女性は下半身の筋トレをした方がいい？全身に効果がある理由を解説
下半身には主要な筋肉群が集まっているため、鍛えると全身に効果が得られます。特に、足の冷えやむくみに悩んでいる女性には、下半身を中心にした筋トレがおすすめです。今回は、下半身の筋トレ方法や全身に及ぼす効果について解説していきますので、お困りの方はぜひ参考にしてみてください。
下半身の筋肉とは？
下半身の筋肉は、主に以下の5つの部位に分けられます。まずはそれぞれの働きについて詳しく見ていきましょう。
● 大腿四頭筋
● 内転筋群
● ハムストリングス
● 腸腰筋群
● 下腿三頭筋
大腿四頭筋
大腿四頭筋は、太ももの前面に位置する筋肉で、全身において体積と力が最大の筋肉です。大腿四頭筋は、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の4つの筋肉で構成されており、互いに共働して膝関節を動かしていきます。
内転筋群
内転筋群は、骨盤と大腿骨に接合しているように見える位置にあるインナーマッスルです。日常的に使うことが少なく、弱りやすい筋肉でもあります。鍛えることで内ももが引き締まるほか、骨盤の安定にもつながります。
ハムストリング
ハムストリングは、太ももの裏側に位置する筋肉群です。太ももの前面にある大腿四頭筋の拮抗筋で、膝関節を屈曲させていきます。日常生活やスポーツにおいて負荷がかかりやすく、故障を起こしやすい部位でもあります。
腸腰筋群
腸腰筋群は、股関節前面に位置するインナーマッスルです。主に、股関節の屈曲と骨盤の維持を担っています。
下腿三頭筋
膝下には、ふくらはぎに位置する筋肉と足前面の筋肉の2つに分かれており、それぞれ足首を伸展および屈曲させる動作を行います。
女性が下半身筋トレをするメリット
女性の下半身筋トレには、全身の効果があります。ここでは、主に以下の5つのメリットを解説します。
● 基礎代謝が上がり痩せやすくなる
● 血行改善
● ヒップアップ効果
● 疲れにくくなる
● 関節の保護
基礎代謝が上がり痩せやすくなる
基礎代謝を上げて痩せやすくなるためには、筋肉量を増やす必要があります。下半身には全身の中で最大の体積を持つ大腿四頭筋があるため、トレーニングをすると効率良く筋肉を増やせます。
血行改善
筋肉の硬さは血行不良を起こすため、トレーニングにより筋肉がほぐれることで血行改善に期待できます。そのため、下半身の筋肉を鍛えることは、足先の冷えやむくみの解消にもつながります。
ヒップアップ効果
ヒップラインはお尻の筋肉だけではなく、下半身のさまざまな筋肉に支えられています。下半身の筋肉を鍛えることで、美しいヒップラインを作れるでしょう。
疲れにくくなる
下半身の筋肉は、全身の筋肉の大半を占めています。日常生活で行う歩行などの動作には、下半身の筋肉が深く関与しているため、鍛えることで疲れにくい体を作れます。
関節の保護
年齢を重ねると、膝や腰などの関節に痛みを感じる人も多くなります。関節の痛みは関節だけの問題ではなく、関節を支える筋肉の衰えとも関係があります。下半身を鍛えることで、関節に与える負担を軽減できる点もメリットです。
器具を使わずにできる下半身の筋トレメニュー3選
続いて、器具を使わずに下半身を鍛えられる筋トレメニューを紹介します。
● ワイドスクワット
● ジャンピングスクワット
● ブルガリアンスクワット
ワイドスクワット
まずは、主に内転筋を刺激できるワイドスクワットの方法を見ていきましょう。
1. 足を肩幅より広く開いて立ち、つま先をやや外側に向ける
2. 胸を張って軽く腰を反らし、膝を曲げる
3. 太ももが床と平行の位置に来るまで膝を曲げる
4. ゆっくり元の位置に戻り、再度膝を曲げる
5. 上記の動作を繰り返す
ジャンピングスクワット
ジャンピングスクワットは、スクワットにジャンプを取り入れたトレーニングメニューで、より広範囲の筋肉を使います。具体的な方法は、以下のとおりです。
1. 足を肩幅よりも広く開いて立つ
2. 腕を肩から真っすぐ前に突き出す
3. 膝の角度が90度になるまで腰を下げる
4. 腕を振りながら、つま先で地面を押し上げてジャンプする
5. 足の裏全体を使い着地する
6. 上記の動作を繰り返す
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、椅子を使い片足で行うことで、より大きな負荷をかけるスクワットです。一般的には、以下の順番でトレーニングを行います。
1. 椅子の座る部分に背を向け、少し離れて立つ
2. 背を向けたまま片方の足のつま先を後方の椅子に乗せる
3. 背筋を伸ばして腰を落とし、前方の足を90度まで曲げる
4. 前方の足を伸ばして立った状態に戻り、再び曲げる
5. 上記の動作を繰り返す
器具を使って行う下半身の筋トレメニュー3選
器具を使わないトレーニングメニューに物足りなさを感じた場合、チューブやダンベルなどを使用する以下のような筋トレを行いましょう。
● チューブスクワット
● チューブレッグエクステンション
● ダンベルフロントランジ
チューブスクワット
チューブスクワットは、基本のスクワットに比べてより強い負荷をかけられるのが特徴なので、興味がある方は以下の手順に沿って行いましょう。
1. 2本のチューブを手に持ち、反対側の端を足で踏む
2. つま先が膝よりも前の位置に来るようにし、腰を斜め後方に下ろす
3. 上記の動作を繰り返す
チューブレッグエクステンション
チューブレッグエクステンションは、チューブと椅子を使用するトレーニングメニューです。具体的には、以下の手順に沿って行います。
1. 椅子の後ろ足にチューブを固定する
2. 椅子に座り、足にチューブをセットする
3. 上半身と床が垂直になるような姿勢を保ちつつ膝を伸ばし、つま先を引き上げる
4. 膝が伸びたら、つま先を手前に向け少し停止する
5. ゆっくりと膝を曲げ、再び伸ばす
6. 上記の動作を繰り返す
ダンベルフロントランジ
ダンベルフロントランジは、ダンベルを使って大腿四頭筋やハムストリングスなどの部位を鍛えていくトレーニングメニューです。少々難しいですが、以下の手順に沿って実践してみてください。
1. 足を前後に開き、背筋を伸ばしてダンベルを両手に持つ
2. 前方の膝がつま先より前に出ないよう、注意しながら腰を下ろす
3. 前方の太ももが床と平行になるまで膝を曲げる
4. 後方の足に力を入れて立ち上がる
5. 再び腰を下ろす
6. 上記の動作を繰り返す
まとめ
下半身には太く大きな筋肉が集まっているため、鍛えると全身にメリットがあります。日常の動作で使うことが多い筋肉群でもあるため、積極的に鍛えましょう。ただし、下半身の筋トレは腰や膝を痛めないよう、正しい方法で行う必要があるので、不安な方はトレーナーの指導に頼るのも効果的です。
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