スパイダークロールのやり方は？効果を高めるコツも併せて解説
スパイダーマンのように手足を動かすスパイダークロールは、腹筋をバランス良く鍛えられるトレーニングメニューです。比較的効果が高いトレーニングなので、「スパイダークロールのやり方を知りたい！」と考えている方も多いのではないでしょうか。今回は、スパイダークロールのやり方や期待できる効果などについて解説していきますので、お悩みの方はぜひ参考にしてみてください。
スパイダークロールとは
スパイダークロールとは、クモの動きをもとにして考案された筋トレメニューのことです。スパイダークロールは、以下4つの部位を効率良く鍛える効果が期待できます。
● 腹直筋
● 外腹斜筋
● 内腹斜筋
● 腹横筋
腹筋を構成する筋肉群にアプローチできるため、引き締まったお腹にすることが可能です。
スパイダークロールのやり方
スパイダークロールのやり方は、以下の手順を参考にしてみてください。
1. 両足と両手を床につける
2. 足と手は互いに離す
3. お尻から首にかけて、床と平行になるまで手と足を広げる
4. 左手の前に左足を出し、右手を大きく前に出す
5. 左足に重心をかけつつ、右足を後ろに伸ばす
6. 反対側も同様に行い、前に進んでいく
スパイダークロールをする際、背筋は常にまっすぐ伸びるよう意識してください。深呼吸をしながら、ゆっくりと体を伸ばしましょう。
スパイダークロールの効果を高める3つのコツ
続いて、スパイダークロールの効果を高めるコツについて解説していきます。
肘と膝を近づける
手と足を動かすときは、肘と膝をできるだけ近づけるようにしてください。このようにすることで、反対の足がしっかり伸びて全身に負荷をかけられます。
また、足はまっすぐ前に出すのではなく、やや外側に開くイメージで出しましょう。これによって体が低くなり、より高い筋トレ効果が期待できます。
体を低くキープする
先ほども軽く触れましたが、スパイダークロールをする際は、体を低い位置でキープするほど腹筋への刺激を大きくできます。自然に体が起き上がってくる方も多いので、意識的に低い位置をキープできるようにしましょう。
ゆっくりと体を動かす
スパイダークロールに限った話ではありませんが、自重トレーニングを行うときは素早く動くのではなく、ゆっくりと体を動かすのがポイントです。足を前に出して体を低く落とすとき、腹筋を意識しながら徐々に体を伸ばすようにしましょう。
そのほかのアニマルムーブメント
スパイダークロールのように、動物の動きを模して考案された筋トレメニューのことを「アニマルムーブメント」と呼びます。以下に紹介するのは代表的なアニマルムーブメントなので、気になる方はぜひ実践してみてください。
ラテラル・ベア・クロール
ラテラル・ベア・クロールは、クマの動きをもとに考案されたメニューです。人によって異なりますが、40秒動いたら40秒ほど休憩し、このサイクルを3セットほど行うのがおすすめです。ラテラル・ベア・クロールのやり方は、以下の手順を参考にしてみてください。
1. 四つん這いになって両手を肩の真下に伸ばし、膝を床について肩幅に開く
2. 背中を伸ばし、右手と左足、左手と右足が同時に動くように体を横に5歩移動させる
3. 同様に、右側に5歩移動させる
4. 2～3の動作を繰り返す
スパイダープランク
スパイダープランクは、背筋や腹筋などの体幹をはじめとして全身の筋肉をバランス良く鍛えられるメニューです。通常のプランクよりも負荷が大きく、脂肪燃焼効果も高いとされています。
スパイダープランクのポイントは、背中をまっすぐ伸ばしながら足を動かすことです。これによって背筋や腹筋に大きな刺激を与えられるようになりますが、体に痛みや違和感がある場合はすぐにトレーニングを中止してください。スパイダープランクのやり方は、以下のとおりです。
1. 両手を地面につけてつま先立ちになり、プランクの姿勢を取る
2. プランクの姿勢を維持したまま、片膝を横方向に上半身に近づける
3. 片膝を戻し、反対側も同じように動かす
4. 上記の動作を繰り返す
まとめ
今回は、スパイダークロールのやり方や期待できる効果などについて解説しました。スパイダークロールは、クモのような動きをすることで、主に腹筋を効率的に鍛えられる筋トレメニューです。きれいな腹筋を目指している方は、今回紹介したスパイダークロールを中心にしたトレーニングメニューを作っていくと良いでしょう。
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