ダイエット中の食事制限で気を付けるべきことは？痩せるための食事メニュー６選
ダイエット中には食事を管理することが必要です。
この記事ではダイエット中の食事制限の方法や痩せるための食事メニューについて解説します。
食事を管理することで効率的に痩せる身体を身につけられます。
食事メニューを見直して痩せる身体を手に入れてください。
正しい食事でダイエットを成功させましょう！
＜この記事で分かること＞
・ダイエット中や食事制限中に食べていいものを知りたい！
・ダイエット中の食事制限は何に気をつければいい？
ダイエットに食事制限は必須！
私たちの体は普段食べるもので作られています。
つまり、ダイエット中は食べるものが大きく成果に影響するのです。
ここでは、食事制限における注意点として食事から得られる栄養分について紹介します。
摂取カロリーや食事制限のために食べるべき食事の方法などを確認していきましょう。
カロリーと栄養バランスに注意
食事制限をするときに注意したいのがカロリーです。
カロリーとは熱量という意味で、何かを動かすときのエネルギーになるものですが、食事制限におけるカロリーは、食事から得られるカロリーに注目しましょう。
カロリーには「摂取カロリー」と「消費カロリー」に分けられます。
摂取カロリーは食事から得られるカロリーで、消費カロリーは運動によって消費したカロリーです。
1日の平均カロリー
食事制限をしている最中は食べ物のカロリーに注目しましょう。
では、1日に摂取できるカロリーの目安はどれぐらいでしょうか？
成人男性の平均的な消費カロリーは1,400キロカロリーから1,500キロカロリー、成人女性の平均的な消費カロリーは1,100キロカロリーから 1,200キロカロリーとされています。
運動量が激しい場合はこれらの消費カロリーよりも多くのカロリーを消費します。
・ごはん1合（150g）：537キロカロリー
・うどん1玉（100g）：270キロカロリー
・たまご1個（100g）：150キロカロリー
糖質制限
糖質制限は、炭水化物や甘い物に含まれる糖質を制限するダイエット方法です。
糖質は脂肪を作り出すため、ダイエットの妨げになってしまいます。
糖質制限ダイエットでは糖質をカットしてタンパク質や脂質などを多く摂るようにします。
糖質をカットすることによって脂肪の量が減少してダイエットを成功させられるでしょう。
脂質制限
脂質制限とは、食事に含まれる脂質を制限するダイエット方法です。
脂質を摂り過ぎると肝臓で中性脂肪が合成され、内臓脂肪の原因になってしまいます。
そのため、脂質を制限することで内臓脂肪が減少してダイエットに繋がるのです。
栄養バランスと食事制限
食事制限をする時は闇雲に食事量を減らすのではなく、栄養バランスを考えた食事を心がけることが重要です。
栄養バランスを考えるときに、以下3点の項目について効果を知っておきましょう。
これらの成分は「三大栄養素」ともいわれ、私たちの身体を構成する重要な要素です。
・炭水化物
・タンパク質
・脂質
炭水化物
炭水化物は私たちのエネルギーの元になる栄養成分です。
炭水化物をとることで私たちが運動をするエネルギーを生み出します。
ご飯や麺類などの主食には炭水化物が多く含まれています。
炭水化物を摂取しすぎるとエネルギーが蓄積されてしまうので、主食の摂りすぎには注意しましょう。
タンパク質
タンパク質は主にアミノ酸から構成される栄養成分で、炭水化物と同様に私たちのエネルギー源となる栄養素です。
炭水化物は筋肉を動かすためのエネルギーですが、タンパク質は私たちの身体を構成する成分です。
タンパク質は「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」に分けられます。
肉や魚などから摂れる動物性タンパク質、野菜や大豆から摂れる植物性タンパク質をバランス良く摂取することを心がけましょう。
タンパク質は摂取しすぎると内臓に負荷がかかることがあるので、適量を摂取することを心がけましょう。
脂質
脂質は身体のエネルギー源として活用され、体温を保つ効果があります。
炭水化物やタンパク質よりもエネルギーの効率が良く、私たちの健康をサポートする重大な役割を果たします。
脂質は摂りすぎると内臓脂肪が溜まって生活習慣病を引き起こすため、過剰摂取には注意しましょう。
脂質が多く含まれる食事として、動物性の油や乳製品などがあります。
痩せるための食事制限や食習慣のポイント
ダイエットを成功させるためには正しい食事制限や食習慣を心がける必要があります。
間違った食事制限をしているとダイエットはうまくいかず、ただつらいだけになってしまうかもしれません。
ここでは、食事制限中の食事で気をつけることについて以下5つのポイントを紹介します。
・一日三食を心がける
・夕食は早めに摂る
・よく噛んで食べる
・食べる順番に注意
・つらいダイエットは避けよう
一日三食を心がける
ダイエット中は一日三食を心がけましょう。
食事は減らせばいいというものではなく、正しい頻度を守って食事をすることが重要です。
食習慣で重要なのが、食事の間隔を空けすぎてはならないということです。
食事の間隔を空け過ぎてしまうと摂取カロリーが不足状態になってしまいます。
栄養不足状態になってしまうと次に摂取するカロリーを蓄えやすい状態になってしまい、太りやすい体になってしまうのです。
よく噛んで食べる
食事の際に意識したいのが「よく噛んで食べる」ことです。
噛むことによって人の体は食欲を抑制する効果があります。
食べ物を噛むことで満腹中枢が刺激され、多く食べたいという気持ちを抑えられるのです。
ダイエット中もつい食べ過ぎてしまうという場合は、よく噛むことを意識することで食べる量を減らせるでしょう。
