筋肉の超回復とは？超回復するためのポイントや筋トレの効果を上げる5大栄養素などについて紹介
筋肉の超回復について知りたいと悩んでいませんか？
この記事では「筋肉の超回復」について紹介していきます。
結論、筋肉の超回復とは、筋繊維の損傷や疲労などによって、結果的に筋肥大や筋力の向上などの成果が現れる状態を指します。
他にも「超回復するためのポイント」や「筋トレの効果を上げる5大栄養素」についても解説します。
ぜひこの記事を参考に、超回復について理解を深めてみてください。
また「ダイエットにプロテインは必要ない？」について知りたい方は、こちらにて解説を行っておりますので、ぜひ確認してみてください。
筋肉の超回復とは？
筋肉の超回復とは、筋トレや運動で筋線維が破断されて、修復される際に元の筋線維よりも多くなっている流れを指します。
超回復を意識して筋トレを行うことで、筋肉を効率よく増やすことができ、理想としている身体を目指すことが可能です。
破壊された筋肉が回復する過程で、以前よりも強い筋線維を生み出すことができるため、ボディビルダーやアスリートなどは、筋肉の超回復を意識してトレーニングを行っています。
超回復の特徴
超回復の特徴については、主に以下が挙げられます。
・48～72時間かけて徐々に修復する
・筋肉の部位によって超回復の時間が異なる
・筋肉が回復する過程で筋肥大が起きる
それぞれの特徴について紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。
48～72時間かけて徐々に修復する
筋トレや運動などによって筋線維が破壊されてから超回復するまでは、48〜72時間かけて修復を行います。
同じ部位の筋トレを行う際には、最低でも2日間あけて筋トレを行うことが、筋トレを行う際の常識です。
また、48〜72時間の修復中については、休養をとることはもちろん、しっかりと栄養補給を行ってください。
万が一、筋線維の修復中に過度なトレーニングや筋トレを行ってしまうと、大きな怪我に繋がってしまうリスクがあります。
筋肉の部位によって超回復の時間が異なる
筋肉の部位によって超回復の時間が異なるため、効率よく筋トレをするためには、しっかりと超回復の時間を理解しておきましょう。
ほとんどの部位は48〜72時間かけて超回復を行いますが、部位によって超回復の時間が異なります。
| 部位 | 超回復の目安時間 |
| 胸筋 | 72時間 |
| 背筋 | 72時間 |
| 上腕二頭筋 | 48時間 |
| 上腕三頭筋 | 48時間 |
| 三角筋 | 48時間 |
| 腹筋 | 24時間 |
| ふくらはぎ | 24時間 |
| 背中下部 | 96時間 |
| 太もも | 96時間 |
上記のように、筋肉の部位によって超回復の時間が異なるため、部位に合わせて筋トレのメニューを考えると良いでしょう。
筋肉が回復する過程で筋肥大が起きる
筋肉の超回復が行われることによって、元の状態に戻るのではなくて、以前よりも強くて太い状態を目指せます。
筋トレやトレーニングによって、切れた筋線維が補修される過程で太い筋線維を生み出されるのです。
超回復するためのポイント
超回復するためのポイントを把握しておくことで、効率よく筋トレやトレーニングを行えるでしょう。
具体的な超回復をするためのポイントについては、以下が挙げられます。
・筋トレの部位を分ける
・筋トレの頻度や強度を決める
・栄養補給をしっかりと行う
・トレーニング負荷を徐々に高めていく
それぞれのポイントについて紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。
筋トレの部位を分ける
筋トレの部位を分けることによって、オーバーワークを避けることができ、効果的に超回復ができます。
たとえば、下半身の筋トレをした次の日には、上半身の筋トレを行うなどが挙げられます。
日によって筋トレの部位を分けることで、毎日の筋トレが可能です。
筋トレの頻度や強度を決める
筋トレの頻度や強度を決めておくことで、オーバーワークや怪我の予防が可能です。
できるだけ短期間で理想の身体を手に入れたいと思っている方は、毎日筋トレをしたり、高重量のメニューを行ってしまったりするでしょう。
しかし、毎日筋トレや高重量のメニューをいきなり始めてしまうと、怪我をしてしまうリスクが高くなります。
同じ部位の筋トレを行う頻度を2〜3日あけて、10回で限界になる重量で筋トレを行うこと、効果的に超回復を行えます。
栄養補給をしっかりと行う
超回復を効率よく行うためには、栄養補給をしっかりと行ってください。
筋トレやトレーニング後の30分以内に、たんぱく質を摂取することで、効果的に筋線維の回復ができます。
たんぱく質だけでなく、バランスの良い食事を心がけることで、理想的な筋肉を付けられるでしょう。
トレーニング負荷を徐々に高めていく
同じトレーニングを繰り返していると、身体の筋肉は慣れていき、超回復の効果が薄くなってしまうため、トレーニング負荷を徐々に高めていきましょう。
