筋トレにダイエット効果はある？痩せるためのポイントやおすすめメニューをご紹介
「ぽっこりお腹をスッキリさせたい」「ダイエットにおすすめの筋トレは？」とお悩みの方は多いのではないでしょうか。ダイエットを成功させるためには、自分に合った筋トレを習慣にするのがおすすめです。
そこで今回は、ダイエットにおすすめの筋トレについてご紹介します。ダイエットのために筋トレを始めようとしている方は、ぜひ参考にしてみてください。
筋トレがダイエットにおすすめの理由
まずは、筋トレがダイエットにおすすめの理由についてご紹介します。
基礎代謝アップで痩せやすい身体になる
筋トレをすると、基礎代謝がアップして痩せやすい身体になる効果が期待できます。基礎代謝とは、何もしていなくても消費されるエネルギーのことです。筋トレによって筋肉量が増えると、基礎代謝が上がってエネルギーが効率良く消費されるようになります。
部分痩せでメリハリボディを目指せる
筋トレをすると、筋肉が適度について身体が引き締まるので、メリハリのある身体を目指せます。気になる部位を重点的に鍛えると、食事制限だけでは困難な部分痩せもできるでしょう。
一方で「筋トレをすると筋肉がムキムキついてボディラインが太くなるのでは」と心配されている方も少なくありません。しかしプロのような本格的な筋トレをしない限り、ボディビルダーのような体格になることはないのです。
キュッと引き締まった美しいボディラインを目指すためには、適度に筋トレをすることが大切です。
筋トレのダイエット効果を実感できるのはいつから？
ダイエットを目的として筋トレをする場合、身体が引き締まるまでにはおよそ2ヶ月ほど必要です。これは外見の変化を実感できるまでに必要な期間で、身体の内側では1ヶ月～1ヶ月半程度で変化が生じ始めます。
なお筋肉は脂肪よりも重いので、筋トレを始めたばかりのころは筋肉量の増加にともなって体重が増える可能性があります。しかし筋トレを続けていると代謝が上がり、脂肪の燃焼が促進されるため、太りにくい身体になって体重が減っていくのがわかるでしょう。
筋トレの効果を高める2つのポイント
ここからは、筋トレの効果を高めるためのポイントについてご紹介します。
3食栄養バランスの良い食事をとる
ダイエットを目的とした筋トレを成功させるためには、3食栄養バランスの整った食事を摂るのが大切です。筋肉はタンパク質でできているので、きれいな筋肉をつけるためにはタンパク質を積極的に摂りましょう。タンパク質は、乳製品や卵、肉類、魚類、大豆製品などに豊富に含まれています。
炭水化物を構成する糖質は、過剰摂取すると身体のなかで脂肪として蓄積されます。炭水化物を摂取しすぎないように気をつけ、その分野菜などの低カロリーな食品を積極的に摂りましょう。
毎日鍛えるのではなく、休息日を設ける
筋トレを毎日するのは、おすすめできません。なぜなら、毎日筋トレをすると筋肉が疲弊し、関節や筋肉の怪我につながるからです。健康的に筋肉を鍛えるためには、休息日を設けて週に1～3日の頻度で筋トレを行うことをおすすめします。
効率的に痩せるために有酸素運動も取り入れよう
ダイエットを目的として筋トレをする場合、筋トレと有酸素運動を組み合わせるのがおすすめです。筋トレをするときには、体内の糖質が主なエネルギー源となります。一方で有酸素運動をするときには、体内に蓄積した脂肪がエネルギー源となるのです。
筋トレで筋肉を増やし、エネルギーを消費しやすい身体にしたうえで、有酸素運動で脂肪を効率的に燃やすのがおすすめです。初心者の方でも取り入れやすい有酸素運動としては、ウォーキングやジョギング、水泳などが挙げられます。
ダイエット効果が期待できるおすすめ筋トレメニュー6選
・プランク
ここからは、ダイエット効果が期待できるおすすめの筋トレメニューについてご紹介します。
プランク
プランクとは、インナーマッスルを鍛えられる筋トレメニューです。
1.うつ伏せに寝転ぶ
2.腕を肩幅に広げ、腕とつま先で身体を支える
3.つま先から頭まで一直線に伸ばした姿勢を保つ
プランクの体勢がきついと感じたら、まずは膝を地面につけた状態で行ってください。徐々に慣れてきたら、膝を地面から離して身体をまっすぐに伸ばし、負荷を高くしてチャレンジしてみましょう。
ワイドスクワット
ワイドスクワットは、おしりや太ももなど幅広い部分の筋肉を鍛えられる筋トレメニューです。
1.肩幅よりも大きく脚を広げ、背筋をまっすぐ伸ばして立つ。胸の前で両手を交差する
2.背筋をまっすぐ伸ばした姿勢で、息を大きく吸いながら太ももを床と水平になるまで下げる
3.ゆっくり息を吐きながら元の姿勢に戻る
太ももを下ろす際、内ももの筋肉が伸びているのを意識しましょう。また、呼吸をしっかりするのも大切です。
ヒップリフト
ヒップリフトは、下腹部周りやおしりの筋肉を刺激できるメニューです。
1.仰向けになる
2.膝を直角に曲げる
3.お腹を膝が直角になるようにおしりを上げる
4.ゆっくりとおしりを元に戻す
ヒップリフトをするときには、下腹部を意識しながらおしりを上下するのがポイントです。
カーフレイズ
カーフレイズとは、ふくらはぎにある下腿三頭筋を鍛える筋トレです。
1.足を腰幅に開き、手を壁につけて立つ
2.かかとを床から浮かせ、つま先立ちの姿勢になる
3.かかとをゆっくりと下ろし、元の姿勢に戻る
4.2～3の動作を繰り返す
上記の動きに慣れてきたら、つま先の向きを変えてみましょう。こうすることで、刺激を与える部分を変えられます。
レッグレイズ
レッグレイズとは、お腹の筋肉や腰周辺のインナーマッスルを鍛えられるメニューです。横になるスペースさえあればどこでもできるので、育児や家事、仕事などの合間に試してみてください。
1.仰向けに寝転ぶ
2.床から両足を少し浮かせてまっすぐに伸ばす
3.息をゆっくり吐きながら両足を上げる
4.床と両足が垂直になる寸前で止めて、息を大きく吸いながら両足を下ろす
レッグレイズをするときには、膝を曲げないように気をつけましょう。
ツイストクランチ
ツイストクランチは、くびれを作る筋肉である腹斜筋を鍛えられる筋トレメニューです。
1.股関節と膝を直角に曲げて仰向けに寝転ぶ。両手を頭の後方に回す
2.息を吐き上体をひねりながら起こし上げ、右肘を左膝に当てる
3.息を大きく吸いながら1の姿勢に戻る
4.反対側も同様に行う
負荷を高めたい方は、膝と肘を当てる際に2～3秒キープしてください。
まとめ
今回は、ダイエットを目的としたおすすめの筋トレメニューなどについてご紹介しました。筋トレを習慣にすると、基礎代謝がアップして痩せやすい身体を目指せます。気になる部分を中心に、自分にできる筋トレを始めてみましょう。
より効率的にダイエットを成功させたい方には、パーソナルジム「GOODSUNPLUS」の利用をおすすめします。GOODSUNPLUSに所属するスタッフは全員資格を持っており、ダイエットを目指す方にぴったりの筋トレメニューをマンツーマンで提案いたします。名古屋市周辺で美しいボディラインを目指したい方は、ぜひGOODSUNPLUSまでお気軽にご連絡ください。