食べる順番に注意
食事をする際は食べる順番に注意してみましょう。
食べる順番を意識するためにおすすめな方法として、「ベジファースト」という方法があります。
ベジファーストとは名前の通り、野菜を最初に食べるというダイエット方法です。
野菜に含まれる食物繊維には血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。
血糖値の急上昇を防ぐことで脂肪を蓄える力を抑えられるため、太りづらい食事ができるのです。
食べる順番としては「野菜→タンパク質→主食（ご飯）」という順番がおすすめです。
つらい食事制限は避けよう
ダイエットをするときはつらい食事制限は避けましょう。
つらい食事制限はストレスにもなってしまい、リバウンドの原因にもなってしまいます。
食事を我慢し過ぎるとその反動で食べ過ぎてしまうというケースが多いのです。
また、食事を減らしすぎるとエネルギーの不足を引き起こしてしまいます。
エネルギーが不足すると筋力量が落ちてしまい、基礎代謝が減少して痩せづらい体になってしまうのです。
ダイエット中に食べていいものとは？
ダイエットはつらいものと思われがちですが、せっかくなら楽しく食事をしながらダイエットを進めたいですよね。
ダイエット中の食事メニューはどこに気をつければいいでしょうか？
ここでは、ダイエット中に食べてもいいものとしてダイエット中のおすすめ食事メニューについて紹介します。
サラダ
サラダは低カロリーでビタミンやミネラルなど多くの栄養を摂取できるメニューです。
ビタミンには脂肪や糖質を燃焼させる効果があるので積極的に補給したい栄養素として挙げられます。
一口にサラダといっても選ぶ食材にも注意してください。
おすすめなのがトマトです。
トマトに含まれているリコピンには脂肪が燃えやすい身体を作る効果があります。
逆に控えたいのがジャガイモやサツマイモなどの根菜です。
これらの根菜には糖質が多く含まれているためカロリーが高く、脂肪が増えてしまう原因になってしまいます。
また、ドレッシングをかけすぎると糖質が増えてしまい、ダイエットには逆効果になってしまうので注意しましょう。
＜サラダダイエットのポイント＞
トマトはリコピンが多く含まれるのでおすすめ！
イモ類やトウモロコシなどの根菜は糖質が多いので注意！
ドレッシングはかけすぎないようにしよう！
野菜スープ
サラダと同様に、野菜スープも野菜を気軽に取り入れられるメニューです。
スープだけで1日で必要な栄養素を取り入れられる「スープダイエット」も注目されています。
スープダイエットとは短期間にスープだけを食べることで脂肪を燃焼させるダイエット方法です。
スープは摂取カロリーが少ないのに多くの栄養を取り入れられるので、効率的に脂肪を燃焼させられるレシピとしておすすめです。
豆腐
豆腐はカロリーや糖質が低く、ダイエットに適した食材です。
豆腐はタンパク質が豊富に含まれているので主食代わりとしても使われます。
ご飯の主食を豆腐に置き換えることで摂取カロリーを減らしながらダイエットができます。
玄米
白米を玄米に置き換える「玄米ダイエット」という方法も食事制限におすすめです。
玄米は白米と比べて食物繊維やビタミン・ミネラルなどダイエットに役立つ成分が多く含まれています。
また、玄米は食感が硬くて消化しづらいためよく噛んで食べる必要があります。
そのため、食事の際に満足感を得やすいので食事制限をしやすいです。
ダイエットには食事制限と運動の組み合わせが重要
ダイエット中は食事制限以外にも気をつけなければならないことです。
運動は食事制限と同じくダイエットに欠かせないものです。
食事制限と運動を上手に組み合わせることで太りづらく痩せられる体を作れます。
ダイエット中の運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」をうまく組み合わせることが有効です。
有酸素運動でダイエット
有酸素運動は酸素をつかった運動です。
ジョギングやランニング、スイミングなどが例に挙げられます。
有酸素運動をすることでカロリーを消費し、脂肪を燃焼させる効果があります。
ただし、有酸素運動をしすぎると脂肪だけでなく筋肉を燃焼してしまうことに注意してください。
無酸素運動とダイエット
無酸素運動は、短い時間に筋力へ大きな負荷をかける運動です。
筋力トレーニングや短距離走など、短い時間に瞬発的に行います。
短い時間に集中的に行うため酸素を使用しませんが筋力を鍛える効果があります。
筋力を鍛えることで筋肉量が増加し、基礎代謝の高い体を作れます。
基礎代謝の高い体はカロリーを消費しやすく、ダイエットを成功させる体づくりができるのです。
有酸素運動と無酸素運動の組み合わせ
ダイエット中の運動には有酸素運動と無酸素運動を上手に組み合わせることが重要です。
どちらか一方を集中的にこなすのではなく、バランスよく運動を取り入れてください。
無酸素運動で代謝を上げて痩せやすい身体を作った後に、有酸素運動で効率的に脂肪を燃焼させましょう。
正しい食事制限でダイエットを成功させよう！
ダイエット中の食事制限は食事の仕方を正しくすることが重要です。
やみくもに食事の量を減らすよりも、正しい食事の仕方をすることで効率的に痩せるための体づくりができます。
痩せるための体づくりは食事制限だけでなく運動も重要です。
有酸素運動と無酸素運動を正しく組み合わせることでダイエットの効率を高められるでしょう。
＜まとめ＞
食事制限は食事を減らすことよりも正しい食事方法や栄養バランスを考えることが重要です。
今回の記事を参考に、正しい食事制限を行ってください。
