産後筋トレのメリットとは？いつから始める？おすすめメニューや継続するコツをご紹介
「出産前より太ってしまった……」「体重は戻ったのに、出産前に履いていたスカートが入らない……」とお悩みの方もいるのではないでしょうか。出産後の身体を元に戻すためには、産後に適した筋トレを行うことが大切です。
そこで今回は、産後に筋トレをするメリットや、産後におすすめの筋トレメニューなどについてご紹介します。産後の身体を正しく整えたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
産後に筋トレするメリットとは
まずは、産後に筋トレをするメリットについてご紹介します。
腰痛や肩こりなど、身体の不調改善につながる
産後は骨盤が開いたままの状態になっており、前側に歪みやすくなっています。骨盤が歪むと全身のバランスが崩れ、腰痛や肩こりなどのトラブルを引き起こしやすくなるのです。また骨盤の歪みによって血流が停滞すると、冷えやむくみの原因にもなります。
骨盤の歪みを矯正して体幹を整えるためには、骨盤周りの筋肉を鍛えるのがおすすめです。筋肉がつくことで、骨盤が正しい位置でしっかりと支えられます。
尿漏れや便秘の改善につながる
産後に筋トレを行うと、尿漏れや便秘の改善効果も期待できます。出産後は骨盤底筋群が緩くなるため、尿漏れや便秘が起こりやすくなるのです。筋トレによって筋肉を引き締めれば、このような体質トラブルを改善に導きます。
産後の体型戻しがスムーズに進む
妊娠中にお腹が膨らんだ影響で、産後は骨盤の緩みや皮膚のたるみなど体型が変化しやすくなっています。産後の体型をスムーズに元に戻すためには、筋トレを中心とした運動が重要です。産後は授乳などのためにたくさんの栄養が必要になるため、食事制限ではなく運動によって体型を調整しましょう。
ストレスを解消できる
出産後は育児が一気に大変になり、ストレスがたまりやすくなります。ストレスがたまると自律神経のバランスが乱れ、不眠や倦怠感などの症状が生じやすいです。筋トレにはストレス改善効果も期待されているため、育児による心のトラブルを防ぎたい方に適しています。
産後の筋トレはいつから始める？
産後の筋トレは、産後2～3ヶ月頃に受ける健診で医師から許可が出てから行いましょう。早くダイエットを始めたいからといって、産後すぐに運動を始めてはいけません。なぜなら、出産直後の身体は想像以上にダメージを受けているからです。
産後6～8週間ほどは産褥期（さんじょくき）と呼ばれ、できる限り安静にして身体をしっかり休めましょう。赤ちゃんとの暮らしに慣れてきたら、少しずつ自分の身体と向き合う時間を設けてみてください。
産後に鍛えるべき筋肉
産後に鍛えるべき筋肉としては、骨盤底筋群が挙げられます。骨盤底筋群とは、下腹部や子宮を支えるインナーマッスルの総称です。骨盤のなかにある直腸や子宮、膀胱などの臓器を正しい位置で支え、排尿や排便をコントロールする機能をもちます。
産後は骨盤底筋群が緩み、内臓が垂れ下がりやすくなります。尿漏れや便秘などのトラブルを防ぐためにも、骨盤底筋群を鍛えて骨盤を引き締めることが大切です。
産後におすすめの筋トレ・エクササイズ6選
・プランク
ここからは、産後におすすめの筋トレメニューについてご紹介します。
ドローイング
ドローイングとは、腹式呼吸によってお腹周りの筋肉を鍛える筋トレです。
1.背中を一直線に伸ばして立つ
2.大きく息を吸いながらお腹を膨らませる
3.ゆっくり息を吐きながらお腹をへこませる
4.その状態で30秒ほどキープする
お腹をへこませて30秒キープするときには、呼吸を止めないように注意してください。
プランク
プランクとは、インナーマッスルを効率的に鍛える筋トレです。
1.うつ伏せになる
2.腕を肩幅に開き、つま先と腕で身体を支える
3.足先から頭までまっすぐにした姿勢をキープする
プランクの姿勢がきついと感じる方は、まずは膝を床につけた姿勢でやってみましょう。これに慣れてきたら、膝を浮かせた状態で身体をまっすぐにしてチャレンジしてください。
ツイストプランク
ツイストプランクは、ねじりの動作によって通常のプランクよりも高い効果が期待できるメニューです。
1.うつ伏せになる
2.腕を肩幅に開き、つま先と腕で身体を支える
3.身体を左右にひねる
身体をひねる際、身体を片足で支えるように足を重ねましょう。
レッグレイズ
レッグレイズは、横に寝転んで行う筋トレです。寝転ぶ場所さえあればいつでもできるので、育児の合間に試してみましょう。
1.仰向けになる
2.両足を床から少し浮かせ、ピンと伸ばす
3.ゆっくり息を吐きながら両足を上げる
4.両足と床が垂直になる寸前で止め、たっぷり息を吸いながら両足を下げる
レッグレイズをする際には、膝を曲げないように注意してみてください。
股関節回し
股関節回しは、股関節の筋肉をほぐして骨盤の歪み解消効果が期待できる筋トレです。
1.仰向けになり、足を伸ばす。手のひらを上に向けて腕を真横に開く
2.左足を外側に曲げて、内回りに5回大きく回す
3.足を元に戻す
4.左足を内側に曲げて、外回りに5回大きく回す
5.反対側も同じように行う
足を回すときには、おしりが床から離れないように意識しましょう。
スクワット
スクワットは、おしりや背中、太ももなど幅広い筋肉を鍛える筋トレです。
1.足を肩幅に広げて背中を伸ばす。胸の前で両手を交差させる
2.背中を伸ばしたまま、息を大きく吸いながら太ももを床と水平になるまで下ろす
3.ゆっくり息を吐きながら元の状態に戻る
スクワットをするときは、顔を正面に向けて背中を伸ばすことを意識しましょう。
産後に育児をしながら筋トレを続けるコツ
ここからは、産後に育児しながら筋トレを続けるコツについてご紹介します。
ながら筋トレをする
育児をしているとあっという間に1日が過ぎ、自分のために筋トレをする時間がとれない方は少なくありません。そのような場合は筋トレをする時間を無理に作ろうとするのではなく、育児をしながら身体を動かすのがおすすめです。
子どもをあやしながら、寝かしつけながら、離乳食を作りながらなど、何かをしながら少しスクワットなどをするだけでも、身体の筋肉に刺激を与えられます。産後の筋トレは高い目標を設定するのではなく、無理のない範囲で少しずつ続けることがポイントです。
正しい姿勢と呼吸を意識するだけでもOK
筋トレをする時間がなかなかとれない場合は、正しい姿勢と呼吸を意識するだけでもかまいません。身体に1本の軸が通っているようなイメージで、まっすぐ伸ばした姿勢をキープしてみてください。
また呼吸をする際は、お腹に空気をしっかり入れ、内臓を持ち上げるように口から息を吐きましょう。このような腹式呼吸をするだけでも、インナーマッスルを鍛える効果が期待できます。
まとめ
今回は、産後に筋トレをするメリットやおすすめの筋トレメニューなどについてご紹介しました。出産で緩んだ骨盤を引き締めるために、無理のない範囲で骨盤周りの筋トレをしてみましょう。
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