筋肉がつかない3つの理由とは！？解決方法まで徹底解説！
理想の体型になるために、仕事や家事の合間を縫って筋トレを続けている方も多いでしょう。しかし、「筋トレ前後の食事は抜いている」「夜更かしをしている」という方は、せっかく筋トレをしていても、思うような効果が出ない可能性があります。
今回は、正しい「筋トレ方法」「食事」「休養」の3つについて解説していきますので、興味をお持ちの方はぜひ参考にしてみてください。
筋肉がつかない理由と対策①筋トレ
筋肉がつかない場合、筋トレのやり方が間違っている可能性があります。たとえば、以下のようなものが挙げられます。
＜筋肉がつかない理由＞
・フォームが正しくない
・限界までトレーニングができていない
・有酸素運動が多すぎる
フォームが正しくない
筋トレの効果を最大限にするためには、正しいフォームで行うことが大切です。間違ったフォームは思うように筋肉がつかないだけでなく、怪我のリスクも高めてしまいます。筋トレ中は、常にフォームが正しいかどうか確認しながら鍛えたい部位に意識を向けて行いましょう。
限界までトレーニングができていない
筋肉は、トレーニングで刺激を受けることで傷つきます。傷ついた筋肉を休ませると、以前よりも太く修復され、筋肉が大きくなります。これを「筋肥大」と呼び、「トレーニング+休養」を繰り返すことでたくましい体に近づいていくのです。
筋肥大のためには、自分の限界を少し超えた負荷を与えることが必要です。一般的に、1つの種目を3セット行うと、適切な負荷がかかるといわれています。もし1セットでトレーニングを終了している場合、セット数を増やすなどの改善が必要になるでしょう。
有酸素運動が多すぎる
男性・女性のどちらにもいえることですが、トレーニングメニューがランニングなどの有酸素運動に偏りすぎている場合、筋肉がつかない要因になります。有酸素運動は脂肪燃焼に効果的なため、体脂肪を減らすために行うことが多くあります。しかし、有酸素運動は筋肉を分解する働きもあるため、過剰な有酸素運動は筋肥大には適していません。
筋肉がつかない理由と対策②食事
いくら筋トレを正しく行っていても、筋肉の材料になる栄養素がうまく摂れていないと理想のボディメイクは実現できません。ここからは、筋トレ前・筋トレ中・筋トレ後に取るべき食事の内容について解説していきます。
筋トレ前
空腹でトレーニングをすると、血糖値の低下によって体は飢餓状態になります。飢餓状態の体は、筋肉を分解してエネルギー源とするため、筋肉量が減ってしまうのです。筋肉をつけるためのトレーニングが筋肉を減らすことになってしまうので、できればトレーニング開始の2時間前までに食事を取るようにしましょう。
筋トレ中
体内に糖質がなくなると、トレーニングのパフォーマンスが低下するので筋トレ中も栄養摂取を行いましょう。筋トレ中に摂取したい栄養素は、摂取直後にエネルギーとなるものが理想です。
おすすめは、筋肉の分解を抑制してトレーニングの効果を高めてくれる働きがある「BCAA」です。BCAAとは、必須アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンの3つを指します。手軽に摂取できるサプリメントも多く販売されているので、近所のドラッグストアなどで確認してみましょう。
筋トレ後
筋トレ後に必要なことは、傷ついた筋肉を修復させることです。そのため、筋トレ後30分以内にタンパク質を摂取しましょう。
タンパク質は、鶏肉や卵、豆類に多く含まれます。また、「プロテイン」と呼ばれるタンパク質を容易に摂取できるサプリメントを利用しても良いでしょう。
筋肉がつかない理由と対策③休養
まじめにトレーニングを続けることはすばらしいことですが、やみくもに鍛えてしまうのは好ましくありません。筋肉が修復してより強い筋肉として生まれ変わる、いわゆる「超回復」を起こすにはしっかりと休息を取ることが必要です。以下のポイントを意識しつつ、焦らず地道にトレーニングを重ねていきましょう。
・筋肉痛の箇所はトレーニングをやらない
・質の高い睡眠を目指す
・短期間で結果を求めない
筋肉痛の箇所はトレーニングをやらない
筋肉をしっかり休ませることで、筋力アップや筋肥大といった筋トレの効果が得られます。筋トレによって損傷した筋肉は、48〜72時間の休息を取ることで回復します。
そのため、全身を鍛える筋トレを行う頻度は、週2回がおすすめです。なお、部位を変えながら鍛える場合、毎日筋トレを行っても問題ありません。
質の高い睡眠を目指す
筋肥大のためには、質の高い睡眠は欠かせません。十分な睡眠が取れない日が続くと、成長ホルモンの分泌がうまく行われず、筋肉の成長を妨げてしまいます。また、筋肉の修復も遅くなってしまうため、なるべく7〜8時間の睡眠時間を確保するように心がけましょう。
短期間で結果を求めない
思い通りの成果が実感できないと、モチベーションを維持するのが難しくなり、途中で挫折してしまうかもしれません。しかし、「筋肉がついてきたかな？」と実感できるようになるには、少なくとも3ヶ月ほどの期間が必要といわれており、数日単位で効果が実感できることはほとんどありません。すぐに結果を求めるのではなく、自分の体力やライフスタイルに合わせて無理なく行いましょう。
まとめ
筋トレは、正しいフォームで行わないと思うような効果は得られません。また、筋トレ前・筋トレ中・筋トレ後の3つのタイミングでタンパク質を中心にした食事を取る、あるいは手軽に摂取できるサプリメントを飲むことも重要です。しかし、一人ではなかなか難しい面もあるので、日々のトレーニングに行き詰まっている方は、一度プロのトレーナーに相談してみてはいかがでしょうか。
「株式会社GOODSUNPLUS」では、初心者の人でも安心して取り組めるよう、指導経験が豊富にあるトレーナーによるトレーニングメニューの提供を行っています。また、体組成計によるボディチェックを行っており、一人ひとりの体に合ったメニューを作成するため、より効率の良いトレーニングが叶います。正しい食事方法や日常生活の過ごし方についても丁寧にアドバイスいたしますので、ご用命の際はお気軽にご相談ください。
