女性の中年太りに筋トレがおすすめな理由！簡単筋トレ5選も紹介
年齢を重ね、特に理由もなく「急に体重が増えてきたかも…」と悩んでいる方は、中年太りが始まっているかもしれません。特に女性の場合、中年太り対策のひとつに筋トレを取り入れることは、多くのメリットがあるといわれています。今回は、中年太りに筋トレがおすすめな理由と、簡単にできる筋トレメニューを紹介しますので、気になる方はぜひ読んでみてください。
女性の中年太りの原因
中年太りの原因について知っておくと、正しい対処方法がわかるようになります。まずは、中年太りの原因について詳しく見ていきましょう。
● 基礎代謝の低下
● 女性ホルモンの減少
● 生活習慣
基礎代謝の低下
基礎代謝とは、生命維持のために消費するエネルギーのことです。たとえ横になっていても、内臓を動かすことのほか、体温を維持するために一定のエネルギーが消費されます。
このときに消費されるエネルギー量は、筋肉量によって変わります。加齢に伴い筋肉量が減ると消費エネルギーが少なくなり、エネルギーの摂取量が消費量を上回って太りやすくなるのです。
女性ホルモンの減少
エストロゲンという女性ホルモンは脂質の代謝と関係があり、減少することで脂肪が落ちにくくなるといわれています。一般的に、更年期からエストロゲンの分泌が減少し始めるといわれており、これによって太りやすくなってしまうのです。
生活習慣
更年期による不眠やストレスなども、太りやすくなる原因のひとつです。睡眠不足やストレスが大きい際に分泌される「コルチゾール」というホルモンには、食欲を増進させたり脂肪を溜め込んだりする作用があります。
なぜ中年太りに筋トレが効果的なの？
中年太りを解消する方法として、筋トレのほかに、食事管理や有酸素運動などが挙げられます。しかし、筋トレは以下の理由から非常に有効な方法といわれています。
● 姿勢維持で若く見える
● 基礎代謝を高める
● ホルモンバランスが整う
姿勢維持で若く見える
筋トレは、姿勢維持に大きな効果があります。年齢を重ねるごとに背中が丸まっていくのは、姿勢を保つために働く「抗重力筋」が弱るためです。早い段階で抗重力筋を鍛えておくと、年齢を重ねても美しい姿勢が保たれ、若々しい印象のままでいられます。
基礎代謝を高める
先述したとおり、中年太りの原因のひとつとして、「基礎代謝の低下」が挙げられます。筋肉は安静時もエネルギー消費を続けているため、筋肉量を増やすことで効率の良いダイエットが可能になります。
ホルモンバランスが整う
筋トレで筋肉を動かすと、血流が促進されて細胞活動が活性化されます。このとき、女性ホルモンと関係のある子宮や卵巣などの生殖器官の機能も向上することが期待できます。ホルモンバランスが整うことで、徐々に痩せやすい体質へ近づいていくことでしょう。
女性の中年太りにおすすめの筋トレメニュー3選
最後に、自宅で簡単にできるおすすめの筋トレメニューを紹介します。自分の体型に自信を持てないと悩んでいる方は、まずは無理のない範囲から始めてみてください。
● スクワット
● プランク
● 膝つき腕立て伏せ
スクワット
スクワットは、主に下半身太りに効果のある筋トレです。基本的なトレーニングメニューなので、ぜひ取り組んでみてください。
1. 足を肩幅程度に開いて立つ
2. 両腕を肩の高さで前に出す
3. 太ももと床が平行になる位置までお尻を下げる
4. ゆっくり元に戻り、再びお尻を下げる
5. 上記の動作を繰り返す
プランク
プランクは体幹を鍛えられるトレーニングです。慣れていないと大変かもしれませんが、以下の手順に沿って実践してみてください。
1. 床に四つん這いになり、肘をつく
2. 足を肩幅程度に開き、つま先立ちする
3. 肘とつま先で体を支え、頭からかかとまで一直線になる姿勢を取る
4. 10～20秒間キープする
5. 休憩後、上記の動作を繰り返す
膝つき腕立て伏せ
運動が苦手な方には、膝をついた状態で行う腕立て伏せがおすすめです。具体的には、以下の流れに沿って行います。
1. 肩幅より少し広げた位置で床に手をつく
2. 膝上、膝下は浮かせ、膝だけを床につける
3. 肘を外側に曲げて上体を下げる
4. 限界まで下げたら、肘を伸ばして元の姿勢に戻る
5. 上記の動作を繰り返す
まとめ
女性の中年太りの原因は、基礎代謝の低下やホルモンバランスの乱れなどが挙げられます。筋トレで筋肉量を増やすことで、太りにくい体に近づけるほか、内臓機能の向上といった健康効果も得られます。若々しい体をキープするためには、筋トレは非常に有効な手段ですが、間違ったフォームでのトレーニングは体を痛める原因にもなりかねないので、不安な方はプロのトレーナーから指導を受けてみると良いでしょう。
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