有酸素運動の効果とは？運動の種類や初心者向けの方法を解説
ダイエットについて調べていると、「有酸素運動」というワードをよく見かけます。漠然としたイメージはつくものの、具体的な方法や効果までは知らないという方も多いでしょう。
そこで今回は、有酸素運動の効果や方法について解説します。ダイエット以外にも体にポジティブな効果を発揮するので、健康を意識し始めた方は参考にしてみてください。
有酸素運動とは？
有酸素運動とは、ジョギングや水泳などの長時間継続できる運動です。筋肉の収縮に酸素が利用されるため、有酸素運動と呼ばれています。
有酸素運動と似た言葉に、無酸素運動がありますが、こちらは短時間に強い力を発揮する運動です。短距離走や高負荷の筋力トレーニングなどが、無酸素運動に該当します。
有酸素運動で得られる効果
有酸素運動は、ダイエットや心肺機能向上など体にポジティブな効果を発揮します。具体的な効果を知って、運動の目的・目標を正しく設定しましょう。
ダイエット効果
有酸素運動をするとき、糖質や体脂肪などがエネルギー源として使われます。そのため、有酸素運動はダイエットに効果的といわれています。ダイエット効果の主なメカニズムは、以下のとおりです。
＜有酸素運動によるダイエット効果のメカニズム＞
① 有酸素運動の際、まず体内に貯蔵されたエネルギー源（グリコーゲン）が利用される
② このエネルギー源には上限があり、長時間の運動では不足する
③ 不足したエネルギーは、体脂肪の分解により生み出される
④ 有酸素運動が習慣化されると、余分な体脂肪を減少させる効果に期待できる
一度の有酸素運動で大量の体脂肪が分解されるわけではありませんが、継続して行うとダイエット効果が見込まれます。
心肺機能の向上
有酸素運動を行うと筋肉に酸素を供給しやすくなり、心肺機能の向上に期待できます。以下に、有酸素運動による心肺機能向上のメカニズムを紹介するので、今後のダイエットの参考にしてみてください。
＜有酸素運動による心肺機能向上のメカニズム＞
① 有酸素運動では、筋肉へ酸素を供給し続けなければならない
② ランニングなどの有酸素運動により、筋肉は酸素不足に陥る
③ この状態を繰り返すことで、心臓や肺の働きが強化される（酸素を供給する力が強くなる）
④ 有酸素運動を続けると、心肺機能が向上していく
有酸素運動の習慣化によって、以前より長く運動できるようになるほか、疲れにくい体を作ることも可能です。
高血圧の改善に期待
有酸素運動を日々の習慣にすると、体は血圧を下げようと働きかけるため、高血圧の改善に期待できます。では、高血圧が改善されるメカニズムを見ていきましょう。
＜有酸素運動によって高血圧が改善されていく メカニズム＞
① 有酸素運動には多くの酸素が必要になる
② 全身へ酸素を送り届けるため、有酸素運動中は血液循環が活発になる
③ 血圧を過剰に上げないよう、ホルモンが血圧を下げる働きをする
④ 有酸素運動の習慣化により、高血圧の改善が見込まれる
ただし、有酸素運動は習慣化しなければ期待する効果が得られないので、トレーニングを行う曜日をあらかじめ決めておくようにしましょう。
有酸素運動の種類とやり方
最後に、初心者の方にもおすすめできる有酸素運動の種類を紹介します。各運動のポイントややり方についても解説しているので、どれが自分に合った方法かどうかチェックしてみてください。
ウォーキング
ウォーキングは、通勤や空いた時間でも気軽に行える有酸素運動です。以下に、具体的なポイントについて見ていきましょう。
＜ウォーキングのポイント＞
①背筋を伸ばす
②歩幅はいつもより広く、少し早めに歩く
③30～60分を目安に行う
サイクリング
サイクリングは、気分転換や趣味としても楽しみながら取り組める有酸素運動です。では、具体的なポイントを見ていきましょう。
＜サイクリングのポイント＞
①ギアがついている自転車は、ギアを少し軽くする
②ペダルの回転数が多くなるよう意識する
③30分程度を目安に行う
踏み台昇降
踏み台昇降は、自宅の狭いスペースでもできるため、外に出る必要がなく雨の日でも気兼ねなく行えます。慣れないうちは回数・セット数を減らして、自分のできるレベルからスタートさせてみてください。具体的なやり方は、以下のとおりです。
＜踏み台昇降のやり方＞
①高さ10～20cmメートルくらいの台を用意する
②背中を伸ばす
③腕を振りながら、足をしっかり上げて台を上り下りする
④上記の動作を繰り返す
まとめ
有酸素運動は、ダイエットや血圧安定など、体へのポジティブな効果に期待できる運動です。特別な道具なども必要ないので、健康のことが気になる方は、自分にとって無理のない範囲から始めてみることをおすすめします。
「自分一人だけでは挫折してしまいそう…」「普段行っているトレーニングをプロに見てもらいたい」と考えている方は、「株式会社GOODSUNPLUS」へお越しください。弊社では、初心者の方でも安心して取り組めるよう、経験豊富なトレーナーによるトレーニングメニューの提供を行っています。体組成計によるボディチェックを行い、お客様一人ひとりの体に合ったメニューを作成して各種トレーニングを進めてまいりますので、ご用命の際はぜひ一度ご連絡ください。
