アルコール（お酒）は筋トレに影響する？押さえるべきポイントやタイミングについて解説
「筋トレ前後にお酒を飲みたい！」「アルコールは筋トレに悪いって本当？」とお考えの方もいるのではないでしょうか。実は筋トレ前後に飲酒をすると、筋トレの効果を薄くしてしまう可能性があります。
そこで今回は、アルコールが筋トレにおよぼす影響や、筋トレ前後の飲酒で押さえるべきポイントなどについてご紹介します。お酒を楽しみながら筋トレを頑張りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
アルコール（お酒）は筋トレの効果に影響する？
まずは、アルコールが筋トレの効果におよぼす影響についてご紹介します。
筋肉の合成が抑制されてしまう
アルコールを摂取すると、筋肉の合成が抑制されてしまう可能性があります。アルコールの作用によって、テストステロンと呼ばれるホルモンの分泌が減少するといわれているからです。
テストステロンは筋トレによって分泌され、タンパク質に働きかけて筋肉を形成させる役割があります。つまりテストステロンが不足していると、せっかく筋トレをしても筋肉が形成されにくくなるのです。テストステロンの分泌および筋肉の合成を促すためには、アルコールの摂取を控えましょう。
筋肉の分解が促進されてしまう
アルコールの影響で、筋肉の分解が促進されてしまう可能性もあります。これには、アルコールの摂取によって分泌されるコルチゾールと呼ばれるホルモンが関係しています。
コルチゾールには、糖を作り出すために筋肉を分解する働きがあるのです。つまりコルチゾールが過剰分泌されると、体内の筋肉が分解されて筋肉量が減少してしまいます。こうした事態を防ぐためには、アルコールの摂取を控えるのが無難です。
体脂肪がつきやすい
多くのお酒には糖質が豊富に含まれているので、飲酒しすぎると体脂肪が蓄積しやすいです。とくに日本酒やビールには糖質が多く入っているため、注意しましょう。
またお酒そのものの糖質だけでなく、おつまみにも注意が必要です。お酒とともに食べるおつまみは、糖質や脂質が高いものが多い傾向にあります。お酒を飲んでいるとついついおつまみを食べすぎてしまうため、結果的に太りやすくなるのです。とくにダイエット目的で筋トレをしている方は、お酒のおつまみ選びに注意しましょう。
睡眠の質が下がりやすい
お酒を飲みすぎると、アルコールに含まれるアセトアルデヒドと呼ばれる物質の作用で睡眠の質が下がりやすい傾向にあります。睡眠不足になると身体や脳が十分に休めず、疲労がたまりやすくなります。その結果、筋肉の健やかな成長が抑制されてしまうのです。
筋トレ後にアルコールを摂取するなら！押さえるべき4つのポイント
ここからは、筋トレのあとにアルコールを摂取する際に押さえておきたいポイントについてご紹介します。
筋トレ直後は避ける
筋トレをした直後にアルコールを摂取するのは避けましょう。なぜなら筋トレ直後はアルコールが通常よりも早く吸収されるため、酔いが回りやすく脱水症状が起こるリスクが高まるからです。
また筋トレ直後は、筋肉の合成が活発になる時間です。このタイミングで飲酒してしまうと、筋肉の成長が阻害されてしまいます。筋トレの効果を高めるためにも、飲酒は筋トレの1～2時間後以降にしましょう。
糖質が少ないお酒を選ぶ
筋トレ後にお酒を飲むのであれば、糖質が少ないお酒を選んでください。筋トレ後に糖質を過剰摂取すると、筋トレの効果が薄れてしまう恐れがあります。なぜなら、糖は体内で脂肪に変わり、身体に蓄積してしまうからです。
日本酒やビール、ワイン、サワー、カクテルなどは糖質が多く入っているので、筋トレ後に飲むのは控えましょう。糖質が少ないお酒としては、ハイボールやウイスキーなどの蒸留酒が挙げられます。
飲みすぎに注意する
いくら糖質の少ないお酒であっても、飲みすぎには注意しましょう。前述したように、アルコールには筋肉の合成を抑制したり、筋肉の分解を促進したりする作用があります。筋トレの効果を阻害しないためには、少量のお酒にとどめるのが無難です。目安としては、500mlのロング缶1本ほどの量に抑えておきましょう。
高カロリーのおつまみは控える
筋トレのあとにお酒を飲むときには、お酒そのものの種類だけでなく、おつまみの種類にも注意しましょう。お酒と一緒に食べるおつまみの糖質や脂質が高ければ、結局体脂肪が蓄積することになります。
お酒と合うおつまみには、糖質が高いものが多いので注意が必要です。筋トレのあとには糖質や脂質の高いものは避け、高タンパクのものを選びましょう。タンパク質は筋肉を形成するために欠かせない栄養素であり、アルコールの分解にも役立ちます。
筋トレのあとに食べるおつまみとしては、枝豆やエイヒレ、ししゃも、お刺し身、冷奴、焼き鳥などがおすすめです。
筋トレ前のアルコール摂取は控えよう
筋トレ後だけでなく、筋トレ前のアルコール摂取にも注意が必要です。基本的に、筋トレ前にお酒を飲むことはおすすめできません。ここからは、筋トレ前にアルコールを摂取する危険性についてご紹介します。
集中力の低下により、怪我しやすくなる
アルコールを摂取すると酔いが回り、集中力が低下してしまいます。その状態で筋トレをすれば、転倒したり重りを落としたりして、怪我や事故につながるリスクがあるのです。アルコールには血行促進作用があるため、万が一怪我をすると腫れや炎症が悪化しやすくなり、回復までに時間がかかります。
怪我をすると治るまでは筋トレができないので、筋トレの効果が継続しにくくなります。こうした事態を防ぐためにも、筋トレ前の飲酒は避けましょう。
脱水症状になりやすい
筋トレ前にアルコールを摂取すると、脱水症状になりやすい点にも注意が必要です。アルコールには利尿作用があるため、飲酒をすると尿の生成が促進されます。さらに筋トレをすると汗によって水分が排出されるので、飲酒後に筋トレをすると脱水症状を引き起こしやすいのです。
脱水症状は命に関わる症状につながる恐れもあります。身体の健康を守りながら筋トレを続けるためには、筋トレ前のアルコール摂取を避けましょう。
まとめ
今回は、アルコールが筋トレにおよぼす影響や、筋トレ前後の飲酒で押さえるべきポイントなどについてご紹介しました。アルコールには筋肉の合成を抑制する作用があるため、筋トレの効果を薄める恐れがあります。それだけでなく、筋トレ前に飲酒をすると怪我や脱水などのリスクも高まるのです。
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