しかし、いきなり負荷を増やしてしまうと、怪我のリスクが高まってしまうので注意してください。
筋肉痛を和らげる方法
筋肉痛を和らげる方法については、以下が挙げられます。
・ストレッチを行う
・アイシングを行う
・たんぱく質やビタミンB1を摂取する
それぞれの方法について紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。
ストレッチを行う
筋肉痛が起きてしまった際には、ストレッチを行うと筋肉痛を和らげられます。
ストレッチ方法については、身体を横にして、下半身から上半身に向けて筋肉を徐々に伸ばしていきましょう。
痛みが出るまでストレッチをするのではなくて、自分が心地よい範囲で10分程度を目安にストレッチを行うと良いです。
筋肉痛の部分を温める
筋肉痛のある部分を温めることで、筋肉に溜まってしまった疲労物質を流して、筋肉痛を和らげられます。
40〜50度くらいの温度で15分程度を目安に温めてください。
温めすぎてしまうと、低温やけどを起こしてしまうリスクがあるため、カイロや蒸しタオルなどを使用すると良いでしょう。
たんぱく質やビタミンB1を摂取する
筋肉痛を和らげるためには、たんぱく質やビタミンB1が多く含まれている食事を摂取しましょう。
たんぱく質やビタミンB1が多く含まれている食べ物については、以下が挙げられます。
・鶏ささみ
・枝豆
・鮭
・パルメザンチーズ
・豚ヒレ肉
・うなぎ蒲焼き
・乾燥ごま
・豚もも肉
食事だけでたんぱく質やビタミンB1を摂取することが難しい場合には、プロテインやサプリメントも一緒に摂取すると効果的です。
超回復を狙う筋トレをする方法
超回復を狙う筋トレをする方法を理解しておくことで、自分の理想としている身体を目指しやすくなるでしょう。
具体的な超回復を狙う筋トレをする方法については、以下が挙げられます。
・1週間に1回は完全休息する日を設ける
・10〜15回で限界になるメニューを行う
それぞれの方法について紹介していきますので、これから筋トレを始めたいと思っている方は、ぜひ参考にしてみてください。
1週間に1回は完全休息する日を設ける
1週間に1回は完全休息する日を設けてください。
筋トレは、部位を変えて毎日筋トレできますが、オーバーワークになる可能性があります。
完全休息する日を設けることで、全身の疲れを取ることができ、筋トレの効率を上げられるでしょう。
10〜15回で限界になるメニューを行う
筋トレのメニューを考える際には、10〜15回程度で限界になる負荷で筋トレを行ってください。
負荷が強すぎてしまうと、フォームが崩れてしまい、怪我にも繋がってしまう恐れがあります。
反対に負荷が弱すぎてしまうと、筋肉に負荷を与えられず、筋トレの効率を下げてしまいます。
一人ひとりの筋肉量によって、筋トレメニューは異なるので、自分にとって最適な強度を見極めましょう。
筋トレの効果を上げる5大栄養素
筋トレの効果を上げる5大栄養素を把握しておくことで、筋トレの効果を最大限に引き出せるでしょう。
具体的に筋トレの効果を上げる5大栄養素については、以下が挙げられます。
| 5大栄養素 | 特徴 |
| 糖質 | 筋グリコーゲンの回復を促すことができ、筋たんぱく質の分解を防ぐことができます。筋トレ終了直後に摂取することが理想とされています。また、集中力の維持にも効果的に働くことができます。 |
| 脂質 | 長時間の筋トレやトレーニングを行う際に、エネルギー源になり、筋トレの質を高めることにもつながります。脂質が不足してしまうと、乾燥肌やホルモンの低下などの症状が現れます。 |
| たんぱく質 | 身体を作るために欠かせない栄養素のことを指します。筋肉は刺激を受けるとタンパク質を吸収しようとするため、タンパク質が不足している状態で筋トレをしてしまうと、筋力が落ちてしまうリスクがあります。筋トレをしている方は、プロテインから摂取している方が多い傾向です。 |
| ビタミンD | 筋肉の合成を促進する作用があるため、より効果的に筋トレ効果を高めることが可能です。逆にビタミンDが不足してしまうと、筋力低下はもちろん、身体機能全体の低下にもつながってしまうため、日頃から摂取するようにしましょう。 |
| ミネラル | 損傷した筋組織の修復や新陳代謝がスムーズに進めることできるため、筋トレの効果を高めることが可能です。ミネラルが不足している状態では、身体が疲れやすくなってしまい、筋トレの効果が下がってしまうデメリットが挙げられます。 |
超回復について理解を深めよう！
今回は、筋肉の超回復について知りたい方に向けて、超回復するためのポイントや筋トレの効果を上げる5大栄養素などを紹介しました。
超回復をするためのポイントについては、以下が挙げられます。
・筋トレの部位を分ける
・筋トレの頻度や強度を決める
・栄養補給をしっかりと行う
・トレーニング負荷を徐々に高めていく
今回の記事を参考に、筋肉の超回復について理解を深めてみてください。
