忙しい人向けの筋トレ方法｜週一回のトレーニングで効果を実感できるのか？
「筋トレをして理想の身体を手に入れたいけれど、忙しくて週に一回しかトレーニングの時間が取れない」という人は、週に一回のトレーニングでどれくらい効果があるのか気になっているのではないでしょうか。
週に一回のトレーニングは、週に二回〜三回のトレーニングよりも筋肉の成長は遅いですが、コツコツと継続していれば確実に効果を実感できます。
この記事では、週に一回のトレーニングで効率よくトレーニングする方法を紹介しているので、忙しくてトレーニングに時間が取れない人は参考にしてみてください。
【この記事を読むとわかること】
・週に一回の筋トレで効果を実感できるのか？
・筋トレを週一回することのメリット・デメリット
・週に一回だけトレーニングする場合のポイント
・週に一回の筋トレでも食事管理を頑張ればトレーニング効果を実感できる
週に一回の筋トレで効果を実感できるのか？
筋トレをする頻度が週に一回しかない場合、週に二回、三回する場合と比べて筋肉の成長速度は格段に遅くなります。
しかし、高負荷なトレーニングを正しいフォームで行い、しっかり筋肉に効かせることができれば、確実に筋肥大に繋がるので、コツコツと継続することが大切です。
トレーニングと一緒に食事管理を行うと、週に一回の筋トレでもトレーニング効果を実感しやすくなります。
筋トレを週一回することのメリット・デメリット
週に一回のトレーニングにはメリット・デメリットの両方があります。
【メリット】
・習慣化させやすい
・忙しくても取り入れやすい
・健康・ダイエットを意識して生活できる
【デメリット】
・トレーニング効果が緩やか
・高負荷なトレーニングが必要
・モチベーションが下がりやすい
メリット
トレーニング頻度が少ないと、トレーニングを習慣化させやすいというメリットがあります。
忙しい人でも週に一回、トレーニングを取り入れることで、日頃から健康やダイエットを意識して生活できるようになるでしょう。
週に一回の筋トレのメリットをくわしく解説していきます。
・習慣化させやすい
・忙しくても取り入れやすい
・健康・ダイエットを意識して生活できるようになる
習慣化させやすい
週に三回必ず筋トレをするとなると、休みの日以外にも時間を確保しなくてはいけないため、予定が多く入ってしまうと挫折してしまうことがあります。
一方週に一回だけトレーニングをする場合は、休みの日に合わせて筋トレができるので、習慣化しやすいといえるでしょう。
筋トレは継続しなければ筋肥大やダイエット、ボディメイクの効果が得られないので、筋トレを習慣化させることが目的なら、少ない回数からトレーニングするのがおすすめです。
忙しくても取り入れやすい
忙しい人が週に何回も筋トレの時間を作ろうと思うと、日常生活に支障が出たり、精神的な負担になったりして、途中で挫折してしまう場合があります。
週に一回のトレーニングであれば、休みの日に合わせてトレーニング時間をつくれるので、忙しい人でも取り入れやすいでしょう。
「休みの日の1時間だけをジムのトレーニング時間に充てる」など、ルーティン化するのがおすすめです。
健康・ダイエットを意識して生活できるようになる
週に一回でも運動する習慣を身につけると、筋トレをしない日でも健康やダイエットを意識して生活を送れるようになります。
ストレス食いがなくなったり、徒歩で移動するようになったりと小さなことの積み重ねで、より大きな効果が得られるでしょう。
健康やダイエットを意識して生活を送れるようになると、頻繁にトレーニングをして不摂生する人よりも格段に健康的な身体になれます。
デメリット
トレーニング頻度が少ないことのデメリットも存在します。
最も大きなデメリットと考えられることは、トレーニング効果が緩やかであることです。
トレーニングの効果が緩やかなので、思うような効果を得られずモチベーションが下がってしまうことも考えられます。
・トレーニング効果が緩やか
・高負荷なトレーニングが必要
・モチベーションが下がりやすい
トレーニング効果が緩やか
筋トレはダメージが回復する時に筋肉が大きくなるため、筋肉の回復する周期にトレーニングができれば、それだけ効率よく筋肥大ができます。
一回しかトレーニングをできない場合は、筋肉の回復に合わせてトレーニングをする場合よりもトレーニング効果は緩やかになってしまうでしょう。
高負荷なトレーニングが必要
週に一回の筋トレでしっかりトレーニング効果を実感したいと思ったとき、高負荷なトレーニングをする必要があります。
高負荷なトレーニングは、ジムなどでマシンを使用して正しいフォームで行う必要があるため、人によってはトレーナーの指導を受ける必要が出てくるでしょう。
高負荷な自己流のトレーニングは、関節のケガや筋肉を痛める原因になるので注意してください。
モチベーションが下がりやすい
週に一回の筋トレは目に見える効果が少ないので、モチベーションも下がりやすい傾向にあります。
「最初の一か月はなんとかトレーニングを続けられたけど、その後はトレーニング日に予定が入ってやらなくなってしまった」という人も少なくありません。
週に一回だけトレーニングする場合のポイント
週に一回しか筋トレに時間を取れない場合は、一度で多くの筋肉をトレーニングできる種目を正しいフォームで行う必要があります。
筋トレ初心者の場合はプロのトレーナーに指導してもらって、正しいフォームを身につけなくてはいけないでしょう。
また、食事管理なども同時に行えば、一度のトレーニングで効率よく筋肉を育てられます。
