くびれの作り方とは？効果的な筋トレメニューについて詳しく解説
くびれを作るために腹筋などのトレーニングを続けている方も多いですが、具体的にどのように鍛えたら効率が良いのでしょうか。メリハリのあるくびれを手にするために、あらかじめ大事なポイントを押さえておきましょう。今回は、くびれに関係する要素と効果的な筋トレメニューについて解説していきますので、気になる方はぜひ参考にしてみてください。
そもそもくびれって何？
肋骨の下や、骨盤の上の位置にある部分が「くびれ」にあたり、この部分が細ければ「くびれがある」ということになります。生まれつきの骨格の差もありますが、くびれはお腹周りの筋肉とも関係があるため、トレーニングで作り出すことは可能です。くびれがあると胸やお尻が豊かに見え、メリハリのある体型になるとされています。
くびれを作るならどの筋肉を鍛える？
くびれを作るために鍛える必要のある筋肉として、主に以下の2種類が挙げられます。
● 腹斜筋
● 姿勢を支える筋肉
腹斜筋
腹斜筋は、外腹斜筋と内腹斜筋の2つに分かれています。外腹斜筋は肋骨から骨盤にかけて斜め下方向へ位置し、骨盤や内臓を支えている筋肉で、内腹斜筋は骨盤側から肋骨にかけた位置にあり、体幹を支える筋肉となります。この2つはお腹周りを引き締める役割を果たしており、くびれと大きな関係があるため、積極的に鍛えるべき部位といえるでしょう。
姿勢を支える筋肉
くびれを作るためには、正しい姿勢を維持することも欠かせません。猫背の姿勢になると、肋骨と骨盤の距離が短くなり、くびれができにくくなります。真っすぐの姿勢を保つためには、骨盤周りの腸腰筋や背中の筋肉の働きが重要です。
くびれを作るために大切なポイント
続いて、くびれを作るために大切なポイントを解説していきます。ただし、くびれは以下に挙げる要素が絡み合って作られるため、自分にできるところから取り組んでいきましょう。
● 食事管理
● 便秘解消
● 骨盤の歪みの改善
● インナーマッスルの強化
食事管理
お腹に無駄な脂肪がついていると、くびれができません。脂肪を落とすためには食事管理が大切なので、暴飲暴食を控え、バランスの良い食事を取るようにしましょう。ただし、過度な食事制限は必要な筋肉を落とす要因となるのでおすすめできません。
便秘解消
便秘は老廃物が腸内に溜まっている状態で、ぽっこりお腹の原因のひとつです。腸内環境を整える食物繊維や乳酸菌を積極的に取り入れつつ、なるべく規則正しい生活を送って便秘解消に努めましょう。
骨盤の歪みの改善
前述のとおり、正しい姿勢とくびれには大きな関係があります。正しい姿勢を保つためには、骨盤が正しい位置にある必要があります。日頃の姿勢を正す、骨盤に効くストレッチをするなどして骨盤の歪みを改善させましょう。
インナーマッスルの強化
骨盤と同様に、姿勢を支える役目を果たしているのがインナーマッスルです。インナーマッスルには、先述した腹斜筋が含まれます。ただし、インナーマッスルは体の深部に位置する筋肉のため、意識的に鍛える必要があるといえるでしょう。
くびれを作るのに効果的な筋トレメニュー3選
最後位に、くびれに関係する筋肉を効果的に鍛えられる筋トレメニューを3つ紹介します。自分に合うトレーニングがあれば、ぜひ一度チャレンジしてみてください。
● リブシェイプ
● ヒップウォーク
● サイドブリッジ
リブシェイプ
リブシェイプは、エクササイズボールやクッションなどを使って行うトレーニングです。比較的簡単にできるので、気になる方は以下の手順に沿って実践してみてください。
1. 正座の状態でかかとをお尻の後ろにつけ、足指を立てて座る
2. ボールやクッションを内ももに挟み、膝の間はこぶし1つ分のスペースを空けておく
3. 背筋を伸ばし、手のひらを上に向けて両手を前に伸ばす
4. 息を吐きながら、肋骨を締め、ボールをつぶす感覚で肘を後ろに引く
5. 上記の動作を繰り返す
ヒップウォーク
ヒップウォークをするときは、マットを床に敷いて行うのがおすすめです。具体的なやり方は、以下のとおりです。
1. 足を伸ばして座る
2. 骨盤をしっかり立て、両手は胸の前でクロスする
3. 骨盤を前に出すように、お腹の下の筋肉を使いながらお尻を左右交互に出して前に進む
4. マットの先端に到達したら、同様にお尻の動きで後ろに戻る
5. 上記の動作を繰り返す
サイドブリッジ
サイドブリッジは、脇腹の筋肉や体幹を鍛えられるトレーニングです。少々難しいかもしれませんが、以下の手順を確認し、積極的にチャレンジしてみてください。
1. 横向きに寝て、右肘を床に置き、肩の下に肘がくるようにする
2. 膝を90度に曲げ、肩と膝が一直線になる姿勢を取る
3. 上側にある左足と左手を上げ、30秒ほど停止する
4. 向きを変えて、今度は右足と右手を上げ、30秒ほど停止する
5. 休憩後、上記の動作を繰り返す
まとめ
くびれには、肋骨や骨盤の骨格やお腹周りの筋肉が関係しており、くびれを作るためには余分な脂肪を落とし、腹斜筋などのインナーマッスルを鍛えることが重要です。しかし、インナーマッスルはうまく働いているのかがわかりにくく、鍛えるのが難しい部位でもあります。自己流のトレーニングでは効果が出ないと感じている方は、プロの指導を受けてみるのもひとつの手です。
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