女性の二の腕を細くする筋トレとは？上腕三頭筋を鍛えて理想の腕に！
「最近二の腕が太くなってきた……」「二の腕を細くしてノースリーブを着こなしたい！」とお悩みの女性の方は多いのではないでしょうか。太くなった二の腕を細くするためには、二の腕の筋肉を鍛える筋トレをするのがおすすめです。
そこで今回は、女性の二の腕が太くなる原因や、二の腕を引き締めるためにおすすめの筋トレメニューについてご紹介します。細くて美しい二の腕を手に入れたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
女性の二の腕が太くなる原因とは？
まずは、女性の二の腕が太くなる原因についてご紹介します。
食生活の影響
二の腕が太くなる原因としてまず考えられるのが、食生活による影響です。二の腕に脂肪が蓄積しやすい食品としては、以下のようなものが挙げられます。
- 肉の脂身
- 生クリーム
- バター
- アイスクリーム など
このような脂質や糖質の高い食べ物を摂りすぎると、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回り、消費されなかったエネルギーが脂肪として身体のなかにたまります。二の腕に脂肪をためないためには、食生活を整えることが大切です。
筋力の低下
二の腕が太くなる原因には、筋力の低下も挙げられます。二の腕は身体のなかでも動かす機会が少ない部位で、とくに裏側にある上腕三頭筋は、意識的に動かさないと筋力が低下しやすいです。
近年では在宅ワークやデスクワークの浸透により、同じ姿勢で長時間過ごす方が増えています。物を持ち上げたり運んだりする機会が少なければ、筋肉量の減少によって二の腕がたるみやすいです。
姿勢の悪さ
猫背や反り腰のような悪い姿勢の癖がついている方は、肩が内側に曲がり、肩甲骨が外側に開きやすいです。この状態が続けば腕を後方に引っ張る力が弱まるので、ただでさえ使われにくい上腕三頭筋がさらに刺激されなくなります。このように、姿勢の悪さも二の腕が太くなる原因となるのです。
長時間の同じ姿勢
スマホを見たりパソコン作業をしたりして、長時間同じ姿勢で居続けていると、二の腕周りの血液やリンパの流れが停滞してしまいます。血流が滞ると、老廃物が体外に排出されずに蓄積し、むくみの原因となりかねません。
身体全体は太っていないのに二の腕だけ太く見える方は、長時間の同じ姿勢によって二の腕がむくんでいる可能性があります。
女性の二の腕を細くするなら「上腕三頭筋」を鍛えよう
二の腕を構成している筋肉としては、主に以下のようなものがあります。
上腕三頭筋：二の腕の裏側にある筋肉。腕を伸ばしたり物を押したりするときに使う。二の腕の筋肉のなかでもっとも大きい。
上腕二頭筋：力こぶと呼ばれる部分。物を持ち上げたり腕を曲げたりするときに使う。
二の腕を細くするためには、二の腕のなかで大きい筋肉である上腕三頭筋を鍛えましょう。そのうえで、上腕二頭筋も鍛えることによって美しいシルエットを目指せます。さらに二の腕とつながっている背中などの筋肉も鍛えれば、二の腕をより効率的に引き締める効果が期待できます。
また、上腕三頭筋を鍛えると、肩や首のこりを解消する効果も見込まれています。二の腕の筋肉は、肩や首ともつながっているからです。肩こりや首コリに悩まされている方は、ぜひ二の腕の筋トレを試してみてください。
女性におすすめ！二の腕を細くする筋トレ5選
ここからは、二の腕を細くする筋トレについてご紹介します。
プッシュアップ
プッシュアップとは、いわゆる腕立て伏せを指します。プッシュアップでは、上腕三頭筋を効率的に鍛えられます。
- 1．両腕を肩幅よりもやや広めに開き、床につける
- 2．首から脚までまっすぐにする
- 3．ゆっくりと肘を曲げて身体を下げる
- 4．胸が床につくぐらいまで下げたら、素早く元の姿勢に戻る
