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食べて痩せるダイエット｜簡単食事レシピ・コンビニごはん・注意点

世の中には食事制限ダイエットが溢れていて、どの方法を取り入れたらいいのか悩んでしまいますよね。
しかし、一部の食事制限ダイエットはリバウンドや体調を崩してしまう可能性があるのでおすすめできません。
この記事では、食事制限ダイエットの注意点やポイント、おすすめレシピを紹介しているので、ダイエット中の人は参考にしてみてくださいね。

【この記事を読むとわかること】
・食べないダイエットで起こること
・ダイエット中の食事制限の注意点
・ダイエットの食事制限を成功させるポイント
・食事制限におすすめ！簡単夜ごはんレシピ・コンビニ昼ごはん

リバウンドしないためには食べて痩せることが大切！

リバウンドせずにダイエットを成功させるためには、食べて痩せることがなによりも大切です。
食べないダイエットをすると、ダイエットに成功したときにリバウンドするリスクが高く、今後痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。
まずは、食べないダイエットの危険性を知るために、食べないダイエットをしたときに起きることや、食事制限ダイエットの注意点を解説していくので、現在食べないダイエットをしている人は危険性を改めて認識しましょう。

食べないダイエットで起こること

食べないダイエットはリバウンドのリスクがあるので、ダイエット中に体重が元に戻ってしまう可能性が高いです。
ほかにも、食べないダイエットには下記のリスクが潜んでいるので注意が必要です。
・筋肉が落ちる
・基礎代謝が低下する
・摂食障害のリスク
・生理不順

筋肉が落ちる

食べないダイエットをするとタンパク質の摂取量が極端に減少してしまうため、タンパク質が主要成分の筋肉が大幅に落ちてしまいます。
筋肉が落ちるとお尻や胸が垂れてメリハリのないボディラインになってしまうので、ダイエットをしても見た目が変わらなかったり、逆に太って見えたりすることもあるでしょう。
ダイエット中の食事制限は、筋肉が落ちないようにしっかりタンパク質をとらなくてはいけません。

基礎代謝が低下する

食べないダイエットをすると筋肉が落ちてしまうので、基礎代謝も低下します。
筋肉は脂肪よりもカロリーの消費が大きいので、筋肉が落ちることで痩せにくく太りやすい身体になってしまうのです。
ダイエット中は筋肉を落とさないように、適度な運動をすることも大切です。

摂食障害のリスク

食べないダイエットを続けると、次第に食べることへの罪悪感から摂食障害になってしまう可能性があります。
摂食障害になると、食べることへの執着が強くなり、過食や拒食、嘔吐を繰り返してしまう可能性があります。
さらに、下剤などの薬物乱用やアルコール依存、低体重による合併症の危険性が指摘されています。
摂食障害は不整脈や低血糖により死に至る可能性もあるので、食べないダイエットをするのは辞めましょう。

生理不順

食べないダイエットをすると、女性ホルモンのバランスが崩れて生理不順になることがあります。
ダイエット中に生理が止まってしまったら、一度ダイエットを中止して規則正しい生活に戻しましょう。
1か月に3kg以上痩せるような大幅なダイエットや、脂質を極端に減らしたダイエットは生理不順のリスクが上昇するのでおすすめできません。

ダイエット中の食事制限の注意点

ダイエット中の食事制限の注意点を紹介します。
注意点を把握しておけば、過度な食事制限をして体調を崩すリスクを軽減できるでしょう。
食事制限の注意点を理解して、安全に理想の身体を手に入れられるダイエット方法を覚えましょう。
・食事を抜くのはNG
・炭水化物を適度に取る
・〇〇だけダイエットはリバウンドのもと

食事を抜くのはNG

ダイエット中だからといって食事を抜くと、身体が飢餓状態になり通常よりも多くエネルギーを取り込んでしまいます。
その結果、代謝は落ちて痩せにくいのに太りやすい身体になってしまうのです。
ダイエット中も1日3食規則正しく食べるように心がけましょう。

炭水化物を適度に取る

極端な低糖質ダイエットはリバウンドのリスクが高く、低血糖を起こしてしまう可能性があります。
痩せるためには糖質の摂取も大切なので、適度に炭水化物を取るようにしましょう。
また、極端な低糖質ダイエットは死亡リスクが高まるので、糖質制限ダイエットをする場合は正しい知識を付けておきましょう。

〇〇だけダイエットはリバウンドのもと

りんごだけ、鶏肉だけ、サラダだけなど、○○だけダイエットは栄養バランスが極端に偏るため、リバウンドの原因になります。
○○だけダイエットは飽きてしまってダイエット自体が続かないので、おすすめできません。
ダイエットをするときは、栄養バランスに注意して、バランスよくいろいろな食材を食べるようにしましょう。

