女性の下腹部ぽっこりには筋トレが効く！おすすめメニューを紹介します
「下腹部にお肉が付いてきた……」「ぽっこりお腹をなんとかしたい」と思っていてもなかなか理想の体型になれないと気になる女性は多いですよね。下腹部をスッキリさせるためには、効果的な筋トレをしてお腹に筋肉を付けるのがおすすめです。
今回の記事では、下腹部がぽっこりする原因や、下腹部をスッキリさせるおすすめの筋トレメニューなどについて紹介します。ぽっこりお腹を改善させて美しいボディラインを手に入れたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
女性の下腹部がぽっこり出てしまう原因とは？
まずは、女性の下腹部がぽっこり出てしまう主な原因について紹介します。
脂肪の蓄積
下腹部がぽっこりする大きな原因は、脂肪の蓄積です。脂肪には、内臓に付着する内臓脂肪と身体の表面にできる皮下脂肪があります。下腹部には胃腸などの内臓があるため、内臓を守るために内臓脂肪が蓄積しやすいといわれているのです。
とくに女性は、子宮を保護するために皮下脂肪をため込みやすい特徴があります。このように下腹部は、身体のなかでももともと脂肪がたまりやすい部位なのです。そんな気になる下腹部の脂肪を落とすためには、有酸素運動と筋トレをうまく組み合わせることが重要です。
筋肉の衰え
下腹部が出ている原因として、筋力の衰えも考えられます。下腹部の筋肉量が低下すると、筋肉に支えられていた内臓が重力によって下方向へ下がってしまいます。これにより、下腹がぽっこり出てしまうのです。
内臓を正しい位置で支えるためにも、下腹部に筋肉を付けることが大切です。
姿勢の悪さ
姿勢の悪さも、下腹部がぽっこり出る原因となり得ます。とくに猫背の癖がある方は、身体が前方に傾くことで重心が前のめりになり、お腹に力が入りにくくなることで下腹部の筋肉が衰えやすいです。また反り腰の癖がある方は、腰が反ることによってお腹がぽっこり出てしまいます。美しいボディラインを手に入れるためには、日ごろからよい姿勢を心がけましょう。
便秘
運動不足や食生活の乱れなどによって、便秘になることもぽっこりお腹の原因となります。腸にガスや便がたまることで、下腹部が膨張して見えるのです。便秘によってお腹が出ている場合は、生活習慣を見直して腸内環境を整えましょう。
女性の下腹部のぽっこりは、筋トレで改善する
女性の下腹部をスッキリさせるためには、筋トレで筋肉を付けるのがおすすめです。下腹部をスッキリさせるために鍛えるべき筋肉としては、以下のようなものがあります。
- 腹直筋
- 腹斜筋
- 腹横筋
ここからは、お腹周りのそれぞれの筋肉の特徴について紹介します。
腹直筋
腹直筋とは、お腹の中心部分に付いている大きな筋肉で、内臓や骨盤を支える重要な役割を果たしている部分です。腹直筋を鍛えると、いわゆるシックスパックのように割れた腹筋を作れます。
腹斜筋
腹斜筋とは、お腹の側面部分に付いており、くびれを作る筋肉です。くびれのある美しいウエストラインを手に入れるためには、腹斜筋を鍛えましょう。
腹横筋
腹横筋とは、お腹の深層部分に位置するインナーマッスルのことです。内臓を正しい位置で支える役割を果たしているため、腹横筋が衰えていると内臓が垂れ下がってしまいます。内臓をしっかり保護するためにも、腹横筋を鍛えておきましょう。
女性におすすめ！下腹部を鍛える筋トレ4選
ここからは、女性におすすめの下腹部トレーニングについて紹介します。
ドローイング
ドローイングとは、腹式呼吸によってお腹周りの筋肉を鍛えるトレーニングです。
- 1．背中をまっすぐにして立つ
- 2．大きく息を吸いながら、お腹を膨らませる
- 3．ゆっくりと息を吐きながら、お腹をへこませる
- 4．その状態で30秒程度保つ
レッグレイズ
レッグレイズは、寝転んで行うお腹のトレーニングです。横になるスペースがあればいつでもできるので、隙間時間などにぜひ実践してみてください。
- 1．仰向けになる
- 2．両足を伸ばして床から少しだけ浮かせる
- 3．ゆっくり息を吐きながら両足を上げていく
- 4．両足が床と垂直になる寸前で止め、息を吸いながらゆっくり下げる
レッグレイズをする際は、膝を曲げないようにすることと、呼吸をしっかり行うことがポイントです。
リバースクランチ
リバースクランチとは、寝転んだ状態で両足を上げ下げするトレーニングです。下腹部だけでなく、太ももの筋肉も鍛えられます。
- 1．仰向けになる
- 2．両足を付けた状態で軽く上に上げる
- 3．両足をくっつけたまま膝を胸に引き寄せる
- 4．両足をゆっくり元に戻す
リバースクランチを行うときは、両足を胸に付けるときに息を吐き、元に戻すときに息を吸いましょう。
ヒップリフト
ヒップリフトとは、寝転んで膝を立てた状態で腰を上げ下げするトレーニングです。下腹部だけでなく、お尻の筋肉も鍛えられるため、ヒップアップを目指している方にも適しています。
- 1．仰向けになる
- 2．膝を直角に曲げる
- 3．お尻を浮かせ、膝とお腹が直角になるようにする
- 4．ゆっくりお尻を元に戻す
ヒップリフトをするときには、お尻と下腹部の筋肉を意識しながらお尻を上げ下げしましょう。またお尻を上げるときに息をゆっくり吐き、下げるときにたっぷり吸ってください。
下腹部の筋トレを行う際の注意点
ここからは、女性が下腹部の筋トレを行う際の注意点について紹介します。
正しいフォームで鍛える
筋肉を効率的に鍛えるためには、正しいフォームを保つことが重要です。間違ったフォームでトレーニングを行うと、予想外のケガや事故の原因となる恐れがあります。身体にダメージを与えないためにも、筋トレの際は正しいフォームをしっかり意識しましょう。
休息日を設ける
筋トレをするときには、筋肉を使いすぎないように休息日を設けることも大切です。早くぽっこりお腹をなんとかしたいからといって筋肉を酷使すると、ケガをしたり関節を痛めたりする原因となります。また筋肉の疲労がなかなかとれずに、倦怠感によって体調を崩すことにもなりかねません。
健康的にトレーニングを継続するためにも、筋肉を十分に休ませましょう。また栄養バランスの整った食生活を送ることや、質の高い睡眠をとることも、筋肉の疲労回復に不可欠です。
まとめ
今回は、女性が下腹部の筋肉を鍛えるおすすめのメニューや注意点などについて紹介しました。下腹部の筋肉が衰えると姿勢が悪くなり代謝にも影響します。ぽっこり出やすい下腹部をスッキリさせるためには、筋トレによって筋力をアップさせることが大切です。
より効果的に下腹部の筋トレをしたい方には、パーソナルジムの利用がおすすめです。パーソナルジムでは、プロのトレーナーが一人ひとりの身体や筋力、目的などにあわせて最適なメニューを提案してくれます。
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さらにジム外での食事内容などについても、知識と経験を活かしてしっかりアドバイスいたします。名古屋で下腹部を効率的に鍛えたい方は、ぜひお問い合わせください。GOODSUNPLUSで下腹部の筋肉を鍛えて、人から一目置かれる美しいボディラインを手に入れましょう。
