ダイエット中にお腹が空いたらどうする？空腹時に食べて良いものやNG行動をご紹介
ダイエット中の困りごとのひとつに、「空腹時の対応」が挙げられます。いざ食事を取ろうとしても、「空腹時は何を食べたらいいの？」と悩むケースも少なくありません。
今回は、ダイエット中の空腹時に我慢するリスクや食べても良いもの、空腹にならないためのポイントなどについて解説していきますので、興味をお持ちの方はぜひ参考にしてみてください。
ダイエット中に空腹を我慢するリスクとは
まずは、空腹を我慢するリスクについて解説していきます。
太りやすくなる
空腹になると、体は低血糖の状態に陥ります。低血糖の状態が続くと、体は脂質や糖質を吸収しようとするため、食事のたびに必要以上の脂質や糖質を溜め込んでしまいます。これにより、たとえおやつを我慢しても太りやすい状態となってしまうのです。
筋力が低下する
ダイエットを成功させるには、筋力をつけて基礎代謝を上げる必要があります。しかし、空腹を我慢しているとエネルギーが不足し、体内の筋肉が分解されていきます。結果的に筋肉量が減少してしまうので、ダイエット中はエネルギー源となる栄養をしっかり取ることが大切です。
便秘になる
過度な食事制限によって栄養が不足すると、胃腸の働きが鈍くなって便秘になるおそれがあります。便秘が続くと基礎代謝が下がるだけでなく、ストレスなどによってさらに痩せにくい体になりかねません。
ダイエット中の空腹時に食べても良いもの
続いて、空腹時におすすめの食べ物についてご紹介します。
脂質やタンパク質を豊富に含むもの
適度に脂質を含んだ食べ物は腹持ちが良く、ダイエット中の空腹時にも適しています。また、ゆで卵や納豆などタンパク質を含む食べ物と一緒に摂取することにより、基礎代謝がアップして太りにくい体に近づけます。
食物繊維を含むもの
野菜やきのこ類、海藻類に豊富に含まれている食物繊維も、ダイエット中の空腹時におすすめです。食物繊維を多く含む食べ物は、低カロリーで腹持ちの良いものが多い傾向にあります。
糖質が少ないもの
ダイエット中の空腹時に食べるものとして、糖質が少ないものもおすすめです。イモ類や穀類、砂糖などに含まれる糖質を過剰に摂取すると、血糖値が上がって脂肪を蓄積しやすくなります。そのため、ダイエット中は糖質の高いものを避け、ナッツやいちごといった低糖質のものを食べるようにしましょう。
ダイエット中の空腹を防ぐポイント
ダイエット中は、なるべく空腹にならないように工夫することも重要です。ここからは、空腹を防ぐためのポイントについて解説していきます。
食べる順番を工夫する
食事の際は、最初に野菜を食べると効果的です。このようにすることで、満腹感を得やすくなるほか、ご飯やパンなどに含まれる糖質や脂質の吸収も抑えられます。
玄米や大麦を取り入れる
ダイエット中は、主食を白米ではなく、玄米や大麦など食物繊維が豊富に含まれているものに変更するのも有効です。いずれも白米よりに比べて噛み応えがあり、満腹感を得やすいという特徴を持っています。
よく噛んでゆっくり食べる
満腹感を得るためには、よく噛んでゆっくり食べるのも大切です。食事を開始してから満腹感を得るまでには、およそ20分かかるといわれています。早食いをして20分以内に食べ終わると、満腹感が得られず間食をするリスクが高まってしまいます。
ダイエットには食事だけでなく運動も大切！
ここまでご紹介したように、ダイエットを成功させるためには毎日の食事や空腹時の間食など、適切な食事管理が重要です。しかし、食事管理だけでダイエットを成功させることは難しく、並行して運動を行うことも大切です。
運動によって筋肉をつけることによって、基礎代謝が上がって痩せにくい体を目指せます。スクワットなどの筋トレを組み合わせて、引き締まった体を目指しましょう。
まとめ
今回は、ダイエット中の空腹時に我慢するリスクや食べても良いもの、空腹にならないためのポイントなどについて解説しました。いくらダイエット中とはいっても、空腹時には決して我慢せず、食物繊維やタンパク質を中心にした食事を取るように心がけましょう。また、定期的に運動を行って筋肉をつけることも重要なポイントです。
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