ダイエットの食事制限を成功させるポイント

ダイエット中の食事管理は、自分の基礎代謝と摂取カロリーから栄養バランスのいい食事を取ってください。
とはいっても、どのようなバランスで食べたらいいのか悩んでしまう人もいるでしょう。
そこで、ダイエットを成功させるための食事制限のポイントを紹介するので、参考にしてみてください。
・栄養バランスを考える
・摂取カロリーは基礎代謝を考慮して設定する
・食事を抜かない
・過度な制限をしない
・運動と併用する

栄養バランスを考える

ダイエット中は、PFCバランスに注意して食事をとりましょう。
PFCバランスとは、protein（タンパク質）・Fat（脂質）・carbo（糖質）のことです。
PFCバランスについては、以下の表を参考にしてみてください。

摂取カロリーは基礎代謝を考慮して設定する

摂取カロリーを設定するときは、基礎代謝を考慮しましょう。
基礎代謝よりも摂取カロリーを低く設定すると、確実に体重が減少していきます。
基礎代謝については、下記の表を参考にしてみてください。

食事を抜かない

ダイエットをしているからといって、食事を抜かずに3食きっちり食べましょう。
食事を1食でも抜いてしまうと、身体が飢餓状態になって普段よりも吸収率がアップしてしまいます。
また、暴飲暴食の原因にもなるので注意しましょう。

過度な制限をしない

ダイエット中の過度な食事制限は、ストレスの原因になります。
ストレスがたまると、甘いものが欲しくなったり過食してしまったりするので注意が必要です。

運動と併用する

食事だけのダイエットは筋肉量を減らしてしまうので、運動との併用がおすすめです。
時間が確保できないという人でも、毎日のストレッチに週に1回のウォーキングをするなど、工夫してみましょう。
身体を動かすとストレス解消にもなるので、無理なくダイエットを進められます。

食事制限におすすめ！簡単夜ごはんレシピ・コンビニ昼ごはん

最後に、食事制限中におすすめの簡単レシピやコンビニご飯を紹介します。
今回紹介するレシピは、レンジで完結できるので、普段料理をしない人でも挑戦できるでしょう。
また、ダイエット中に最適なコンビニ飯を知っていれば、ダイエット中でも安心です。

食事制限におすすめ簡単レシピ

今回紹介するレシピは、電子レンジがあれば完結するものばかりです。
料理初心者の人でも手軽に作れるので、ぜひ挑戦してみてくださいね。
紹介するレシピは、以下の通りです。
・ベイクドオーツ
・オートミール粥
・オートミールのお好み焼き風
・柚子胡椒風味の大根サラダ
・きゅうりと豆腐の中華サラダ
・もやしとささみのナムル

ベイクドオーツ

ベイクドオーツは、筋トレをする人の間でも人気の高いレシピです。
自由度が高いので、フルーツを変更したり卵を入れたりして自分好みのレシピを見つけてみるのもいいでしょう。
基本の作り方は以下を参考にしてみてくださいね。

オートミール粥

甘いオートミールが苦手な人には、オートミール粥がおすすめです。
一緒に入れる材料には、ブロッコリーやささみ、卵などを入れるといいでしょう。
水の量は、材料やスープの濃さによって調節してくださいね。

オートミールのお好み焼き風

しょっぱいものが食べたくなったときは、小麦粉の代わりにオートミールを使ったお好み焼きがおすすめです。
上にたっぷりマヨネーズやソースをかけて食べると、満足度の高い食事になります。
フライパンで焼くと、よりお好み焼きらしさが出るのでおすすめです。

柚子胡椒風味の大根サラダ

さっぱりしていて低カロリー・高タンパクなダイエットにおすすめのサラダです。
作り置きにも最適なので、自炊の負担を減らせます。
大根の千切りは、スライサーを使用すれば料理初心者の人も簡単に作れます。

きゅうりと豆腐の中華サラダ

むくみ対策としてもおすすめの中華サラダも、材料を切るだけなので5分程度で作れます。
さっぱりしていて食べやすいので、夕飯の副菜にもおすすめです。
しょっぱめが好きな人は、醤油と酢を大さじ1／2程度増やしてみてくださいね。

もやしとささみのナムル

もやしとささみのナムルは、しっかりした味なのでお弁当のおかずにもぴったりです。
ニンニクを入れずにつくれば、臭いも気になりません。
お好みに応じて、鷹の爪をいれてピリ辛にして食べても美味しいですよ。

ダイエット中のお昼ご飯におすすめコンビニ飯

どうしても食事の用意ができなず、仕事の合間にコンビニでご飯を調達するというときもあるでしょう。
そのようなとき、ダイエットに最適な商品が分かっていれば、安心して食事を取れますよね。
ダイエット中のコンビニ飯としておすすめなものは以下の通りです。
・サラダチキン
・味噌汁・スープ
・サラダ
・もち麦おにぎり
・ブランパン
・焼き魚
・ゆで卵

ダイエット中は身体にいいものを中心に食事をとるのがおすすめ！

ダイエット中は食事を減らして体重を落とそうとしてしまいやすいですが、リバウンドの原因になるので極端な食事制限はおすすめできません。
ダイエット中こそ栄養バランスに注意して、身体にいいものを取るように心がけましょう。