男性もくびれに憧れる？おすすめの筋トレメニューをご紹介
「男性もくびれを作るべき？」「くびれのある引き締まった体の作り方は？」と気になっている方は、決して少なくありません。くびれを作ることで美ボディを目指せるため、腹筋を中心にトレーニングをするのもひとつの手ですが、具体的にどのようなメニューを行えば良いのでしょうか。
今回は、くびれを作る方法や、おすすめの筋トレメニューについて解説します。筋肉をつけてくびれのある体を手に入れたいと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。
男性がくびれを作るメリットは？
理想的な男性の体型といえば、スリムでありながらも適度な筋肉がついた「逆三角形」です。くびれがあることによって、逆三角形で引き締まった体型をアピールできるようになります。
男性のくびれは女性よりも低い位置にある
同じ身長の男性と女性が並んだ場合、男性のウエストは女性よりも低い位置にくるため、男性のくびれは女性よりも低い位置にあるといえます。また、女性は骨盤が広く肋骨が小さいためくびれが目立ちやすいですが、男性は女性よりも肋骨の幅が広いので、くびれが目立ちにくいです。そのため、男性がくびれをアピールするためには、しっかりと筋肉をつけてお腹まわりを引き締める必要があるといえます。
男性がくびれを作るために鍛えるべき筋肉
男性がくびれを作るためには、腹斜筋と呼ばれる筋肉を鍛えることが重要です。腹斜筋は脇腹に位置する筋肉で、表面部分の外腹斜筋と、インナーマッスルの内腹斜筋の2つに分けられます。くびれのある美しいボディラインをしている方は、腹斜筋が見事に鍛えられているケースが多いです。
くびれを作る際に取り組むべき筋トレメニュー5選
きれいなくびれに憧れている方は、以下に解説する筋トレを実践してみてください。
ツイストクランチ
ツイストクランチは、くびれを作るうえで重要な腹斜筋に効率良くアプローチできる筋トレです。具体的なやり方は以下のようになりますが、膝と肘を触れさせる際に3秒ほどキープすると、より高い負荷をかけられます。
＜ツイストクランチの手順＞
1. 仰向けになって膝と股関節を直角に曲げる
2. 両手を頭の後ろに置く
3. 上半身を捻りながら起こし、左膝に右肘を触れさせる
4. 大きく息を吸いながら1の状態に戻す
5. 反対側も同じように行う
6. 上記の動作を繰り返す
バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、通常の腹筋運動にお腹を捻る動きを加えたものです。バイシクルクランチは、先述したツイストクランチよりも上半身を捻るスピードが速いという特徴があります。具体的なやり方は、以下のとおりです。
＜バイシクルクランチの手順＞
1. 座った状態で膝を曲げ、地面と太ももが直角になるように足を浮かせる
2. 頭の後ろに両手を置き、おへそを覗く
3. 右膝と左肘を触れさせるように上半身を捻る
4. 1の状態に戻り、今度は左膝と右肘を触れさせるように上半身を捻る
5. 上記の動作を繰り返す
サイドクランチ
サイドクランチは腹斜筋にアプローチできるメニューで、一般的には以下のような手順に沿って行います。
＜サイドクランチの手順＞
1. 横向きに寝転んで股関節と膝を軽く曲げる
2. 体の上側にある手を耳に添えて、下側にある手を反対の脇腹にあてる
3. 横向きに起き上がり、脇腹を縮めながら肩から頭までを地面から浮かせる
4. 元の姿勢にゆっくりと戻る
5. 3と4を繰り返し、反対側も同様に行う
サイドベント
サイドベントは、ダンベルを用いて行う筋トレです。ダンベルが手元にない場合は、500mlのペットボトルでも代用できます。以下の手順で行いますが、なるべく背中が丸く曲がらないように意識しながら取り組んでみてください。
＜サイドベントの手順＞
1. 足を肩幅に広げて立つ
2. 左手を後頭部に添えて、右手でダンベルを持つ
3. 右方向に体を倒す
4. 倒した状態で少しキープし、元の状態に戻る
5. ダンベルを持ち替え、反対側も同じように行う
6. 上記の動作を繰り返す
リバーストランクツイスト
リバーストランクツイストは、腹直筋の下部と腹斜筋を重点的に鍛えられる自重トレーニングです。下っ腹と脇腹を同時に鍛えられるので、くびれを作りたい方に適しています。具体的な流れは以下のとおりですが、少々難易度が高いため、不慣れな方は注意してください。
＜リバーストランクツイストの手順＞
1. 仰向けになり、両手を横に伸ばす
2. 両足をそろえ、膝を曲げずに上に持ち上げる
3. 両肩が地面から離れないようにし、両足を右方向に倒す
4. 限界まで倒したところで軽くキープする
5. 足を元に戻し、反対側も同様に行う
6. 上記の動作を繰り返す
まとめ
今回は、くびれを作る具体的な方法や、おすすめの筋トレメニューについて解説しました。きれいなくびれを作るためには、腹斜筋をはじめとするお腹まわりの筋肉を鍛えることが重要です。少しずつ負荷を上げていき、理想の腹筋を目指していきましょう。
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