2023.09.14
ボディメイク

基礎代謝を上げるとどんないいことがあるの?女性におすすめの筋トレ方法も併せて紹介

「減量するには基礎代謝を上げることが大事」とよく聞きますが、そもそもどのようなメカニズムで体重は減るものなのでしょうか。基礎代謝について正しく知ることで、健康的かつ効率的なボディメイクが可能になります。今回は、基礎代謝に関する知識と具体的な筋トレ方法を紹介していきますので、気になる方は参考にしてみてください。

基礎代謝とは

基礎代謝とは、生命活動を維持するために必要なエネルギーのことです。じっとしていても消費されるエネルギーのため、体の痩せやすさと大きな関係があります。1日に使われる基礎代謝の消費エネルギーは、女性が約1200キロカロリー、男性が約1500キロカロリーとされています。

基礎代謝と筋肉の関係

筋肉を維持するには一定のエネルギーが必要になり、逆に筋肉が減るとエネルギーの消費が減っていきます。そのため、筋肉量を増やすことは基礎代謝を上げることにつながるのです。また、筋肉量が減ると体温維持のために脂肪を溜め込みやすくなり、これによって基礎代謝が下がるともいわれています。

基礎代謝が下がる原因

体重計に乗り頭をかかえる女性2基礎代謝が下がってしまう原因として、主に以下3つのものが挙げられます。

● 加齢
● 不規則な生活
● 無理なダイエット

加齢

先述したとおり、基礎代謝と筋肉量には大きな関係があります。加齢に伴い筋肉量が減少すると、基礎代謝が下がりやすくなります。また、加齢による活動量の減少も、基礎代謝の低下につながる原因のひとつです。

不規則な生活

不規則な生活は自律神経の乱れにつながり、基礎代謝が下がる原因となります。自律神経の働きによって分泌される食欲抑制ホルモンや、脂肪の燃焼を促進するホルモンの機能が低下すると消費エネルギーも少なくなるでしょう。

無理なダイエット

過度な食事制限によって体に必要な栄養素が足りなくなると、基礎代謝が徐々に落ちていきます。一時的に痩せたように感じても、大事な筋肉が落ちることで基礎代謝が低下し、結果的には太りやすい体を作ることにつながってしまいます。

女性が基礎代謝を上げるメリット

お腹に手をあてる女性女性にとって基礎代謝を上げることには多くのメリットがあるため、日々の生活の中で常に意識していきたいものです。ここからは、特にうれしい3つのメリットを紹介していきます。

● 痩せやすくなる
● 美肌に近づく
● 疲れにくくなる

痩せやすくなる

繰り返しにはなりますが、筋肉が増えるとじっとしていても体内でエネルギーが消費されていきます。そのため、基礎代謝が上がれば同じ食事量や運動量でもより多くのエネルギーが消費され、結果として痩せやすい体へと近づくことができます。

美肌に近づく

基礎代謝が上がると血液の流れが改善され、新鮮な酸素や栄養などが細胞に行き渡るようになります。これによって新陳代謝がスムーズになり、肌のターンオーバーも正常化されるため、美肌効果が期待できます。

疲れにくくなる

基礎代謝の向上により血流が改善されると、老廃物の蓄積が解消され、疲労が溜まりにくくなります。また筋肉量が増えると、筋肉不足が原因で生じる「少し動いただけですぐに疲れる」という悩みも改善することが可能です。

基礎代謝の向上に期待できる筋トレメニュー3選

腹筋運動をする男性最後に、基礎代謝向上に効果的な筋トレを3つ紹介します。女性の方でも簡単にできるものなので、無理のない範囲で取り組んでみてください。

● ランジ
● プッシュアップ
● ハイリバースプランク

ランジ

ランジは、下半身の血流改善に効果のあるトレーニングメニューです。冷え性の改善にぴったりなので、気になる方は以下の流れに沿って実践してみてください。

1. 両手を骨盤幅に開いて立つ
2. 左足を大きく1歩前に出し、両手を左膝に重ねて置く
3. 後方の右足は軽く膝を曲げつま先を立てる
4. 胸を開いて上体を軽く前傾させる
5. 右膝が床につくすれすれまで体を落とす
6. 両手で左膝を押し、左足を踏み込んで立ち上がる
7. 左足から右足に変え、同様の動作を行う
8. 上記の動作を繰り返す

プッシュアップ

プッシュアップは、筋トレの定番である「腕立て伏せ」のことです。さまざまなバリエーションがありますが、一般的なやり方は以下のとおりです。

1. 両手を肩幅より少し広めに開き、四つん這いになる
2. 足を後ろに伸ばし、つま先立ちをして体が一直線になるようにする
3. 肘を曲げ、息を吸いながら体を床方向に落とす
4. 床ギリギリで停止し、息を吐きながら腕を伸ばして元の状態に戻す
5. 上記の動作を繰り返す

ハイリバースプランク

ハイリバースプランクは、二の腕やお腹の引き締めに効くトレーニングです。以下の手順に沿って、少しずつ取り組んでみてください。

1. 両足を伸ばして座る
2. 両手をお尻から20センチほど離した位置につく
3. 息を吸いながら手のひらで床を押し、腰を引き上げる
4. 足を伸ばし、かかととつま先でも体重を支える
5. 体が一直線になる姿勢を1分ほどキープする
6. 休憩後、同様の動作を繰り返す

まとめ

基礎代謝とは、安静時でも生命維持のために消費されるエネルギーのことです。加齢や生活習慣の乱れなどにより基礎代謝が下がると、太りやすい体になります。基礎代謝と筋肉量には大きな関係があり、筋トレは基礎代謝アップへの有効な方法のひとつですが、正しいやり方で行わないと効果が薄れてしまうので、自信がない場合はプロのトレーナーに相談してみてはいかがでしょうか。

「株式会社GOODSUNPLUS」では、本格的なトレーニングを開始する前に「FMS」と呼ばれるテストを実施し、「柔軟性」「バランス」「筋肉」の3つの観点からお客様の身体能力をチェックいたします。テストの結果から鍛えるべき部位や改善するべき点を見つけ出し、オリジナルのトレーニングメニューを作成してトレーニングを進めてまいります。経験豊富なトレーナーが丁寧にサポートいたしますので、興味をお持ちの方はお気軽にご相談ください。