細マッチョになるにはどうすればいい？おすすめの筋トレメニューをご紹介
筋トレを始める動機は、人によってそれぞれ異なります。健康のために始める方も多いですが、なかには「細マッチョになってモテたい！」と思ってトレーニングに励む方も少なくありません。
今回は、細マッチョになるためのコツやおすすめの筋トレメニューについて解説していきますので、気になる方はぜひ最後まで読んでみてください。
細マッチョとは？
細マッチョという言葉には、特に明確な定義はありません。一般的には、筋肉が適度についていて、引き締まった体型の男性を細マッチョと呼びます。また細マッチョの男性は、体脂肪率が10～15％ほどになっているケースが多いです。
【体型別】細マッチョを目指すコツ
ここからは、細マッチョを目指すコツについて、体型別に紹介していきます。
太り気味の場合
太り気味体型の方が細マッチョを目指す場合、まずは筋トレを習慣にして筋力を上げましょう。痩せることだけを考えて食事制限だけをすると、筋肉も落ちてたるんだ体型になってしまうおそれがあります。
効率的に筋力アップを目指すなら、筋肉が集中している下半身にアプローチしましょう。また、筋トレと一緒に有酸素運動も行うことによって、より高い効果が期待できます。
痩せすぎの場合
痩せすぎ体型の方は、意識的に高カロリーな食事を取り、筋肉づくりの土台を作りましょう。栄養が不足している場合、いくら筋トレをがんばっても筋肉が形成されないので、プロテインを摂取しつつ、タンパク質が豊富に含まれている肉類や魚類を食べるようにしてください。
また食事管理と同時に、筋トレを習慣にするのも重要です。同じ種目ばかりを繰り返すのではなく、慣れてきたらより負荷の大きいメニューに挑戦しましょう。
細マッチョになるためのおすすめ筋トレメニュー
細マッチョを目指している方は、以下のメニューを実践してみてください。
ワイドスクワット
ワイドスクワットは、太ももやお尻など多様な筋肉にアプローチできるトレーニングです。以下のような手順で行いますが、太ももを下げるときは、ももの内側が伸びるよう意識しましょう。
＜ワイドスクワットの手順＞
1. 足を肩幅よりも大きく広げ、背筋をまっすぐ伸ばして立つ
2. 胸の前で両手を交差する
3. 背筋をまっすぐ伸ばした姿勢で、息を大きく吸いながら太ももを床と水平になるまで下げる
4. ゆっくり息を吐きながら元の姿勢に戻る
5. 上記の動作を繰り返す
カーフレイズ
カーフレイズは、ふくらはぎに位置する下腿三頭筋に働きかける種目です。具体的なやり方は、以下のようになります。
＜カーフレイズの手順＞
1. 足を腰幅に開き、手を壁につけて立つ
2. かかとを床から浮かせ、つま先立ちの姿勢になる
3. かかとをゆっくりと下ろし、元の姿勢に戻る
4. 2～3の動作を繰り返す
クランチ
クランチはいわゆる腹筋運動のことで、シックスパックを作るうえで重要な腹直筋を鍛えられます。以下のような手順で行いますが、上半身を起こすときは、おへそを覗き込むイメージで体を動かすことを意識すると良いでしょう。
＜クランチの手順＞
1. 仰向けになって両手を頭の後ろに置き、軽く膝を曲げる
2. ゆっくり上半身を起こす
3. お腹の筋肉を意識しながら徐々に元の姿勢に戻る
4. 上記の動作を繰り返す
プッシュアップ
プッシュアップはいわゆる腕立て伏せのことで、上腕三頭筋にアプローチできます。一般的なやり方は、以下のとおりです。
＜プッシュアップの手順＞
1. 両腕を肩幅よりもやや広めに開き、床につける
2. 首から足までまっすぐにする
3. ゆっくりと肘を曲げて体を下げる
4. 胸が床につくぐらいまで下げたら、素早く元の姿勢に戻る
5. 上記の動作を繰り返す
細マッチョになるためには筋トレのポイントを押さえよう
最後に、細マッチョになるために知っておきたい筋トレのポイントを紹介しますので、トレーニングのやり方と併せて覚えておくようにしてください。
全身をバランス良く鍛える
細マッチョになるためには、全身の筋肉をバランス良く鍛えることが重要です。腕や胸など特定のパーツばかりにアプローチしていたら、体のバランスが崩れてしまいます。もし偏ったトレーニングをしている場合、一度日々のメニューを見直してみると良いでしょう。
休息日を作る
筋トレを続けるコツは、休息日を設けることです。早く細マッチョになりたいからといって、毎日筋トレをしていたら筋肉が疲弊します。場合によっては怪我や事故につながるおそれがあるので、効率的に筋力アップを目指すなら、適度に体を休ませながらトレーニングを続けていきましょう。
まとめ
今回は、細マッチョになるためのコツやおすすめの筋トレメニューについて解説しました。細マッチョになるためには、全身の筋肉をバランス良く鍛える筋トレを習慣にすることが大切です。ただし、無理にトレーニングの回数を増やすと怪我をしてしまいますので、きちんと計画を立てて取り組むようにしてください。
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