2022.10.06
コンディショニング

よくある腰痛の原因と改善方法

名古屋駅近くのパーソナルトレーニングジムGOODSUNPLUS名古屋店の杉浦です。


今回は多くの方がお悩みの腰痛の原因と簡単な運動によって改善する方法を紹介します。腰痛がある方でもない方でも、身体の調子を整える知識は一度身に着けておくと仕事やプライベートのパフォーマンスをあげる一生ものの知識になりますから、この機会に知ってみてはいかがでしょうか!

腰痛の原因

まずは腰痛の原因について、前提となる知識を簡単に確認してみようと思います。

以下の画像からわかる通り、背骨はいくつかの部分にわかれているのですが、腰が痛いのは多くの場合、腰椎に痛みが出ている状態です。

腰椎は身体の関節のひとつですが、身体の関節にはダイナミックな動きが求められるモビリティ関節と、安定した動きが求められるスタビリティ関節があります。

例を挙げると、肩や股関節は代表的なモビリティ関節で、前後左右に動かしたり、捻じることもできます。肘や膝は代表的なスタビリティ関節で、基本的には一方向にのみ曲げ伸ばしします。

腰椎は安定性が求められるスタビリティ関節ですが、肘や膝と違って様々な方向に動かすことができるため動きを一定の範囲内に留める安定性が求められます。

多くの場合、この安定性の不足が腰痛の原因であり、安定性を高めることが腰痛の対策となります。それでは安定性とはどんな能力なのでしょうか。

安定性とは

安定性とは筋肉を緊張させ続けて固定することではなく、ある方向に動きが逸脱しそうになったときにタイミングよく最低限の力で反応する能力のことです。

身近な安定性の例としては、箒を手のひらに乗せてバランスをとる感覚が近いです。箒を手のひらに乗せてバランスをとるために大きな力は必要ありません。どこかの方向に箒が倒れそうになった時にタイミングよく手のひらを動かせば最低限の力で効率よくバランスをとることができます。

腰椎の安定性の不足は大きくわけて2パターンがあります。

弛緩パターン
・動作をする際に腰椎が動きすぎる
・十分な力が反射的にでない

過緊張パターン
・腰椎の緊張が慢性的に強すぎる
・緊張を強めることで安定性を確保してしまっている

各個人がどちらのパターンに当てはまるのか、またどんなエクササイズによって解決に導くかは信頼できるトレーナー等に相談する必要がありますが、大雑把なタイプわけとしては、身体が柔らかい人は弛緩パターン、身体が固い人は過緊張パターンに当てはまることが多いといえます。

腰痛の原因まとめ

・腰痛の原因は安定性の不足
・安定性とは力んで固めることではなく、最低限の力で動きをコントロールすること
・安定性の不足は大きく分けて弛緩している場合と、緊張しすぎている場合がある

腰痛の改善

ここからは、腰椎の安定性を高めて腰痛を改善する具体的な方法を紹介していきます。上記の弛緩パターンでも過緊張パターンでも共通して腰椎が後ろに反りすぎる、反ったまま固まっている等、前屈が苦手なケースが多いので、

①前屈しながら余計な緊張があれば抑制する
②外部からの様々な方向からの力に対して反応する能力を高めていく

このような順序でアプローチしていくことで腰痛を改善していくことが出来ます。①②それぞれのための代表的なエクササイズを紹介していきます。

①前屈エクササイズ

土下座ポーズ
1. 正座をして肘と膝をくっつけて土下座のような姿勢をとる
・お尻と踵が離れないようにする
・腰椎も含めて背骨全体を曲げる

2. 姿勢を変えずに息を口から約10秒間吐き続ける
・腹筋が縮むのが感じられると良い

3. 姿勢を変えずに鼻から5秒かけて息を吸う。
・お腹の下のほう(腰椎の周り)が膨らんでいることが感じられると良い

3~5呼吸ほど繰り返す

 

 

ヒップリフト
1. 台の上にかかとを乗せる。天井に向かって手を伸ばす。

・足首、膝、股関節が90°よりも少し曲がった状態にする

  1. 踵の力で腰を丸めてお尻を浮かせる。
    ・高く持ち上げ過ぎないように気を付ける
  2. 10秒かけて口から息を吐き、5秒かけて鼻から吸う。

3~5回ほど繰り返す

②安定性エクササイズ

 

サイドブリッジ
1. 膝を曲げて横向きに寝る
・背中の延長線上に踵が来るようにする

2. 肘から先と膝から先の部分で身体を持ち上げて3秒間支える
・身体を一直線に保つ

3. 一度身体を床に降ろして2を繰り返す(5~10回程度)

※肘と足で支えても良い

 

デッドバグ
1. 床に仰向けになり、手を天井に伸ばして、脚を持ち上げる
・股関節、膝と足首を90°曲げたまま持ち上げる
・腰と床の間の隙間を潰しておく

2. 腰と床の隙間を潰したまま片脚を地面に向かって降ろしていく。
・足首を曲げたまま保つ
・反対の脚は動かさない

3. 降ろした脚を元の位置に戻したら反対の脚で同様の動作を行う。両脚交互で10~20回行う(両脚合わせた回数)

 

以上のエクササイズを①前屈エクササイズ→②安定性エクササイズの順番で行っていただくことで腰椎の安定性を高めて腰痛を改善する効果が期待できます。

時間に余裕があれば全てのエクササイズを紹介した順番に行って頂いても構いませんし、短時間で済ませたい場合は①前屈エクササイズを一つと、②安定性エクササイズはデッドバグのみを行っていただくのが良いでしょう。

以上、よくある腰痛の原因と改善方法について紹介してきました。読んでいただいた方の身体の調子が少しでも良くなれば幸いです。

ここで紹介した内容はあくまで多くの人に当てはまりやすい腰痛の原因と改善方法です。実際のパーソナルトレーニングでは同じエクササイズでもより効果を出すために必要なポイントを抑えてご案内します。お客様の身体の状態に合わせて、難易度を調整したりここでは紹介しなかったエクササイズをご案内することもあります。ご興味ありましたら是非パーソナルトレーニングを受けてみて下さい!今まで効果を感じられなかったエクササイズでも違いを感じられるはずです!

※紹介したエクササイズは安全のために強度を低めにしていますが、腰痛が重度な方や運動の経験が少ない方は腰に違和感を感じる場合があるかもしれません。その場合は身体に負担の少ない前屈エクササイズ(特に土下座ポーズ)のみを行っていただくか医療機関にかかることをおすすめします。

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