筋トレで冷え性を改善しよう！おすすめのトレーニング5選をご紹介
「1年中身体が冷えてつらい……」「手足の先が冷えて痛い」などの症状にお悩みの方は、少なくありません。実は冷え性の症状は、筋トレによって改善させられる可能性があります。
今回の記事では、冷え性を改善させるためにおすすめの筋トレメニューなどについてご紹介します。冷え性の症状にお困りの方は、ぜひ参考にしてみてください。
そもそも冷え性とは
冷え性とは、1年中身体が冷えていたり、手足にしもやけができたりする症状のことです。そんな冷え性には、主に以下のような4つの種類があります。
- 四肢末端型
- 下半身型
- 全身型
- 内臓型
ここからは、それぞれの特徴や原因についてご紹介します。
四肢末端型
四肢末端型冷え性の特徴には、以下のようなものが挙げられます。
- 手足の先がとくに冷える
- 寒い場所にいると、手足の先端から冷える
- 冷えだけでなく頭痛や肩こりも生じやすい
四肢末端型になる原因としては、過度なダイエットなどによって食事量が足りていないことが挙げられます。摂取エネルギーが不足していると、身体を温める作用がうまく働かなくなり、手足の先まで血液が行き届きにくくなるのです。四肢末端型は、10〜20代の若い女性によく見られます。
下半身型
下半身型冷え性には、以下のような特徴があります。
- 手は温かいのに、脚が冷えている
- 上半身だけ汗をかきやすい
- 寒い場所にいると、足先やふくらはぎが冷えやすい
下半身型冷え性になる原因としては、長時間のパソコン作業などで下半身の筋肉が凝り固まることが考えられます。下半身の筋力が低下すると足先に血液がめぐりにくくなり、下半身だけが冷える状態になるのです。
全身型
全身型冷え性の特徴は、以下のとおりです。
- 年中体温が低い
- 慢性的にだるさを感じやすい
全身型冷え性の原因としては、食生活の乱れなどによる基礎代謝の低下などが考えられます。1年中体温が低いため、自覚症状がない方も少なくありません。
内臓型
内臓型冷え性は「隠れ冷え性」とも呼ばれ、30代以降の女性に多いタイプです。内臓型冷え性には、以下のような特徴があります。
- 手足は温かいのに、お腹が冷えやすい
- 全身に汗をかきやすい
- 寒い場所にいると、太ももや下腹部、二の腕が冷えやすい
- お腹の張りを感じることがある
内臓型冷え性の原因としては、ストレスによる自律神経の乱れや血行不良などが考えられます。内臓の冷えを放置しておくと、内臓機能に支障が生じる恐れもあるため、早めに対策を講じる必要があります。
女性は男性よりも冷えを感じやすい
一般的に、女性は男性よりも冷え性になりやすいといわれています。なぜなら、女性はもともと筋肉量が少なく、体内で熱を発生させにくいからです。
それに加えて、女性特有のホルモンバランスの乱れや、タイトな服装による身体の締め付けなどによって、血流が停滞しやすい傾向にあります。また過度なダイエットで食事量が不足していると、血液が手足の先まで行き渡らずに冷えを起こしやすいです。
このように、女性は生まれつきの体質やライフスタイルなどによって、冷え性になりやすくなっています。冷え性を改善・予防するためには、筋トレなどによって身体のめぐりを良くする必要があります。
筋トレで冷え性改善できる？
冷え性で悩まされている場合は、筋トレを習慣にするのがおすすめです。ここからは、筋トレで冷え性改善が期待できる理由についてご紹介します。
基礎代謝が上がり、生み出される熱の量が増える
筋トレをすると、体内の筋肉量が増加します。筋肉量が増えると、筋肉から生み出される熱の量も増え、身体が内側からポカポカと温まりやすくなるのです。
また筋トレをして筋肉を鍛えることで、基礎代謝が上がります。基礎代謝とは、何もしていなくても消費されていくエネルギーのことです。基礎代謝が上がることで、常に身体で熱が発生されやすくなり、冷えの改善効果が期待できます。
