2021.02.13
コラム

【筋トレ】ウェイトトレーニングを行う前にやるべき3つのエクササイズとは

令和の時代になっても、ジムに着くや否やすぐに重りを持とうとする人が一定数います。
悪いわけではないのですが、怪我をするリスクであったり、1回1回のトレーニングのクオリティを高める為にはやっておくべきエクササイズがあります。
今回は3つのカテゴリーに分けて各エクササイズをご紹介していきたいと思います。
ちなみにパーソナルトレーニングジムの良し悪しを見分ける際も、今回紹介する3つのカテゴリーを考えてプログラムを作成しているか確認することをお勧めします。

1.モビリティエクササイズ(可動性)

モビリティエクササイズとは簡単に言ってしまうと可動域を高める為のエクササイズです。
トレーニングは日常生活以上の負荷を掛ける必要があります。
(参考記事)
高い負荷を掛ける時に、関節の可動域が狭かったらどうなるでしょうか?
代償動作といって、メインで動かしたい関節以外の部分に、無理を強いてしまい最悪怪我に繋がる恐れもあります。
また、可動域が不足している結果、狭い可動域でのトレーニングを行ったとしてもトレーニング効果は余り望めません。
では、身体が柔らかければ柔らかいほど良いのかと言うと、少し違います。

可動性と柔軟性の違い

可動性とは筋肉の伸長性だけではなく、動作を自分でコントロールできる能力を指します。
一方、柔軟性は定義は様々ですが、筋肉の伸長性だけという考えが強いです。
大きな違いは動作を自分でコントロールできるか、できないかです。
柔軟性があっても、可動性が足りない人は一定数いて、こういった身体の特徴がある人は怪我のリスクは高くなります。
必要なのは動作を自分自身でコントロールできる可動性であり、可動性は高ければ高いほど良いです。
高い負荷を身体に掛けるウェイトトレーニングは可動性は充分に確保されている必要があります。
特に重要視する関節は
足関節
股関節
肩関節(肩甲上腕関節)
です。
この3つの関節が適切な可動性を持っていないと、スクワットやデッドリフト、ベンチプレスといった基本種目を行うのは難しいです。

2.モーターコントロールエクササイズ(安定性)

安定性とは運動を行う際に、動作そのものや関節を安定させる能力を指します。
例えば硬い床の上で行うスクワットと、波で揺れる船の上で行うスクワットでは前者の方が重量を扱えるのは想像に難くないかと思います。
身体も同じで、より近位の関節が安定する事によって力を発揮しやすくなります。

ハードコア

ハードコアとは一般的にお馴染みな『プランク』などを代表とする固める運動です。
体幹トレーニングの代名詞の様な種目でもありますよね。
スクワットやデッドリフトの様に高重量を扱う種目は、この『固める能力』が非常に重要になってきます。
ただ固めて静止するよりは、四肢を動かすなどタスクを与えると運動としてより良いものになります。

ソフトコア

ソフトコアはハードコアとは違い『固める能力』ではありません。
力を発揮するよりも負荷の変化に素早く対応し、安定させる能力です。
例えばサッカーで『体幹が重要だ!!』とプランクばかりやっていたら、サッカーのパフォーマンスアップには余り貢献しないかもしれません。
何故なら、サッカーで求められる体幹部の能力はガチガチに固める能力ではなく、身体を安定させる為に必要な時に必要な分だけ力を発揮する能力だからです。
ドリブルやシュートをする時にお腹をガチガチに固めたりしませんよね。
アスリートのパフォーマンスアップや、日常生活動作の向上を考えたときは、まず獲得すべきはソフトコアとなってきます。

 

3.ムーブメントプレパレーション

ムーブメント(動作)プレパレーション(準備)
読んで字の如く、動くための準備がムーブメントプレパレーションです。
主な目的としては
・心拍数の向上
・筋への血流量増加
・筋温の向上
・神経系の活性
・モビリティとモーターコントロールの最適化
となります。
ウェイトトレーニングは基本的に単調な動きが多いので、動作が偏らない為にもムーブメントプレパレーションで多様な動作を行うことが重要になってきます。

今回のまとめ

ウェイトトレーニングを行う前には適切なウォーミングアップとして順番は
1.可動性を高めるモビリティエクササイズ
2.安定性を高めるモーターコントロールエクササイズ
3.可動性、安定性を統合した上で行うムーブメントプレパレーション
特に可動性の獲得は正しく効果的にウェイトトレーニングを行なう為には必須の能力です。
必ず、適切な可動性を獲得してから高負荷のトレーニングに移行するようにしていきましょう。
ある程度の可動性と安定性を獲得している方は、ムーブメントプレパレーションだけでもOKです!