2023.09.14
ボディメイク

筋肉質な体の作り方とは?おすすめのトレーニング器具もご紹介!

服の上からでもわかるような筋肉質な体は、たくましく健康的に見えます。理想のボディラインを目指してトレーニングをしている方も多いですが、「そもそもどのような体を目指せばいいの?」と悩んでしまうことも珍しくありません。

そこで今回は、筋肉質な体の作り方について詳しく解説します。また、おすすめのトレーニングマシンも紹介していきますので、気になる方はぜひチェックしてみてください。

筋肉質な体と呼ばれる体脂肪率は?

トレーニングをする男女筋肉質な体を作るために、まずは「体脂肪率20%以下」を目標にトレーニングしていきましょう。体脂肪率20%以上の体型は肥満に分類されるため、筋肉質であるとはいえません。

10%未満 痩せ
10~20% 標準
20~25% 軽度肥満
25~30% 中程度肥満
30%以上 重度肥満

 

人によって異なりますが、体脂肪率13%ほどになると腹筋が割れて見えてきます。ただし、痩せすぎの状態でも筋肉質の体とはいえないため、極端に食事の量を減らすのはおすすめできません。

筋肥大のメカニズムとは?

筋肉は、筋線維という細い筋細胞が何千本も束になって構成されており、筋線維が肥大して体積が増えることを「筋肥大」と呼びます。筋トレをすると、筋肉は刺激を受けて筋線維の一部が破断されます。その後、バランスの良い食事や適切な休養を取ることで傷ついた筋肉は修復されていきますが、「超回復」と呼ばれる現象により、以前よりも大きな筋肉となるのです。

理想のボディメイクに欠かせない「超回復」について

筋肉の超回復には時間がかかるため、筋トレをしたからといってすぐに筋肉が大きくなることはありません。また、以下のように筋肉の部位ごとに超回復の時間は異なるので、トレーニングの際は注意が必要です。

<超回復にかかる時間>
・広背筋、僧帽筋…72時間
・上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋…48時間
・腹筋、ふくらはぎ…24時間

また、超回復には栄養補給も重要です。特に、タンパク質が不足してしまうと筋肉の回復の材料がなくなるため、筋肥大が望めなくなります。できればトレーニング終了後30分以内に、豆乳やプロテイン、チキンなどを摂取することが理想です。

なお、筋肉にとって重要な「必須アミノ酸BCAA」の摂取もおすすめです。損傷した筋肉の回復に役立つ栄養素ですが、食事から摂取するのはなかなか難しいため、サプリメントを利用する方も少なくありません。適度な休養と、タンパク質をメインにした食事の2点がボディメイクのカギといえるでしょう。

筋肉質な体を手に入れるために活用するトレーニング器具

トレーニングマシーンやみくもにトレーニングを重ねても、十分な効果は得られません。効率良く鍛えたいと考えている方は、以下のトレーニング器具を活用してみてください。

・パワーラック
・スミスマシン
・コアマックス

パワーラック

パワーラックとは、本体にバーベルが取り付けられたトレーニングマシンです。ベンチプレスやスクワット、デッドリフトなどの筋トレを、自分に合った強度・重さで行えます。また、運動が苦手な方でも効率良く理想のボディラインを目指せるのも特徴のひとつです。

スミスマシン

スミスマシンは、バーベルがレールに固定されており、このレールに沿ってバーを上下に動かすことで体を鍛えるトレーニングマシンです。スミスマシンのメリットは、フリーウェイト並みの大きな負荷がかけられる点にあります。全身をバランス良く鍛えることができるため、初心者から上級者まであらゆる方におすすめです。

コアマックス

コアマックスは、オーストラリアの軍隊で行われるブーツキャンプで使用されているトレーニングアイテムです。水の重量を活かして行うトレーニングになり、バーベルとは違った感覚で体を鍛えられます。また、水の不規則な動きにより不安定さが増し、インナーマッスルなど普段使われない筋肉に刺激を与えることも容易です。

まとめ

一般的に、体脂肪20%以下なら標準体型となり、そこから徐々に下げていくことで筋肉質の体と呼べるようになります。そのためには、筋肥大や超回復の知識が欠かせません。また、ボディメイクにはパワーラックやスミスマシン、コアマックスといったトレーニングマシンを使ったトレーニングがおすすめなので、興味をお持ちの方は設備が整ったジムで鍛えてみてはいかがでしょうか。

「株式会社GOODSUNPLUS」では、機能解剖学やスポーツ医科学をトレーニングに取り込み、科学的根拠に裏付けされた指導を行っております。在籍しているトレーナーは、パーソナルトレーニングの国際ライセンスである「NSCA-CPT」を取得しているため、運動に苦手意識を持つ方も不安なくご利用いただけます。入会に関するご相談も随時受け付けておりますので、ご用命の際はお気軽にご連絡ください。