2025.03.29
栄養

【保存版】ダイエットに効く脂質ランキング｜太る油・痩せる油をS〜Dティアで徹底比較！

「脂質＝太る」はもう古い。痩せたいなら“選ぶ力”が必要です

「ダイエット中だから油は避けてる…」
「脂質って結局、摂ったほうがいいの？抜いたほうがいいの？」

こんな疑問を抱えている方は多いのではないでしょうか？

実は、脂質は選び方次第でダイエットの“味方”にも“敵”にもなる重要な栄養素。
この記事では、脂質を【S〜Dティア】に分類し、ダイエット・健康・美容の観点からおすすめの油脂をわかりやすく解説していきます。

脂質の種類をざっくり整理！

種類 主な特徴 例
一価不飽和脂肪酸 血中コレステロールを整える オリーブオイル・アボカド
多価不飽和脂肪酸（オメガ3） 抗炎症・脂肪燃焼を助ける サーモン・くるみ・チアシード
多価不飽和脂肪酸（オメガ6） 必須脂肪酸だが、摂りすぎると炎症に ごま油・ナッツ類
飽和脂肪酸 過剰摂取で内臓脂肪増加のリスク バター・ラード・肉の脂身
トランス脂肪酸 心血管系リスクを高める マーガリン・揚げ物

【Sティア】毎日でも摂りたい！痩せる脂質トップ5

● 特徴：抗酸化・抗炎症作用があり、代謝やホルモンの働きをサポート。脂肪として蓄積されにくい

食品 脂質の種類 特徴
オリーブオイル 一価不飽和脂肪酸 心疾患リスク低下。加熱にも強く使いやすい
アボカド 一価不飽和脂肪酸 ビタミンE・カリウムも豊富で栄養バランス◎
サーモン オメガ3（EPA・DHA） 抗炎症作用があり脂肪燃焼もサポート
くるみ オメガ3（ALA） 血流改善・集中力UP・脳にもうれしい脂質
チアシード オメガ3（ALA） 食物繊維も豊富。血糖値の上昇を穏やかに

▶ POINT：

  • サラダやスムージーに加える

  • 主菜・副菜・おやつに自然に取り入れやすい

【Aティア】適量を守れば健康的！ただし摂りすぎ注意

● 特徴：基本的には良質だが、過剰摂取で脂肪蓄積・炎症リスクあり

食品 脂質の種類 特徴
アーモンド・カシューナッツ 一価不飽和脂肪酸・オメガ6 ミネラル豊富。1日20g程度が目安
ごま油 オメガ6 香りづけ程度の使用がベター。酸化に注意
鶏もも肉（皮付き） 飽和脂肪酸・オメガ6 赤身部分を選べばOK。皮は外すと脂質カットに

▶ POINT：

  • ナッツは間食に便利だけど「食べすぎ」が落とし穴

  • 鶏肉は“皮なし”で焼くのが鉄則

【Bティア】栄養価はあるけど、脂質量は高め

● 特徴：タンパク質やカルシウムも摂れるが、脂質量・カロリーに注意が必要

食品 脂質の種類 特徴
バター 飽和脂肪酸 天然由来だがコレステロールを増やしやすい
チーズ（一般的） 飽和脂肪酸 カルシウムは豊富だが、高カロリー・高脂質
卵（全卵） 飽和＋一価不飽和脂肪酸 栄養価高いが脂質量もそこそこ。1〜2個/日が目安

▶ POINT：

  • 「バター＝悪」ではないが、摂りすぎは太る

  • チーズは無制限ではなく“おつまみ程度”に

【Cティア】体脂肪として蓄積されやすい脂質。控えめに。

● 特徴：飽和脂肪酸が多く、内臓脂肪や悪玉コレステロール増加につながる

食品 脂質の種類 特徴
ラード 飽和脂肪酸 中華料理などで使われるが、酸化＆高カロリー
牛肉（脂身の多い部位） 飽和脂肪酸 霜降り肉は特に脂質が多く、太りやすい

▶ POINT：

  • 牛肉は「ヒレ」や「モモ」など赤身を選ぶ

  • 調理油はラード→オリーブオイルにシフト

【Dティア】健康リスクが高く、避けるべき脂質

● 特徴：トランス脂肪酸が含まれる可能性が高く、炎症・動脈硬化リスクも

食品 脂質の種類 特徴
マーガリン トランス脂肪酸 世界的に規制の動き。摂取ゼロが理想
フライドポテト トランス脂肪酸 酸化した油が体に負担をかける。外食・惣菜に多い

▶ POINT：

  • 原材料に「ショートニング」「植物油脂」と書かれていたら注意

  • 揚げ物は“頻度”を下げるだけでもOK

脂質ティア表（保存版）

ティア 食品例 摂取の目安
Sティア オリーブオイル、サーモン、アボカド、くるみ 積極的に取り入れてOK
Aティア ナッツ類、ごま油、鶏もも肉 適量を守って使用
Bティア チーズ、バター、卵 食べすぎ注意。調整しながら摂取
Cティア ラード、脂の多い牛肉 できるだけ少量に
Dティア マーガリン、フライドポテト 極力避けるのが理想

今日からできる脂質の整え方3ステップ

  1. 調理油を見直す（サラダ油 → オリーブオイル）

  2. タンパク源は脂質の少ない部位を選ぶ（鶏むね・赤身）

  3. おやつはナッツやチアシード入りヨーグルトに置き換える

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