女性向けの背中の筋トレ方法は？背中を鍛えるメリットも併せて紹介
背筋と聞くと、「たくましい男性」というイメージがあるかもしれませんが、女性が鍛えることにも大きなメリットがあります。背中の筋肉の働きについて知り、意識的にトレーニングすると効果的です。今回は、女性向けの背中の筋トレ方法とメリットについて解説していきますので、気になる方はぜひ読んでみてください。
背中の筋肉とは？
背中の筋肉を鍛えるためには、まず背中の筋肉の基礎知識を身につけ、意識しながらトレーニングすることが重要です。背中は主に以下のような筋肉で構成されています。
● 僧帽筋
● 広背筋
● 脊柱起立筋
僧帽筋
僧帽筋は、首から背中のあたりに位置する筋肉で、上部・中部・下部の3つの部分に分かれています。上部は腕を上げるとき、中部は肩甲骨を引き寄せるとき、下部は落としたものを拾い上げるときに使われます。僧帽筋の筋力不足が原因で首こりや肩こりに悩まされる方も多いため、積極的に鍛えるべき部位といえるでしょう。
広背筋
広背筋は、背中の中央部や脇の下、腕につながる筋肉です。背中の中でも特に大きな筋肉で、主に肩関節の動きと関係しています。日常生活の動作で多く使われる筋肉のため、鍛えることには大きなメリットがあります。
脊柱起立筋
脊柱起立筋は、首から腰までの背骨の両側にある筋肉です。まっすぐ立つためには脊柱起立筋が必要で、姿勢維持と大きな関係があります。
女性が背中の筋トレを行う効果
背筋のトレーニングは、男性だけでなく女性にもおすすめです。ここからは、背筋を鍛えることで得られる主な効果について解説していきます。
● 姿勢が良くなる
● 基礎代謝が上がり太りにくくなる
● 腰痛の改善
● 肩こりの改善
● バストアップ
姿勢が良くなる
姿勢は腹筋と背筋のバランスによって成り立っています。どちらかの筋肉が弱ると姿勢が崩れ、猫背などにつながります。腹筋と同時に背筋を鍛えることで、正しい姿勢をキープしやすくなるでしょう。
基礎代謝が上がり太りにくくなる
基礎代謝を上げて太りにくい体にするためには、筋肉量を増やす必要があります。背中の筋肉は大きいため、ほかの部位に比べて代謝アップの効果がより高いです。
腰痛の改善
背筋が弱くなると、上体が後ろに傾きやすくなり、反り腰と呼ばれる姿勢になります。背筋を鍛えることで反り腰を防げるほか、腰痛の症状を緩和できるケースもあります。
肩こりの改善
首や肩まわりの筋肉量が少ないと血流が悪くなり、肩こり・首こりを引き起こします。特に女性はバストの重みがかかるため、肩こりで悩むことも少なくありません。背筋を鍛えることで血流が改善されれば、つらい肩こりの痛みも徐々にやわらいでいくでしょう。
バストアップ
背筋が弱り猫背になると、肩が前に出て体の前面が内側に湾曲する姿勢を取りがちになります。この姿勢が垂れ胸の原因です。そのため、胸筋だけでなく背筋のトレーニングもバストアップにつながります。
器具を使わずに行う背中の筋トレメニュー
続いて、器具を使わずにできる背中の筋トレメニューを紹介します。どれも効果的なトレーニングメニューなので、気になるものがあればぜひ実践してみてください。
● エアプルダウン
● バックエクステンション
エアプルダウン
エアプルダウンは、自分の腕の重みを利用して行うトレーニングです。では、具体的な手順を見ていきましょう。
1. 両足を肩幅に開いて立つ
2. 両腕をまっすぐに伸ばしてから胸を張り、背中の中央に肩甲骨が寄る姿勢を取る
3. 肘を曲げて腕を降ろす
4. 両脇が閉まる直前まで肘を近づけて止める
5. 再び両腕を上げて、同様に降ろす
6. 上記の動作を繰り返す
バックエクステンション
バックエクステンションは、主に脊柱起立筋に効果的なトレーニングです。気になる方は、以下の手順に沿って行いましょう。
1. マットの上にうつ伏せになる
2. 両手の指先を耳の横に添え、肘は横に伸ばす
3. 胸と両足は上方向に反らす
4. 背筋を意識しながら1秒ほど耐える
5. 元の位置に戻ってから、再び反らす
6. 上記の動作を繰り返す
器具を使って行う背中の筋トレメニュー3選
最後に、器具を使った背中の筋トレメニューを紹介します。背中の筋トレには、トレーニングチューブとダンベルの使用が効果的です。
● シーテッドロウ
● チューブラットプルダウン
● ワンハンドダンベルローイング
シーテッドロウ
トレーニングチューブやタオルを使うシーテッドロウは、背中だけでなくウエストにも効果が見込めます。具体的には以下の手順で行います。
1. 足を伸ばして座り、チューブを足の裏に引っ掛けて両端を手で持つ
2. 膝を少し緩め、背筋は伸ばす
3. 息を吸いながらチューブを引っ張り、脇は締めたまま肘を曲げる
4. 息を吐きながら元の位置に戻し、再び引っ張る
5. 上記の動作を繰り返す
チューブラットプルダウン
チューブラットプルダウンは、天井から吊り下げたチューブとバーを使用して行うトレーニングで、肩こりの解消に効果的です。具体的な方法は、以下のとおりです。
1. 手を肩幅より広くしてバーを持つ
2. 肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せる
3. 肩甲骨を寄せられる位置まで寄せ、顎をやや上げる
4. ゆっくり元に戻り、再び引き寄せる
5. 上記の動作を繰り返す
ワンハンドダンベルローイング
ワンハンドダンベルローイングは、ベンチとダンベルを使用して行うトレーニングです。実際にトレーニングするときは、以下の手順に沿って行いましょう。
1. ベンチに片手をつき、前傾姿勢を取る
2. 腕を伸ばした位置でダンベルを持ち、肩甲骨を寄せながら引き上げる
3. ダンベルが上がったら、肩甲骨を寄せ切り、やや顎を上げる
4. ゆっくり元に戻り、再び引き寄せる
5. 上記の動作を繰り返す
まとめ
背筋は体の中でも大きな面積を持つ筋肉のため、鍛えることで全身にメリットが得られます。女性にとっては腰痛や肩こりの悩みにも効くのがうれしいポイントでしょう。また、背筋の筋トレは自宅でも可能ですが、間違った方法による怪我や効果が出ないことを心配に思われる方もいらっしゃるかもしれません。
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