パーソナルトレーナーが実践する筋肉を減らさず体脂肪のみを落とす方法！
こんにちは、名古屋駅近くのパーソナルトレーニングジムGOODSUNPLUS名古屋店の日比野です。
今回はフィジークのコンテストに出場するために減量をしてきた私の経験をもとに筋肉量を極力減らさずに体脂肪のみを減らす方法を解説していきます。
ボディメイクだけでなく競技パフォーマンス向上のために減量をしている方にも見ていただきたい内容になっていますので是非最後までご覧ください。
まず大前提としてダイエット中というのはエネルギー収支がマイナスの状態になっているので、身体の組織を分解して足りないエネルギーを生み出す活動が普段より活発に行われています。
その結果として体脂肪が落ちていくのですが、同時に筋肉もある程度分解されてしまいます。
しかし、以下のルールを守ってダイエットを進めていくと筋肉量の減少を低く抑えられます。
ルールその①体重の減少を週に体重の1%までに留める
急激に体重を落とすとその分エネルギー収支のマイナスを大きくする必要があり、身体を分解して補わなければならないエネルギー量も増えます。
そうすると体脂肪の分解だけでは追い付かなくなり、筋肉が分解されやすくなります。
ですので一週間に落とす体重は60㎏の人であれば600gまでに留めておきましょう。
減量ペースはゆっくりになりますが、確実に体脂肪のみを減らすことが出来ます。
ルールその②ウエイトトレーニングを行う
ダイエット中に筋肉が減ってしまうのはそもそもエネルギー収支がマイナスの状況においては筋肉は身体にとって「不要なもの」だからです。
ただでさえ入ってくるエネルギーが少ないのに筋肉は熱を生み出して無駄にエネルギーを消費してしまうからです。
収入が減ったら外食などの無駄遣いを控えるように、身体も筋肉を減らして無駄な消費を抑えようとするわけです。
しかしウエイトトレーニングを継続的に行っていると身体は筋肉を「必要なもの」と判断し、残そうとします。
その結果、筋肉は残り体脂肪が落ちていきます。
ルールその③炭水化物を適度に摂る
筋肉には摂取した炭水化物をグリコーゲンという形で貯蔵しておく機能があり、これは運動の最中にエネルギー源として使われます。
減量中だからと言って炭水化物を十分に摂らないと筋肉中のグリコーゲンが不足してしまい、良いトレーニングが出来ず、結果筋肉が落ちてしまうという事になりかねません。
よって全体の摂取カロリーの50％程度は炭水化物で摂っていただく事をおすすめします。
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