女性もハムストリングを鍛えた方がいい？鍛えるメリットと具体的なトレーニング方法を解説
ハムストリングは、冷え性やむくみを解消したい女性にとって、鍛えるメリットが大きい筋肉のひとつです。しかし、「具体的にどうやって鍛えればいいの？」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。今回は、ハムストリングを鍛えることで得られる主なメリットや、具体的な筋トレ方法について解説していきますので、気になる方はぜひチェックしてみてください。
ハムストリングとは？
ハムストリングとは、そもそもどの部位を指すのかご存じでしょうか？ハムストリングは、太ももの裏側に位置する、以下3つの筋肉の総称です。
● 大腿二頭筋
● 半膜様筋
● 半腱様筋
ハムストリングは、太ももの前面にある大腿四頭筋の拮抗筋です。大腿四頭筋は、膝関節を伸展する動きをするのに対し、ハムストリングは屈曲させる動きを担います。
女性がハムストリングを鍛えるメリット
ハムストリングを鍛えると、主に以下のようなメリットが得られます。
● 美脚効果
● ヒップアップ効果
● 冷え性・むくみの改善効果
美脚効果
ハムストリングは、日常的に使用されることが少ない筋肉です。そのため、知らないうちにたるんだり、余計な脂肪がついてしまっていたりすることも珍しくありません。ハムストリングを鍛えると引き締まった太ももになり、憧れの美脚を手に入れることができるでしょう。
ヒップアップ効果
ハムストリングは、お尻の下側を支える役割をしています。鍛えることで、太ももとお尻の境目がくっきりとし、ヒップアップ効果が望めます。
冷え性・むくみ改善効果
ハムストリングがたるんでしまうと、足の血流が悪くなってしまいます。集中的にトレーニングを行うことで血流が良くなり、冷え性やむくみが改善される場合があります。
器具を使わずに行うハムストリングの筋トレメニュー3選
続いて、器具を使わずにできるハムストリングの筋トレメニューを紹介します。
● スクワット
● フロントランジ
● グルートブリッジ
スクワット
まずは、基本のスクワットのやり方から見ていきましょう。
1. 足を腰幅程度に広げ、つま先をやや外側に向けて立つ
2. 太ももと床が平行より少し深い位置になるまで腰を落とす
3. 元の位置まで戻り、再び腰を落とす
4. 上記の動作を繰り返す
フロントランジ
フロントランジは比較的負荷の大きいトレーニングメニューで、一般的には以下のような手順に沿って行います。
1. 足をそろえて立ってから、片足を大きく前に出す
2. 上体は起こしたまま、股関節と膝をゆっくり曲げる
3. 前足の膝が90度になるまで曲げる
4. 前足で床を蹴り、元の位置まで戻る
5. その後、もう片方の足で同じ動作を行う
6. 上記の動作を繰り返す
グルートブリッジ
グルートブリッジは、仰向けになって行うトレーニングメニューです。少々つらい部分もありますが、以下の手順で実践してみてください。
1. 仰向けに寝転び、膝を立てる
2. お尻を上げ、膝の角度が90度になるように調整する
3. 肩甲骨を支点に、太ももから上半身が一直線になる姿勢を取る
4. 体が持ち上がった状態のまま45～60秒キープする
5. 休憩後、上記の動作を繰り返す
器具を使って行うハムストリングの筋トレメニュー3選
器具を使わないトレーニングに慣れてきたら、ダンベルとスミスマシンを使った以下の筋トレを実践してみてください。
● ダンベルスクワット
● ダンベルサイドランジ
● スミスマシンスクワット
ダンベルスクワット
ダンベルスクワットは、ダンベルを両手に持った状態でスクワットをし、通常のスクワットよりも大きい負荷をかけるトレーニングメニューです。
1. ダンベルを両手に持つ
2. 膝がつま先より前に出ないようにし、腰を斜め後方に下ろす
3. 背筋を伸ばしながら元の位置に戻る
4. 上記の動作を繰り返す
ダンベルサイドランジ
ダンベルサイドランジは、スクワットの変化形のトレーニングメニューで、こちらもダンベルを使います。具体的には以下の流れで行います。
1. つま先を正面に向け、腰幅程度に足を開いて立つ
2. 両手にダンベルを持つ
3. ダンベルを足の前面に沿わせながら、股関節と膝を曲げる
4. ダンベルが足首の位置に下がったら、同様に足の全面を沿わせながら立ち上がる
5. 上記の動作を繰り返す
スミスマシンスクワット
スミスマシンスクワットは、スクワットにスミスマシンを取り入れることで、より大きな負荷をかけるトレーニングメニューです。
1. スミスマシンのバーをセットする
2. バーを持ち、つま先が膝よりも前になる状態で、腰を斜め後方に下ろす
3. ゆっくりと元の位置に戻る
4. 上記の動作を繰り返す
まとめ
ハムストリングは太もも裏の位置にある筋肉で、普段使うことが少ないため衰えやすい部位です。集中的に鍛えることにより、引き締まった太ももやヒップアップ効果が得られます。自宅でのトレーニングも可能ですが、より安全で効果の出るトレーニングをしたいと考えている方は、一度プロのトレーナーの指導を受けてみてはいかがでしょうか。
「株式会社GOODSUNPLUS」では、本格的なトレーニングを開始する前に、「FMS」と呼ばれるテストを実施し、「柔軟性」「バランス」「筋肉」の3つの観点からお客様の身体能力をチェックいたします。テストの結果から鍛えるべき部位や改善するべき点を見つけ出し、無駄な部位に負荷をかけないオリジナルのトレーニングメニューを提案いたしますので、初心者の方も安心してお任せいただけます。トレーニングに関するご相談も随時受け付けておりますので、ご用命の際はお気軽にご相談ください。
