を効率的に鍛えられる筋トレメニューです。

  1. 1．壁などに手をつけ、両足を腰幅に開いて立つ
  2. 2．かかとを床から浮かせ、つま先立ちになる
  3. 3．かかとをゆっくりと下ろして、元の状態に戻る
  4. 4．2～3の動作を繰り返す

 

つま先の向きを変えることによって、刺激できる部分を変えられます。

 

6：スクワット（背中・下半身）

スクワットは、下半身や背中など幅広い筋肉を鍛えられる定番の筋トレメニューです。

  1. 1．脚を肩幅に開く。両手を胸の正面でクロスさせる
  2. 2．背中をまっすぐ伸ばし、息を深く吸いながら太ももを下ろす
  3. 3．太ももが地面と水平になったら、息をゆっくり吐きながら元の状態に戻る

 

スクワットをするときには、目線を常にまっすぐ正面に向けて背中が曲がらないように意識しましょう。

 

筋トレが健康に悪いと言われる理由は？

「筋トレが健康に悪いって本当？」「結局のところ、筋トレは身体によいの？悪いの？」と疑問に思われている方もいるのではないでしょうか。ここからは、筋トレが健康に悪いと言われる理由についてご紹介します。

 

高強度のトレーニング直後は免疫力が低下しやすい

基本的に、筋トレを行うと代謝がアップして免疫機能が向上します。しかし高強度の筋トレを行うと、一時的に免疫力が低下すると言われています。高強度の筋トレは筋肉への血流を促す一方で、皮膚や粘膜、内臓への血流を抑制し、身体のバリア機能を下げてしまうからです。

免疫機能が下がると、病原体や細菌が体内に入り込みやすくなり、さまざまな感染症や病気のリスクが高まります。身体の免疫を下げないためには、激しすぎない適度な筋トレを長期的に続けることが大切です。

 

オーバートレーニング症候群になるリスクがある

オーバートレーニング症候群とは、激しい筋トレを長時間続けることによって疲労が蓄積し、身体のパフォーマンスが低下する症状のことです。オーバートレーニング症候群になると、慢性的な倦怠感や食欲低下、集中力低下などの症状が表れる恐れがあります。

オーバートレーニング症候群を防ぐためには、激しい筋トレを避けることや、休息日を設けて筋肉を適度に休ませることが重要です。

横紋筋融解症になるリスクがある

横紋筋融解症とは、筋肉細胞が破壊されて血液中に流れ出し、内臓などの働きを阻害する疾患のことです。症状が悪化すると、命にかかわる危険性もあります。横紋筋融解症は、長時間におよぶ運動や、短時間の激しい筋トレなどによって引き起こされると言われています。

 

まとめ

今回は、筋トレに期待できる健康効果や、おすすめの筋トレメニューなどについてご紹介しました。代謝を上げて健康的な身体を保つためには、適度な筋トレを習慣にすることが大切です。

自分に合った筋トレメニューを長期的に続けたい場合は、パーソナルジムに通うのもおすすめです。パーソナルジムでは、プロのトレーナーがマンツーマンで一人ひとりの身体の状態や要望に適した筋トレメニューを提案してくれます。

 

「GOODSUNPLUS」は、名古屋で運営しているパーソナルジムです。所属するスタッフは全員がNSCA-CPTの資格を保有しており、身体を健康に保つための筋トレ方法について丁寧に指導いたします。筋トレで健康的な身体を手に入れたい方は、ぜひGOODSUNPLUSまでご相談ください。

一覧へ