初心者の方は、筋肉量が少ないため身体の上げ下げがきついかもしれません。その場合は、膝を床につけた状態から始めてみてください。慣れてきたら、まっすぐ膝を伸ばしてチャレンジしてみてください。
リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップとは、一般的なプッシュアップとは逆の向きで行う筋トレです。上腕三頭筋だけでなく、肩周りや背中の筋肉にもアプローチできます。
- 1．脚を肩幅に開き、膝を曲げた状態で床に座る
- 2．両腕を肩幅に開き、指先をおしりの向きにして両手を後ろにつける
- 3．両手で床を押すように、肘を伸ばしておしりを床から離す
- 4．肘をゆっくり曲げ、おしりを床につくぐらいまで下げる
リバースプッシュアップをする際は、深呼吸をしっかりとすることがポイントです。
ウォールプッシュアップ
ウォールプッシュアップは、壁を使った筋トレメニューです。腕立て伏せなど床を使ったトレーニングができないときなどにおすすめできます。
- 1．壁から少し離れて、手を胸の前で伸ばして壁につける
- 2．ゆっくりと肘を曲げ、上半身を壁へ近づける
- 3．壁を押すイメージで肘を伸ばす
両手を開く幅を変えることによって、アプローチする部位を調整できます。
フレンチプレス
フレンチプレスとは、ダンベルを頭上で上げ下げする運動です。フレンチプレスでは、上腕三頭筋に刺激を与えられます。ダンベルがない場合は、500mlのペットボトルでも代用可能です。
- 1．まっすぐ背中を伸ばした状態で椅子に座る
- 2．ダンベルを両手で持ち、頭の上で肘をまっすぐに伸ばす
- 3．肘の位置を固定したままでダンベルを頭の後ろ側に下げる
- 4．できるところまで下げたら、素早く元の位置に戻す
フレンチプレスをする際は、肘の位置をしっかりと固定することがポイントです。
ショルダープレス
ショルダープレスは、上腕三頭筋や上腕二頭筋につながる筋肉である、三角筋を鍛える筋トレメニューです。
- 1．椅子に座り、太ももにダンベルを乗せる
- 2．肩の上までダンベルを持ち上げる
- 3．肩から肘が地面と平行になるようにし、肘から手が地面と垂直になるようにダンベルを上げる
- 4. ゆっくりと元の姿勢に戻る
女性が二の腕の筋トレを行う際の注意点
ここからは、女性が二の腕の筋トレを行う際の注意点についてご紹介します。
正しいフォームで筋トレする
間違ったフォームで筋トレをすると、予期せぬケガや事故などの原因となりかねません。身体にダメージを与えないためにも、二の腕トレーニングは正しいフォームで行うように心がけましょう。
休息日を設ける
二の腕の筋トレをする際には、筋肉を酷使しないために休息日を設けることが重要です。早く二の腕を細くしたいからといって筋肉に負荷をかけすぎると、ケガをしたり関節を痛めたりする原因となります。
また休息日を設けることは、筋トレのモチベーションを保つためにも大切です。最初からハイペースで筋トレを続けようとすると、気持ちが折れてモチベーションが下がってしまいます。無理のない範囲で、休みをとりながら筋トレと向きあうことによって、長期的に継続しやすいです。
まとめ
今回は、女性が二の腕を引き締めるためにおすすめの筋トレメニューについてご紹介しました。二の腕を細くするためには、上腕三頭筋や上腕二頭筋を鍛える筋トレを始めてみましょう。
また、効率的に筋トレ効果を得たい方には、パーソナルジムの利用がおすすめです。パーソナルジムでは、プロのトレーナーがマンツーマンで最適な筋トレメニューを提案してくれます。
「GOODSUNPLUS」は、名古屋で展開しているパーソナルジムです。所属するスタッフ全員がNSCA-CPTの資格を保有しており、知識と経験を活かした的確なアドバイスと指導を行います。二の腕を効率的に引き締めたい方は、ぜひGOODSUNPLUSまでお気軽にご相談ください。
