2023.09.14
栄養

男性が中年太りにならないための食事|太りやすい・太りにくい食べ物を紹介します

男性の多くは、30代以降急に太りやすくなるといわれています。これはいわゆる中年太りであり、基礎代謝の低下や運動不足などが主な原因です。中年太りを防ぐためには、毎日の食生活を見直して年齢に応じた健康的な食事を取る必要があります。

そこで今回は、男性が中年太りにならないための食事についてご紹介します。中年太りを改善したい方や予防したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

男性は30代前後で中年太りになりやすい

ベルトが締められない男性男性は、30歳前後で中年太りが始まるといわれています。これは、30歳前後から徐々に基礎代謝が下がっていくためです。なお、基礎代謝は特に何もしなくても消費されていくエネルギーのことを指します。

一般的に、筋肉量が多いほど基礎代謝が高まり、太りにくい体質になるといわれています。しかし、年を重ねるごとに自然と基礎代謝が下がるので、徐々に脂肪が蓄積しやすい体質になってしまうのです。

また30代以降になると、仕事が忙しくなって運動不足に陥りやすいです。運動量が足りていないと、摂取カロリーが消費カロリーを上回り、脂肪が体内に蓄積されていきます。中年太りを防ぐためには、毎日の食事に気を配り、余分な脂肪を溜め込まないよう、意識することが大切です。

太りやすい食べ物の特徴

揚げ物などを食べる女性ここからは、太りやすい食べ物の特徴について解説していきます。

脂質が多い揚げ物

脂質は筋トレ時のエネルギー源になるとともに、ホルモンや細胞膜などを構成する栄養素です。脂質が足りていないと、お肌が乾燥したり便秘になったりするおそれがあります。

ただし、脂質を摂取しすぎると、体脂肪が増加して中年太りの原因となります。特にフライドポテトなどの揚げ物に多く含まれているので、過剰に取りすぎないように気をつけましょう。

ご飯やパンなどの炭水化物

炭水化物は、さまざまな活動のエネルギー源となる重要な栄養素です。炭水化物が不足すると、体力や集中力が落ちていきます。また、体は不足しているエネルギーをタンパク質から補おうとするため、筋肉量の減少にもつながってしまいます。

しかし、炭水化物を過剰に摂取すると、体脂肪として体内に蓄積してしまうので注意が必要です。炭水化物はパンやご飯、麺類などに多く含まれているので、食事の際は腹八分目に留めましょう。

男性の中年太りを改善・予防する食事のポイント

中年太りを解消するためには、毎日の食生活を見直すことが重要です。ここからは、男性の中年太りを改善・予防する食事のポイントについて解説していきます。

栄養バランスが整った食事を取る

中年太りを防ぐためには、栄養バランスが整った食事を取ることが大切です。五大栄養素と呼ばれている以下の栄養素を、毎日の食事でバランス良く摂取しましょう。

<五大栄養素>
●炭水化物
●タンパク質
●脂質
●ビタミン
●ミネラル

特にタンパク質は、筋肉の材料となる栄養素であるため積極的に取りましょう。しかし、タンパク質だけでは栄養バランスが偏って栄養失調に陥り、体調不良を起こすおそれがあります。タンパク質を意識しながらも、脂質や糖質、ミネラルなどの栄養素を偏りなく食事に取り入れることが大切です。

朝・昼・夕の食事方法

中年太りを解消するには、以下のポイントを押さえて献立を考えることが重要です。

<1日3食の献立の考え方>
朝:エネルギー源をしっかり摂取する
昼:脂身の少ない魚や肉を選ぶ
夜:食物繊維が豊富に含まれている野菜を中心としたメニューにする

特に注意してほしいのは、夕食を取るタイミングです。食事の直後は胃腸の働きが活発になるので、眠る直前に食事を取ると睡眠の質が低くなってしまいます。人によっては難しいかもしれませんが、夕食はなるべく就寝の3時間ほど前に済ませておくことをおすすめします。

間食とアルコールの種類に注意する

ダイエット中は、間食やお酒はなるべく控えるのがおすすめです。ただし、我慢しすぎるとストレスによってリバウンドのリスクが高くなってしまうため、正しい取り方を知っておくことが重要です。

間食に関しては、なるべく低糖質かつ高タンパクなものを選びましょう。一般的に、プロテインやヨーグルト、果物やナッツ類などが適しています。

またアルコールに関しては、糖質の高いビールやチューハイなどではなく、低糖質なウイスキーやブランデーなどの蒸留酒を選ぶのがおすすめです。お酒と一緒に食べるおつまみは、枝豆や冷ややっこなど低カロリーなものを選びましょう。

ダイエットには食事だけでなく運動も大切!

ジョギングをする男性中年太りを解消するためには、日々の食事管理が重要です。しかし、ダイエットを成功させるためには、食事管理に加えて運動も必要になります。

運動によって筋肉をつけることで、基礎代謝がアップして太りにくい体に近づけます。また、ジョギングなどの有酸素運動は脂肪燃焼効果があり、定期的にジョギングを行う方も少なくありません。自分に合った運動を習慣にし、効率的に体を引き締めていきましょう。

まとめ

今回は、男性の中年太りを防ぐための食事管理方法について解説しました。栄養バランスの整った食事を取る、筋トレや有酸素運動を行うなどできることは多々あります。仕事や家事などで難しい場合もあると思いますが、自分に合った方法を実践し、中年太りを防ぐようにしてください。

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