・コンパウンド種目を中心にトレーニングする
・正しいフォームでトレーニングする
・食事管理に力をいれる
・プロのトレーナーに指導をお願いする
コンパウンド種目を中心にトレーニングする
コンパウンド種目（多関節運動種目）とは、一つの種目で複数の筋肉を鍛えられるトレーニング種目のことです。
一部の筋肉しか鍛えられないアイソレーション種目（単関節運動種目）よりも高負荷な重量を扱えるので、広範囲の筋肉を効率よく鍛えられます。
週に一回しかトレーニングする時間を取れない場合は、コンパウンド種目を中心にトレーニングするのがおすすめです。
【コンパウンド種目のトレーニング方法】
・ベンチプレス
・デッドリフト
・スクワット
・チンニング（懸垂）
・ラットプルダウン
・ベントオーバーロー
・ショルダープレス
正しいフォームでトレーニングする
筋トレで効果をしっかり実感するためには、正しいフォームでトレーニングすることが大切です。
間違ったフォームでトレーニングを続けると、ケガをしてしまう可能性があります。
トレーニング経験が少ない人は、トレーニングを開始する前にトレーニングフォームのチェックをしましょう。
食事管理に力をいれる
週に一回しかトレーニングの時間を取れない人は、食事面にも力をいれると、よりトレーニングの効果を実感しやすくなります。
タンパク質やミネラル、ビタミンを積極的に摂取して栄養バランスのいい食事で身体作りを行いましょう。
プロのトレーナーに指導をお願いする
これトレーニング経験が乏しい人が独学で行うのはハードルが高いと思います。
自分一人のちからでは難しいとかんじたら、パーソナルトレーナーに指導をお願いするのがおすすめです。
パーソナルトレーナーは、一人ひとりの身体に合わせたトレーニングや食事を考えてくれるので、あなたに最適なトレーニング法もみつかるでしょう。
週に一回の筋トレでも食事管理を頑張ればトレーニング効果を実感できる
トレーニングに適した食事を簡単に説明すると、健康的で栄養バランスのいい食事のことです。
自分で食事管理を行いたい人は、以下のポイントに注意して食事を取るようにしましょう。
・摂取カロリーに気をつける
・糖質や脂質はカットしすぎない
・タンパク質を意識して取る
・便秘になりやすい人は食物繊維も意識する
摂取カロリーに気をつける
筋トレをしているからといって普段よりも多く食事を取ると、体重が増えてしまいます。
そこで、食事を取るときは目安として摂取カロリーにも注意するのがおすすめです。
下記で摂取カロリーの目安を計算する方法を紹介しているので、ぜひためしてみてくださいね。
1日に必要なカロリーの計算方法
1日に必要なカロリーを計算するには、自分の基礎代謝と活動レベルを知る必要があります。
【基礎代謝を計算する方法】
・男性……（0.0481×体重kg＋0.0234×身長cm－0.0138×年齢－0.4235）×1,000/4.186
・女性……（0.0481×体重kg＋0.0234×身長cm－0.0138×年齢－0.9708）×1,000/4.186
【活動レベル】
・活動レベルⅠ……デスクワーク中心
・活動レベルⅡ……通勤・買い物・家事で動く程度
・活動レベルⅢ……立ち仕事・スポーツをしている
【年齢別活動レベル】
・18〜29歳……活動レベルⅠ 1.5/活動レベルⅡ 1.75/活動レベルⅢ 2
・30〜49歳……活動レベルⅠ 1.5/活動レベルⅡ 1.75/活動レベルⅢ 2
・50〜64歳……活動レベルⅠ 1.5/活動レベルⅡ 1.75/活動レベルⅢ 2
・65〜74歳……活動レベルⅠ 1.45/活動レベルⅡ 1.7/活動レベルⅢ 1.95
上記をチェックして基礎代謝や活動レベルが分かったら、「基礎代謝量×身体活動レベル」を計算すると、一日に必要なカロリー摂取量が求められます。
糖質や脂質はカットしすぎない
極端な糖質制限や脂質制限は身体にとって大きな負担になります。
女性であれば、生理が止まってしまうこともあるにで注意が必要です。
糖質や脂質を制限するとトレーニングのパフォーマンスも低下してしまうので、必要以上に制限しないようにしてください。
タンパク質を意識して取る
厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」では、タンパク質を一日に65ｇ摂取することを推奨しています。
しかし、現代人は意外とタンパク質が取れておらず、この基準を大きく下回っていることも珍しくありません。
筋トレをしている人やダイエット中の人は、意識的にタンパク質を摂取すると、トレーニング効果をより実感しやすくなるでしょう。
便秘になりやすい人は食物繊維も意識する
タンパク質を意識した食事を取っていると、便秘になってしまう場合があります。
とくに普段から便秘がちな人は、食物繊維も意識して食事をとるのがおすすめです。
食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があり、バランスよく摂取しなくてはいけません。
週に一回の筋トレもムダにはならない！食事との合わせ技で健康体を目指そう
「週に一回しか筋トレの時間がとれないけど、週に一回のトレーニングはやらないのと一緒なのではないか…。」と不安になってしまうこともあるでしょう。
たしかに週二回、週三回トレーニングするよりも、週一回のトレーニングは効果が緩やかですが、食事管理との合わせ技で確実に健康的な身体をゲットできます。
トレーニングはやった分だけ必ず成果が見えてくるので、ぜひ諦めずにトレーニングを継続してくださいね。
