筋トレの効果を最大化する食事とは？タイミング・内容や注意点をご紹介
「ダイエットのために筋トレをしたい！」「筋トレの効果を高めるために食生活で気をつけることはある？」と思われている方は多いのではないでしょうか。筋トレの効果を最大化するためには、食事の内容やタイミングに気をつける必要があります。
そこで今回は、筋トレ効果を高めるための食事についてご紹介します。ダイエットや筋力アップを目的に筋トレをしようとしている方は、ぜひ参考にしてみてください。
筋トレにおける食事の重要性
筋トレによって筋肉をつけるためには、食事で栄養をしっかりとることが欠かせません。なぜなら、筋肉はタンパク質でできているからです。体内に吸収されたタンパク質は、さまざまな栄養素と合わさって筋肉となります。
食事制限によってタンパク質が不足していると、せっかく一生懸命筋トレをしても筋肉が形成されません。それだけでなく不足したエネルギー源を補うため、身体は筋肉からエネルギーを抽出します。その結果、筋肉量が減少してしまうのです。
このように、食事を十分にとっていないと筋トレの成果を十分に出せなくなります。筋トレの効果を最大化するためには、タンパク質をはじめとした栄養素をバランスよく摂取することが重要です。
筋トレ前にとる食事のタイミング・内容
ここからは、筋トレ前にとる食事のタイミングや内容についてご紹介します。
筋トレの2～3時間前に済ませておく
筋トレ前は、筋トレを始める2～3時間前に食事を済ませましょう。食べ物が体内でエネルギーとして分解されるタイミングで筋トレをすることによって、筋トレ中にエネルギーが不足する事態を防げます。
五大栄養素をバランスよく含んだ食事をとる
筋トレ前の食事では、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルの五大栄養素をバランスよく摂取します。ここからは、それぞれの栄養の特徴についてご紹介します。
糖質（炭水化物）
炭水化物のなかでも糖質は、筋トレにおいてエネルギー源となる重要な栄養素です。糖質が不足すると、筋肉中のタンパク質を分解してエネルギーを補おうとするため、筋肉量の減少につながってしまいます。
糖質（炭水化物）は、ご飯やパン、麺類などに含まれています。ただしとりすぎると体脂肪として体内に蓄積してしまうので、注意してください。
タンパク質
タンパク質は、筋肉や骨、関節を形成する栄養素です。タンパク質が不足すると、せっかく筋トレをしても筋肉がつきにくくなるため、肉や魚、乳製品などからしっかりとりましょう。タンパク質を食事で十分に補えない場合は、プロテインなどを活用するのもおすすめです。
脂質
脂質は筋トレ時のエネルギー源になるとともに、ホルモンや細胞膜などを構成する栄養素です。脂質が足りていないと、お肌が乾燥したり便秘になったりする恐れがあります。反対にとりすぎると、体脂肪が増加して肥満の原因となるので注意してください。脂質は、肉や魚類、ナッツ類などに多く含まれています。
ビタミン
ビタミンは身体の調子を整えるのに不可欠な栄養素で、なかでもビタミンDは、筋肉増強効果が期待されている種類です。ビタミンDは魚類や卵、キノコ類などにたくさん含まれています。不足している場合は、サプリなどで補うのもおすすめです。
ミネラル
ミネラルは基礎代謝を上げたり、骨や歯を形成したりなどさまざまな役割をもつ栄養素です。ミネラルは身体のなかで作られないため、毎日の食事から摂取する必要があります。とくにマグネシウム、鉄、カルシウムは不足しやすいといわれているため、以下のような食材から積極的に摂取しましょう。
| ミネラルの種類 | 含まれる食材例 |
| マグネシウム | ひじき、ほうれん草など |
| 鉄 | レバー、卵黄など |
| カルシウム | 牛乳、小松菜、ナッツ類など |
空腹の場合は、消化のよいものをとってから筋トレする
筋トレの直前にお腹が空いてしまった場合は、すぐに消化できるものを軽く食べてから筋トレを始めましょう。たとえばスピーディに消化できる野菜ジュースやバナナ、おにぎりなどがおすすめです。
筋トレ後にとる食事のタイミング・内容
ここからは、筋トレ後にとる食事のタイミングや内容についてご紹介します。
筋トレ後30～45分以内にタンパク質をとる
筋トレの効果を最大化するためには、筋トレ後30～45分以内にプロテインなどを活用し、タンパク質を摂取しましょう。こうすることで、筋トレによって傷ついた筋肉をスピーディに修復できます。また激しく疲労している場合は、フルーツなどを食べて糖質をプラスするのもおすすめです。
筋トレの1～2時間後に、栄養バランスのよい食事をとる
筋トレから1～2時間経って疲れが落ち着いてきたら、タンパク質や糖質以外の栄養素もバランスよく摂取できる食事をとりましょう。炭水化物、タンパク質、ミネラル、ビタミン、脂質、食物繊維をバランスよく摂取することで、健やかな筋肉の形成を助けます。
【目的別】筋トレの効果を最大化する食事のポイント
ここからは、筋トレの効果を最大化する食事のポイントについて目的別にご紹介します。
ダイエットを目的としている場合
ダイエットを目的としている場合、消費カロリーと摂取カロリーのバランスを考慮することが大切です。暴飲暴食によって摂取カロリーが消費カロリーを大幅に上回ると、体脂肪が蓄積して肥満につながります。
反対に、食事制限によって摂取カロリーが少なすぎるのもよくありません。栄養素が不足していると、せっかく筋トレをしても効果が発揮できないからです。ダイエット中は、栄養バランスの整った食事を適量とるよう心がけましょう。
筋力アップを目的としている場合
筋力アップを目的としている場合、負荷の大きいトレーニングをしたあとにタンパク質を積極的に摂取して、損傷した筋肉を修復することが大切です。また筋肉を支えている骨を強化するために、カルシウムやコラーゲン、ビタミンなどもしっかりとりましょう。
筋トレ × 食事に関する2つの注意点
ここからは、筋トレと食事に関する注意点についてご紹介します。
プロテインは食事代わりならない
プロテインは栄養補助食品に分類されるため、食事の代わりにはなりません。運動後にタンパク質を補いたいときなどに、プロテインを活用するのはおすすめです。しかしあくまで補助的な位置づけとし、主食として捉えないようにしましょう。
ストイックな食事制限は、筋トレ効果の減少につながる
ダイエット目的で筋トレをしている方は、ストイックな食事制限をしないように気をつけましょう。過度な食事制限は栄養不足を招き、筋トレの効果が出にくくなる恐れがあります。筋トレによるダイエットを成功させるためには、栄養バランスの整った食生活を心がけてください。
まとめ
今回は、筋トレの効果を高めるための食事についてご紹介しました。筋トレによるダイエットや筋肉づくりを成功させるためには、食事の内容やタイミングに気をつけましょう。
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