血流が良くなる
筋トレをして筋肉を鍛えると、周辺の血管が刺激されて活発になり、血流が良くなる効果が期待されています。冷えの大きな原因は、血流が停滞して全身に行き渡りにくくなることです。筋トレによって血液が手足の先まで行き届くようになると、つらい末端の冷えを解消させる効果が見込まれます。
冷え性改善におすすめの筋トレ5選
ここからは、冷え性改善におすすめの筋トレメニューについてご紹介します。
スクワット
スクワットは太ももやおしり、背中など幅広い筋肉を鍛えられる筋トレです。全身の筋肉量を効率良く増やし、冷えを改善させる効果が期待できます。
- 1．脚を伸ばして肩幅に開く。胸の前で両手をクロスさせる
- 2．背筋をピンと伸ばし、大きく息を吸いながら太ももを下ろす
- 3．太ももが床と水平になったら、ゆっくり息を吐きながら元の姿勢に戻る
スクワットをする際には、目線を常に正面に向けて背中が曲がらないように意識しましょう。
プランク
プランクはフロントブリッジとも呼ばれており、インナーマッスルを効率良く鍛えられる筋トレです。
- 1．うつ伏せに寝転ぶ
- 2．腕を肩幅に広げ、腕とつま先だけで身体を支える
- 3．つま先から頭までまっすぐ一直線になった状態をキープする
筋トレを始めたばかりのころは、プランクをきついと感じるはずです。したがって、最初のうちは膝を床につけた状態で行い、慣れてきたら膝を浮かせて身体をまっすぐにして行うのが良いでしょう。
ワンレッグヒップリフト
ワンレッグヒップリフトとは、大殿筋と呼ばれるおしりの筋肉を鍛えられる筋トレです。大殿筋は全身のなかでも大きい面積を占める筋肉であるため、鍛えることで効率的に基礎代謝を上げられます。
- 1．仰向けに寝転び、両膝を曲げて立てる
- 2．頭の後ろで両手を組む
- 3．片足を45度の高さまでまっすぐに上げる
- 4．おしりを上げ、肩からつま先までまっすぐになるようにする
- 5．おしりをゆっくりと下ろし、床につく寸前で止める
- 6．4～5の動きを繰り返す
グルートブリッジ
グルートブリッジは、おしりやお腹、太ももなどさまざまな筋肉を効率的に鍛えられる筋トレメニューです。
- 1．仰向けに寝転び、両膝を曲げて立てる
- 2．左右の腕を45度程度に広げ、手のひらを床につける
- 3．肩から膝までまっすぐ一直線になるように腰を上げる
- 4．腰を上げた状態で数秒間キープし、ゆっくりと元の姿勢に戻る
腰を上げる際は、スピードをつけずにゆっくりと行うのがポイントです。
カーフレイズ
カーフレイズは、太ももの大きな筋肉を効率的に鍛えられる筋トレメニューです。
- 1．壁に手をつけて、脚を腰幅に広げて立つ
- 2．かかとを床から浮かせてつま先立ちになる
- 3．かかとをゆっくりと下ろして、元の姿勢に戻る
- 4．2～3の動作を繰り返す
つま先の向きを変えて行えば、アプローチできる筋肉を変えられます。
まとめ
今回は、冷え性を改善させるためにおすすめの筋トレメニューなどについてご紹介しました。冷えにくい身体を作るためには、筋トレによって基礎代謝を上げ、身体のめぐりを良くしましょう。
冷えを改善させるために効果的な筋トレを行うためには、パーソナルジムに通うのもおすすめです。パーソナルジムでは、プロのトレーナーが冷えの状態や体力などにあわせて、適切な筋トレメニューを提案してくれます。
とくに名古屋市では「GOODSUNPLUS」のパーソナルトレーニングに注目してみてください。GOODSUNPLUSに在籍するスタッフは全員がNSCA-CPTの資格を有しており、一人ひとりに応じたトレーニングを丁寧にサポートしています。冷え性改善のために筋トレを始めたい方は、ぜひGOODSUNPLUSまでお気軽にお問い合わせください。
