女性にふくらはぎの筋トレは必要？簡単にできるトレーニングメニューを紹介
「きゅっと引き締まった美脚を手に入れたい」と考える女性は決して少なくありません。ふくらはぎを鍛えると、美脚効果だけでなく健康面でもメリットがあります。今回は、ふくらはぎを鍛えるメリットと簡単にできるトレーニングメニューについて紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。
ふくらはぎの役割とは
ふくらはぎは主に以下に挙げるような役割を果たしており、体にとって重要な筋肉の一部といわれています。
● 動作のサポート
● 血液循環
動作のサポート
ふくらはぎの筋肉には、膨らみが大きな「腓腹筋」と、下層に位置する「ヒラメ筋」の2つがあります。腓腹筋は走る、ジャンプするなどの瞬発性が求められる動きを担います。またヒラメ筋は、歩いたり立ったりする姿勢を持続するために欠かせない筋肉です。
血液循環
下半身の血流は重力に逆らう必要があり、足の筋肉が弱ると血液の循環が滞ってしまいます。特に、ふくらはぎの筋肉はポンプのように収縮し、血流を押し戻す働きをするため「第二の心臓」とも呼ばれています。
女性にとってのふくらはぎを鍛えるメリット
女性にとって、ふくらはぎを鍛えるとどのようなメリットがあるのでしょうか？代表的なメリットとして、以下のようなものが挙げられます。
● 美脚効果
● 冷え性対策
● 怪我の予防
美脚効果
美脚のポイントは、引き締まった筋肉にあります。しなやかでメリハリのある美脚を手に入れるためには、ふくらはぎを鍛えることが有効です。
冷え性対策
先述したとおり、ふくらはぎには血液を心臓に押し戻す役割があります。ふくらはぎの筋肉が衰えると、下半身の血流が滞って冷えの原因となります。そのため、ふくらはぎの筋肉を鍛えることは冷え性対策としても効果的です。
怪我の予防
ふくらはぎは足首や足先とつながっており、鍛えると足元が安定しやすくなります。ねんざや骨折など、ついやらかしがちな怪我の防止につながる点もメリットです。
器具を使わないふくらはぎのトレーニングメニュー3選
次に、器具を使わずにできるおすすめのトレーニングメニューを3つ紹介します。
● カーフレイズ
● アンクルホップ
● つま先立ちスクワット
カーフレイズ
カーフレイズには、「ふくらはぎを持ち上げる」という意味があり、ふくらはぎ全体に効果のあるトレーニングメニューです。具体的には以下の手順に沿って行います。
1. 足を肩幅くらいの広さに開き、つま先に重心を置いて立つ
2. 背筋を伸ばしてゆっくりかかとを上げる
3. 元の状態に戻したら、再びかかとを上げる
4. 上記の動作を繰り返す
アンクルホップ
アンクルホップは、主にヒラメ筋を集中的に鍛えるトレーニングメニューで、以下のような流れで行います。
1. かかとを浮かせつま先だけで立つ
2. 膝を軽く曲げた状態で真上にジャンプする
3. つま先で着地したら、再びジャンプする
4. 上記の動作を繰り返す
つま先立ちスクワット
つま先立ちスクワットは、名前のとおりつま先立ちをしながら行うスクワットです。背中が丸まらないように注意しつつ、以下の手順に沿ってトレーニングしましょう。
1. 足先を少し外側に向け、肩幅程度に足を開いて立つ
2. かかとを浮かし、つま先だけで立つ
3. 背筋を伸ばしてゆっくり腰を落とす
4. 膝の角度が90度の状態で数秒停止する
5. そのまま立ち上がり、再び腰を落とす
6. 上記の動作を繰り返す
器具を使うふくらはぎのトレーニングメニュー3選
本格的に鍛えたい人向けに、器具を使うトレーニングメニューも紹介しますので、気になるものがあればぜひ取り組んでみてください。
● シーテッド・トゥ・プレス
● スミスマシンカーフレイズ
● ダンベルジャンプスクワット
シーテッド・トゥ・プレス
チューブを使って行うトレーニングメニューです。基本的に座ったままできるトレーニングであり、以下の手順に沿って行います。
1. 椅子に座った状態でチューブを足のつま先にかける
2. チューブの反対側を手に持つ
3. 膝を伸ばし、90度になるまで足首を曲げる
4. かかとを支点に足首を伸ばしたり曲げたりする
5. 上記の動作を繰り返す
スミスマシンカーフレイズ
スミスマシンカーフレイズは、通常のカーフレイズよりも高い負荷をかけられるトレーニングメニューです。具体的な方法は、以下のとおりです。
1. 肩よりやや低い位置にスミスマシンのバーを設置する
2. 肩幅程度に足を開き、バーを持ち上げて立つ
3. 背筋を伸ばし、ゆっくりかかとを上げる
4. 元の状態に戻し、再びかかとを上げる
5. 上記の動作を繰り返す
ダンベルジャンプスクワット
ダンベルジャンプスクワットは、ダンベルを持って行うスクワットです。怪我に注意しつつ、以下の手順で行いましょう。
1. 両手にダンベルを持ち、足を肩幅程度に開いて立つ
2. 腰を落とす
3. 膝を伸ばし、真上にジャンプする
4. 上記の動作を繰り返す
まとめ
ふくらはぎは体にとって重要な部位のひとつで、「第二の心臓」とも呼ばれています。ふくらはぎを鍛えると、美脚効果だけでなく冷え性解消などのメリットもあります。ただし、トレーニングの効果を実感するためには正しいフォームが欠かせないので、日頃行っているトレーニングが正しいか自信がない場合は、プロのトレーナーによるコーチングを受けるのも有効です。
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