内臓脂肪を落としたいと考えている男性の方に知ってほしい！ダイエットを成功させる3つの方法をご紹介
「30歳を過ぎた頃から、お腹まわりの贅肉が気になるようになった…」「ぽっこりお腹を解消するにはどうしたらいい？」とお悩みの方も多いのではないでしょうか。中年男性につきやすいといわれている内臓脂肪を落とすためには、食事や運動などの生活習慣を見直す必要があります。
今回は、内臓脂肪を落とす方法について解説していきますので、興味をお持ちの方はぜひ参考にしてみてください。
内臓脂肪とは
内臓脂肪とは、内臓の周辺についている脂肪のことです。それほど太っていないのにもかかわらず、お腹だけがぽっこりと出ている場合は、内臓脂肪が蓄積している可能性があります。内臓脂肪を放置していると、内臓の機能低下や動脈硬化、生活習慣病などのリスクが高くなります。
内臓脂肪と皮下脂肪の違い
内臓脂肪と混同されやすいのが、皮下脂肪です。皮下脂肪は筋肉と皮膚の間、つまり皮下組織についている脂肪を指します。内臓脂肪がお腹まわりにつきやすいのに対し、皮下脂肪は二の腕や太もも、お尻などにつきやすいのが特徴です。
一般的に、皮下脂肪よりも内臓脂肪の方が落としやすいとされています。運動などでエネルギーを使ったとき、皮下脂肪よりも内臓脂肪が先に燃焼されるからです。そのため、運動や健康的な食生活を続けていればダイエットの成果を実感しやすいといえるでしょう。
中年男性に内臓脂肪がつきやすい理由
中年男性に内臓脂肪がつきやすい大きな理由は、加齢に伴う基礎代謝の低下です。基礎代謝が下がると脂肪が燃焼されにくくなり、太りやすい体質になってしまいます。
また、暴飲暴食や運動不足によって摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、脂肪が体内に蓄積します。内臓脂肪の蓄積を防ぐためには、「食事管理」と「運動」の2点が重要といえるでしょう。
男性の内臓脂肪を落とす3つの方法
ここからは、男性の内臓脂肪を落とす方法について解説していきます。
①食生活を見直す
内臓脂肪を体に溜め込まないためには、毎日の食生活を見直すことが重要です。以下では、食事管理のポイントについてご紹介します。
カロリーを取りすぎない
摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、脂肪となって体内に蓄積されてしまうので、なるべく低カロリーな食べ物を選びましょう。自分の好みで決めて構いませんが、特に以下の食品は手に入れやすいので、迷ったときはぜひ取り入れてみてください。
＜低カロリーな食べ物の例＞
● サラダチキン
● 玄米
● 豆腐
糖質を取りすぎない
内臓脂肪の蓄積を防ぐには、カロリーだけでなく糖質をコントロールすることも大切です。糖質を取りすぎると、体が処理しきれず脂肪として蓄積されていきます。以下のような炭水化物には糖質が多く含まれているので、食事の際は注意してください。
＜糖質を多く含む食べ物＞
● 米
● パン
● 麺類
● イモ類
アルコールを控える
アルコールを摂取しすぎると、食欲を抑制する働きのある「レプチン」と呼ばれるホルモンの分泌が減少します。その結果、高カロリーなお酒のおつまみを過剰に食べすぎてしまう可能性が高まるため注意が必要です。
また、アルコールの作用で満腹中枢が麻痺し、食べすぎにつながるおそれもあります。お酒の飲みすぎは肥満の原因になるので、飲み会や晩酌の頻度が高い方は気をつけましょう。
➁有酸素運動を行う
内臓脂肪を落とすために、ジョギングやウォーキング、水泳などの有酸素運動を行うのも有効です。有酸素運動では糖質や体脂肪などが消費されるので、内臓脂肪を落とす効果が期待できます。
有酸素運動を始めたばかりの時間帯は、血中にある脂肪が多く使われますが、20分程度続けたあたりから内臓脂肪が消費されていくといわれています。内臓脂肪を効率的に落とすためには、毎日20分以上のジョギング・ウォーキングなどが効果的といえるでしょう。
➂筋トレを行う
有酸素運動にプラスして筋トレも行えば、基礎代謝がアップして内臓脂肪を効率良く落とせます。また、筋トレをした直後は代謝が高い状態になっており、有酸素運動の効果を高められる点も魅力です。そのため、有酸素運動をする10分程度前に筋トレをし、脂肪を燃焼しやすい状態に仕上げておくと良いでしょう。
まとめ
今回は、内臓脂肪を落とす方法について詳しく解説しました。特に中年男性は、基礎代謝の低下によって内臓脂肪がつきやすい状態になっています。低カロリーの食事を続けつつ、ジョギングやウォーキングなどの運動を習慣にして内臓脂肪の蓄積を防ぎましょう。
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