ヒップアップに効く食べ物とは？必要な栄養素も併せて紹介
理想のボディに近づくために、日々トレーニングに取り組んでいる方も多いでしょう。たしかにトレーニングを続けることは重要ですが、引き締まった筋肉を作るためにはタンパク質といった栄養素の摂取も欠かせません。今回は、ヒップアップに効く栄養素や1日に必要な摂取量を解説しますので、気になる方は参考にしてみてください。
ヒップアップの条件
キュッと上がったきれいなお尻を作る要素として、骨格・筋肉・脂肪の3つが挙げられます。骨格の歪みをなくしつつ、お尻に適度な筋肉と脂肪を乗せることがヒップアップの条件です。
ヒップアップと食べ物の関係
ヒップアップのためには運動が必要ですが、食事で必要な栄養を補うことも欠かせません。トレーニングの効果を上げるためには、筋肉の発達に欠かせない栄養を十分に取る必要があります。もし必要な栄養
が取れていない場合、お尻の筋肉は成長せず、そのまま垂れていくことも珍しくありません。
ヒップアップに必要な栄養素
続いて、ヒップアップに欠かせない栄養素について解説します。
● タンパク質
● 炭水化物
タンパク質
タンパク質は、筋肉・臓器・皮膚・毛髪などの体構成成分で、生命の維持に欠かせない栄養素です。筋肉は、トレーニングなどにより壊れた筋繊維を修復する過程で成長していきます。この修復過程で必要となるのがタンパク質であり、主に以下の食品に多く含まれています。
● 豆類（豆腐・豆乳など）
● 卵類（鶏卵・うずらの卵など）
● 肉類（鶏肉・豚肉など）
● 魚類（サケ・サバなど）
成人が1日に必要とするタンパク質は、活動の少ない女性では57～88g程度、活動量の多い女性で75〜118g程度とされています。過剰なタンパク質摂取は肥満や生活習慣病の原因にもなるため、適量を心がけましょう。
参考：厚生労働省 「日本人の食事摂取基準」策定検討会 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
炭水化物
炭水化物は、トレーニングをする際のエネルギー源となります。炭水化物を摂取すると太るというイメージがあるかもしれませんが、健康的に筋力アップするためには、適度な炭水化物の摂取は欠かせません。
炭水化物の1日の摂取量基準は、食事から摂取するエネルギーの50〜65％とされています。1日に必要なエネルギーは、成人女性が1400〜2000kcal、成人男性が2000〜2400kcal程度です。総エネルギーが2000kcalの人は、1000〜1300kcal程度を炭水化物から摂取する必要があります。
参考：厚生労働省 「日本人の食事摂取基準」策定検討会 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
プロテインの活用法
プロテインは、タンパク質を主成分とした栄養補助食品で、粉末を水や牛乳、スポーツドリンクなどに溶かして飲むことが多いです。いつでも飲むことができ、一般の方はもちろん、プロのアスリートも活用しています。
トレーニング前後のタイミングでプロテインを摂取すると、筋肉の合成が促されるとされています。ただし、プロテインを過剰に摂取すると、場合によっては体調を崩してしまう可能性があるため注意が必要です。
食事以外のヒップアップ方法
ここからは、食事以外のヒップアップ方法を紹介していきます。日々の食事と組み合わせることでより効果がアップするので、積極的に取り入れてみてください。
● マッサージ
● 姿勢の改善
● 筋トレ
マッサージ
マッサージには、筋肉の動きを良くし、代謝を促す効果があります。普段意識することは少ないかもしれませんが、お尻の筋肉は意外と固まっているものです。ストレッチポールやテニスボールなどを使うと手軽にほぐせるため、休憩時間などに試してみてください。
姿勢の改善
姿勢が崩れていると、お尻の筋肉が正しく使われなくなり、ヒップラインが下がる原因となります。そのため、普段の立ち姿や歩く姿勢を見直すのも、ヒップアップにつながるひとつの方法です。
立っているときは背筋を伸ばし、背骨の真上に頭がくるように意識しましょう。また、歩くときは歩幅を大きく取るようにすると効果的です。
筋トレ
食事で摂取した栄養素を筋肉に変えるためには、日々の筋トレが欠かせません。ただし、お尻の筋肉は動かしづらいため、その都度確認しながらトレーニングする必要があります。自分の行うトレーニングが本当にヒップアップに効いているかわからない場合は、プロのトレーナーに指導してもらうと良いでしょう。
まとめ
理想のヒップラインには、骨格と筋肉、脂肪の3つが関係しています。また、必要な筋肉をつけるためには、タンパク質と炭水化物を十分に摂取する必要があります。ただし、過剰摂取は肥満の原因となるため、推奨されている1日の摂取量を意識しつつ、なるべくバランスの良い食事を取るように心がけることが重要です。
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