【筋トレとお酒】飲んだら台無し？筋トレ民が知っておくべきアルコールの影響とは
はじめに：筋トレとお酒、両立できるのか？
筋トレを頑張っている方にとって、「飲み会に行ってもいいのか？」「筋トレ後にお酒を飲むと筋肉が減るって本当？」といった疑問はよくある悩みです。「酒 筋トレ」というキーワードで検索する方が増えているのも、その証拠。
本記事では、筋トレとアルコールの関係について、科学的な視点からわかりやすく解説します。飲み会の予定があっても、この記事を読めば後悔しない選択ができるはずです。
アルコールは筋肉にどんな影響を与える？
1. 筋合成の低下
筋トレによって筋繊維が傷つき、そこに栄養（特にたんぱく質）を与えることで筋肉は成長します。しかし、アルコールには筋タンパク合成（MPS）を抑制する作用があります。
ある研究では、トレーニング後にアルコールを摂取したグループは、摂取しなかったグループに比べて筋合成率が20％以上低下したという結果も。
2. テストステロンの減少
筋肉の発達に重要な男性ホルモン「テストステロン」は、アルコールによって分泌が減少します。特に過度な飲酒をした場合、筋肉を育てるどころか分解を促進するコルチゾールが増加し、筋肉減少のリスクが高まります。
3. 回復力の低下
アルコールは睡眠の質を下げるため、筋肉の回復にも悪影響を与えます。特に深い睡眠（ノンレム睡眠）の時間が短くなるため、トレーニング後の回復力が落ちてしまうのです。
飲み会ゼロにする必要はない！筋トレ民のための飲酒ルール
「じゃあ一滴も飲まない方がいいの？」と思う方もいるかもしれませんが、そこまでストイックになる必要はありません。ポイントを押さえれば、筋トレとお酒は両立できます。
1. 飲むタイミングを工夫しよう
トレーニング直後の飲酒は避けるのが鉄則。最低でも3〜4時間は空けてから飲むようにしましょう。トレ後のゴールデンタイムには、プロテインや食事で栄養を補給し、回復を優先しましょう。
2. 飲む量をコントロールする
目安としては、ビール中瓶1本（約500ml）、ワインならグラス1〜2杯程度であれば大きな悪影響はないと言われています。週に1〜2回の軽い飲酒なら、筋トレ効果に大きな影響は出にくいです。
3. 水分とたんぱく質を同時に摂る
アルコールは利尿作用があり、脱水を引き起こします。筋肉の約70％は水分でできているため、水分補給は必須です。また、飲みながらでも、枝豆・鶏のささみ・豆腐など、高たんぱく低脂質なつまみを選ぶのがベスト。
おすすめ！筋トレ民向けの「太らない飲み方」
筋トレ中に避けたいのは、筋肉減少だけでなく脂肪の増加です。太らない飲み方も意識しましょう。
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蒸留酒（ハイボール・焼酎・ウイスキー）を選ぶ
糖質が少ないため、ビールやカクテルよりも太りにくい。 -
チェイサーを忘れずに
アルコールと一緒に水を飲むことで、代謝もサポートできます。 -
シメのラーメンは我慢！
飲酒後の炭水化物は血糖値を急上昇させ、脂肪として蓄積しやすくなります。
まとめ：筋トレとお酒は「両立可能」！賢く付き合おう
「酒 筋トレ」は相反するもののように思われがちですが、ポイントを押さえれば共存可能です。筋トレを頑張っているからといって、無理に飲み会を断る必要はありません。
大切なのは、知識を持って正しく付き合うこと。今回紹介したポイントを参考に、筋肉を守りながらプライベートも充実させていきましょう！
