ヒップアップに効く筋トレ方法は？お尻を鍛えるメリットと日常生活で気をつけるべきポイントも併せて紹介
「きゅっと引き締まった美尻を手に入れたい」「小さなお尻に憧れる」と考えている方も多いでしょう。お尻を鍛えると、ヒップアップだけではなく下半身全体に良い効果がもたらされますが、具体的にどのような点に気をつければ良いのでしょうか。今回は、お尻を鍛えることで得られる主なメリットと、シェイプアップに効果的な筋トレメニューを紹介していきますので、興味をお持ちの方はぜひチェックしてみてください。
ヒップアップと関係する筋肉
ヒップアップのために鍛えると良い主な筋肉は、以下の3つです。
● 大殿筋
● 中殿筋
● ハムストリングス
大殿筋
大殿筋は、骨盤の後ろから太ももの横までの位置にある、お尻の中で最も大きな筋肉です。上半身を支えるだけでなく、上半身と下半身の動きを連携させる働きもあります。ヒップラインの丸みと適度なボリュームも、この大殿筋によるものです。
中殿筋
中殿筋はお尻の上部に位置し、大殿筋の半分ほどの大きさがある筋肉です。中殿筋には、骨盤を安定させ、股関節を開く作用があります。また、お尻の位置を上げる働きもあり、ヒップアップにとって欠かせない筋肉でもあります。
ハムストリングス
ハムストリングスは、太ももの裏側にある筋肉です。ヒップラインを支える働きがあり、ハムストリングスを鍛えると太ももとお尻の境目がはっきりとします。
お尻を鍛えるメリット
「筋トレでお尻を鍛える」というイメージを持っている方は、あまり多くはないかもしれません。しかし、お尻を鍛えることで以下のようなうれしいメリットが得られます。
● 足が長く見える
● ウエストが引き締まる
● 基礎代謝がアップする
足が長く見える
お尻が引き締まると、太ももとお尻の境のラインがはっきりします。結果として後ろから見たときに足が長く見え、下半身のシルエットがすっきりと見えるようになります。
ウエストが引き締まる
先述したように、大殿筋は骨盤を支えるだけでなく、上半身と下半身をつなげる役割を持っています。そのため、お尻の大部分を占める大殿筋を鍛えることで骨盤が刺激され、自然にウエストが引き締まっていくようになります。
基礎代謝がアップする
筋肉量を増やすと基礎代謝が上がり、痩せやすい体になります。お尻の筋肉は体の中でも大きな筋肉となっているので、背中や太ももと同じように、ダイエットを目的に鍛える際におすすめの部位といわれています。
日常生活でもヒップアップ効果のある習慣
特別な筋トレを行わなくても、日常生活でヒップアップ効果を得られる方法があります。以下に、代表的な方法を3つ紹介していきますので、できるものがあれば普段の生活に取り入れてみてください。
● 姿勢を正す
● 歩き方の姿勢
● 階段を積極的に使う
姿勢を正す
猫背が癖になっていると、徐々に骨盤が後ろに傾いていき、最終的にはお尻が垂れ下がってしまうようになります。日頃の姿勢を意識し、背筋を伸ばして胸を張るように心がけるだけでも、ヒップアップに効果があります。
歩き方の姿勢
歩くときは、背筋を伸ばして膝が曲がらないようにし、かかとから着地するイメージを持って前に進みましょう。正しく下半身を使って歩けていれば、お尻の筋肉がうまく刺激されて鍛えられます。
階段を積極的に使う
階段を登る動作は、お尻・太もも・ふくらはぎを同時に使います。普段エレベーターを使う方は階段を積極的に使い、お尻を鍛える機会にしましょう。
ヒップアップに効く筋トレメニュー3選
最後に、ヒップアップに効く筋トレメニューを3つ紹介します。いずれも有効なものなので、自分に合ったものがあればぜひ取り組んでみてください。
● ワイドスタンススクワット
● ヒップリフト
● バックキック
ワイドスタンススクワット
ワイドスタンススクワットはお尻と太ももを同時に鍛えられるトレーニングです。以下のようにシンプルな動きで行えるので、初心者の方はワイドスタンススクワットから始めてみると良いでしょう。
1. 足を肩幅の2倍程度に開き、つま先は斜め45度に向ける
2. 腕を前方に伸ばし、太ももと床が平行になる高さに腰を落とす
3. ゆっくりと元に戻す
4. 上記の動作を繰り返す
ヒップリフト
ヒップリフトは仰向けになって行うので、比較的簡単に取り組めるのが魅力です。具体的なやり方は、以下のとおりです。
1. 仰向けに寝て、膝を立てる
2. 息を吐きながらお尻を持ち上げる
3. 頭と肩甲骨、足裏で体を支え、お尻を限界まで上げる
4. お尻を上げきったら息を吸いながら下ろす
5. 上記の動作を繰り返す
バックキック
バックキックを行うことで、お尻の大部分を占める大臀筋が鍛えられます。大臀筋を集中的に鍛えたい方は、以下の手順に沿って実践してみてください。
1. 四つん這いになり、片方の足を大きく後ろに伸ばす
2. 伸ばした足をお尻より高く持ち上げ、膝も真っすぐにする
3. 息を吸いながら元の位置に戻す
4. 2と3の動作を繰り返す
まとめ
ヒップアップに関係するお尻の筋肉には、骨盤を支えるだけでなく、上半身と下半身の動きをつなぐ役割も持っています。そのため、お尻を鍛えることは、ヒップアップだけでなくウエストや足のシェイプアップにもつながります。ただし、正しいフォームでトレーニングをしないと効果が薄まってしまうので、自分のやり方に自信が持てない方は、一度プロのトレーナーに見てもらうことを検討してみてください。
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