女性らしい身体を作るために鍛えるべき筋肉ベスト３【筋トレ方法あり】
こんにちは！
名古屋駅近くにあるパーソナルトレーニングジムGOODSUNPLUS 専属トレーナーの山口です。
今回は「女性らしい身体を作るための筋トレ」について解説していきます。女性と一括りにしてしまっていますが、もちろん一人一人理想とする身体は違います。ただ、パーソナルトレーナー歴15年の山口にとっては、やはり女性クライアント様から多かったご要望は共通しているなと感じます。
この記事でははプロのパーソナルトレーナー目線から見た、「女性が鍛えるべき部位」と「筋トレ方法」を3つご紹介します。
この記事を書いた人
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山口 徹（ヤマグチ トオル）
パーソナルトレーナー歴16年
NSCA-CPT,FMS Lv2
パーソナルトレーニングジムGOODSUNPLUS代表
男女問わずボディメイクやスポーツパフォーマンスの向上をメインに、延べ30,000セッション以上を担当している。
【目次】ご興味のある記事からお読みください
1.女性が鍛えるべき部位はこの３つ
1-1.ヒップアップに最適な「大臀筋」
1-2.背中（広背筋＆僧帽筋中部･下部）
1-3.大胸筋＆上腕三頭筋
2.女性らしい身体を作るためには部位を絞ってトレーニングしよう
3.パーソナルトレーナーに頼って効率よくボディメイク
1.女性が鍛えるべき部位はこの３つ
1-1. ヒップアップに最適な「大殿筋」にはスクワットとデッドリフト
女性のボディメイクにおいて、圧倒的に多い要望がヒップアップです。
痩せやすい身体を作るという意味合いにおいても、大臀筋は身体の中で１，２を争う大きな筋肉なので、ダイエット目的の方もしっかり鍛えておくべきです。
直立二足歩行を唯一できる動物が人間なわけですが、この直立二足歩行に最も大きく関与しているのが大臀筋であり、この筋肉がしっかり機能していないと人間としての機能も低下しているといえます。
ここからは具体的なトレーニング種目を説明していきます！大臀筋を刺激し、ヒップアップを実現する種目は、 スクワットとデッドリフト です。この2種目を超える種目はないと断言します。
この2種目はシンプルなようですが、正しいフォームで行うことがとても大切ですので、下記、それぞれの種目で気をつけるポイントをご紹介します。
スクワット
・足圧（足裏3点に均等に体重が載っていること）
・鉛直方向への出力
・股関節･膝関節の同時屈曲及び伸展（どちらかに偏らない）
・脊椎のニュートラルを保つ
・最後の1レップまで心折れずにやり切る気合い
デッドリフト
デッドリフトはお尻ともも裏を中心に、背面を満遍なく鍛えることのできる優れたトレーニングです。
効果的なトレーニングではありますが、フォームを間違えると腰を痛めるトレーニングでもありますので、最初はプロのパーソナルトレーナーに教わるのが効率が良いです。
・足圧（足裏3点に均等に体重が載っていること）
・ヒップヒンジ
・脊椎のニュートラルを保つ
・肩甲帯の安定
・最後の1レップまで心折れずにやり切る気合い
いかがでしょうか？スクワットとデッドリフトはトレーニングを行う全ての人にとって必須とも言える2種目であり、これらをしっかりやり込むだけでも、身体は大きく変化します。
多少時間を掛けてでも正しいフォームを習得しましょう！
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1-2.10歳若く見える背中には「広背筋」「僧帽筋の中部･下部」を鍛えよう
背中は目に見えない部分だけに、女性は気にされる方が多い印象を受けますが、実際に背中の弛みは、女性･男性に限らず年齢を感じさせるものです。
10歳若く見える後姿を獲得する為にも、しっかりトレーニングしたい部位です。
背中のトレーニングは「上から」と「前から」の大きく2つに分けて考えます。
上から引っ張る種目（懸垂・ラットプルダウン）
主に広背筋をターゲットに行う種目となります。
懸垂やラットプルダウンが該当します。
前から引っ張る種目（各種ロウイング）
こちらは広背筋も使いますが、それ以上に僧帽筋の中部･下部や菱形筋を使います。
上から引く種目に比べ、肩甲骨を大きく動かす種目です。
背中は見えないだけあって、使っている感覚がなかなか得にくい部位です。
ロウイングでのポイントは肩甲骨を下げることです。これが上手にできないと、背中に効果的な動きをすることは難しいです。肩甲骨の下制ができない場合は、まず肩甲骨のコントロールから始めると良いでしょう。
1-3.デコルテと二の腕に効かせる筋肉「大胸筋＆上腕三頭筋」
デコルテと二の腕にお悩みの女性は多いのではないでしょうか。年齢を重ねると筋肉量は低下してしまうものですが、女性にとって特に胸部の筋肉は付きにくいので、気がつけば肋が浮き出て貧相に見えてしまう場合があります。
二の腕も、日常生活ではあまり使うことのない部位なので弛みが目立ちやすい部位です。
この2つの筋肉を同時に刺激する種目として「腕立て伏せとベンチプレス」がおすすめです。この2種目の気をつけるポイントをご紹介します。
腕立て伏せ
･肩を安定させるために、人差し指が正面を向くように手を着く
･脊椎のニュートラルを保つ
･トップバストが手首の延長線上にくる位置に上体を降ろす
ベンチプレス
･胸椎の伸展
･足裏、お尻、上背部、頭部で身体をしっかり支える
･トップバストにバーを降ろす
･軌道は垂直
･手首が極端に折れ曲がらないように、バーに対して少し斜めに握る（人差し指がバーに対して垂直）
大胸筋や上腕三頭筋を鍛える種目はまだまだ沢山ありますが、あれこれやるよりもまずはこの2種目を正確に行うことをお勧めします。
2.女性らしい身体を作るためには部位を絞ってトレーニングしよう
「女性らしい身体」とひと口に言っても意味するところは人それぞれです。
今回紹介した３つの部位とトレーニング種目は、女性からよく寄せられるお悩みに対していつもおすすめしている内容なので、女性であればやって損は無いと言えます。
普段の生活においてトレーニングだけを行っているわけではない方がほとんどかと思いますので、鍛えたい部位を絞り、できるだけ効率の良い種目を選択していただければと思います。
3.パーソナルトレーナーに頼って効率よくボディメイクまとめ
今回ご紹介したトレーニングはボディメイクをしたい方だけに向けてのものではありません。
腕立て伏せやスクワットなどはオーソドックスな種目でもあり、女性が鍛えるべき部位は、実はダイエットにおいても優先的に鍛えるべき部位ばかりです。ついつい目立つ部位が気になると思いますが、それらの土台となるお尻や背中を先に鍛えることは、女性のダイエットやボディメイクにおいて有効です。また「なんとなく」行うのではなく、正しいフォームで行うことも必須です。
とはいえ、記事で正しいフォームを紹介しつくすことはできませんので、名古屋にお住まいでスクワットやデッドリフトを修得したい方は、是非一度GOODSUNPLUSをご利用していただければと思います。初心者の方でもできない原因から解明し、その原因の改善方法、そして正しい動作の修得をご案内させていただきます。
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