筋トレの敵は睡眠不足！良質な睡眠で筋トレの効果を最大化しよう
筋肉の発達に必要な要素として、主にトレーニングと食事の2つが挙げられます。しかし、筋肉の成長には睡眠も大事なポイントになることをご存知でしょうか。
日本人就労者の睡眠時間は、世界で最も短いといわれています。「筋トレを続けてもなかなか成果が出ない」という場合は、もしかしたら慢性的な睡眠不足が原因かもしれません。今回は、睡眠不足が筋トレにもたらす影響について解説していきますので、お困りの方はぜひチェックしてみてください。
睡眠不足は筋トレの効果に影響する
睡眠不足は筋トレに大きな影響を及ぼします。まずは、具体的にどのような影響が出るのかを見ていきましょう。
＜睡眠不足が筋トレに与える影響＞
1.筋肉が成長しにくくなる
2.筋トレのパフォーマンスが低下する
3.トレーニングに集中できない
4.筋肉がつきにくくなる
筋肉が成長しにくくなる
筋肉の成長は、筋トレをした瞬間にされるものではありません。筋トレによって筋線維が損傷し、修復することで成長します。修復は成長ホルモンによって行われますが、成長ホルモンは睡眠時に多く分泌されるので、筋肉の成長には十分な睡眠が必要といえるのです。
筋トレのパフォーマンスが低下する
睡眠不足は筋トレのパフォーマンスにも影響を及ぼします。筋肉の収縮のためのエネルギー源を筋グリコーゲンと呼びますが、この筋グリコーゲンは睡眠不足になると減少していきます。特に、多関節トレーニングにおいては多くの筋グリコーゲンが必要になるため、睡眠不足はパフォーマンスの低下につながるといえるのです。
トレーニングに集中できない
睡眠不足は集中力も下げてしまうため、トレーニング中も集中できません。正しいフォームで行えなくなる可能性が高まるほか、ダンベルやバーベルを落として怪我をする可能性もあります。ひどい怪我を負うと長期間トレーニングができず、さらに筋肉量が減ってしまうかもしれません。
筋肉がつきにくくなる
寝不足が続くと「コルチゾール」というホルモンが増加します。コルチゾールはストレスを受けた際に分泌されることから、別名「ストレスホルモン」とも呼ばれていますが、体内の炎症を抑える役割があり、人間にとっては欠かせないホルモンとされています。しかし、筋肉を分解する働きもあるため、睡眠不足の状態でトレーニングをするのはおすすめできません。
また、睡眠不足によって食欲を刺激する「グレリン」が増加し、食欲を抑える「レプチン」が減少します。自然に食事や間食の量が増えていき、「筋肉ではなく脂肪がついてしまった…」というケースも珍しくありません。
筋トレと睡眠の関係は深い
睡眠には、浅い眠りの「レム睡眠」と、深い眠りの「ノンレム睡眠」があります。「ノンレム睡眠」の中でも、さらに深い睡眠を「徐波睡眠」と呼び、眠りの質が高いというのは、この「徐波睡眠」が長い状態のことを指します。運動などの影響で体温が上昇すると「徐波睡眠」の割合が増えるとされているので、睡眠の質を高めるという点でも筋トレは有効といえるでしょう。
質の高い睡眠を取るためには
質の高い睡眠を取るためには、習慣的な筋トレはもちろん日常生活の見直しも必要です。良質な睡眠を取るための方法は、以下の3つです。
＜良質な睡眠を取るための方法＞
1.規則正しい時間に就寝・起床する
2.就寝直前の食事と激しいトレーニングは控える
3.入浴は就寝の2〜3時間前に済ませる
規則正しい時間に就寝・起床する
人間には体内時計が備わっており、日中は活動的になり、夜になると休息するように入眠の準備に入ります。しかし、体内時計がずれてしまうと、眠るはずの時間に眠れなくなり、やがて睡眠不足に陥ってしまうのです。
毎日の就寝・起床時間がバラバラでは、質の高い眠りにはなりません。平日や休日にかかわらず、規則正しい生活を心がけることが大切です。
就寝直前の食事と激しいトレーニングは控える
寝る直前の食事・筋トレは避けましょう。寝る直前に食事を取ると、寝ている間も消化活動が行われます。本来、休息するための睡眠が、消化活動によって妨げられてしまうのです。
また、筋トレは交感神経を優位にさせます。交感神経が優位になると眠れなくなるため、就寝直前のトレーニングは控えるようにしましょう。
入浴は就寝の2〜3時間前に済ませる
入浴にはリラックス効果があり、就寝の2〜3時間前に湯船に浸かると寝付きが良くなります。人によって異なりますが、38℃のぬるめのお湯に25〜30分程度浸かると効果的といわれているので、温度と時間を確認しながらお風呂に入るようにしてください。
まとめ
筋トレと睡眠は、切っても切れない関係にあります。集中力が低下し、思うようなパフォーマンスが出なくなることも少なくありません。寝不足で行う筋トレは怪我のリスクを高めるため、睡眠不足の場合は無理をせず体を休ませるようにしてください。
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