筋トレはストレス解消につながる！おすすめメニューやポイントをご紹介
「最近ストレスがたまっている…」「気持ちが沈んでやる気がおきない…」とお悩みの方もいるのではないでしょうか。ストレス解消におすすめの方法が、筋トレです。筋トレには、ストレス解消につながるさまざまなメリットがあります。
そこで今回は、筋トレがストレス解消につながる理由や、おすすめの筋トレメニューなどについてご紹介します。ストレスをためない身体づくりを目指したい方は、ぜひ参考にしてみてください。
筋トレがストレス解消につながる理由とは？
まずは、筋トレがストレス解消につながる理由についてご紹介します。
メンタルに良い影響を与えるホルモンが分泌される
筋トレをすると、メンタルに良い影響を与えるホルモンが分泌されることがわかっています。以下では、筋トレで分泌されるホルモンについてご紹介します。
テストステロン
テストステロンとは、前向きになったりやる気を出したりする作用があるホルモンです。集中力や記憶力を高める効果も期待されています。またテストステロンはメンタル面以外にも、血管系の疾患を予防したり筋肥大を促進したりする効果が見込まれているのです。
セロトニン
神経伝達物質であるセロトニンは、気持ちを高めたり精神を安定させたりする作用のあるホルモンです。ストレスが蓄積するとセロトニンの分泌量が減少しますが、筋トレをするとセロトニンの分泌が促されて気持ちが安定するといわれています。
ドーパミン
ドーパミンもセロトニンと同様に、前向きな気持ちに導く神経伝達物質です。筋トレをするとドーパミンの分泌が促され、スッキリとした気分になるでしょう。またドーパミンにはモチベーションを上げる効果も期待されているので、筋トレを継続しやすくなります。
エンドルフィン
エンドルフィンとは、幸せな気持ちになるホルモンのことです。幸せな気持ちというのは、努力が報われて賞賛されたときや、遠足前のワクワクした感情のことを指します。このような幸せな気持ちを筋トレの計画や成果と結び付けることで、モチベーションを維持できるでしょう。
アドレナリン・ノルアドレナリン
筋トレをすると、ノルアドレナリンと呼ばれる神経伝達物質が分泌されます。ノルアドレナリンは副腎に働きかけてアドレナリンの分泌を促進し、血管の拡張や心拍数の上昇などを促すのです。同時に意欲をかきたて、思考力や集中力を高める効果が期待されています。
睡眠の質が上がる
筋トレによって分泌されるセロトニンには、睡眠の質を高める作用もあります。睡眠不足になると、イライラや不安が生じやすくなり、うつ病になるリスクも高まります。したがって、ストレスをためずに気持ちを安定させるためには、質の高い睡眠をとることが重要なのです。
疲れにくい身体になる
筋トレをすると、疲れにくい体になるメリットもあります。筋トレによって筋肉や関節が柔らかくなると、血流がスムーズになって疲労回復のスピードが上がるためです。
また、上述したように筋トレには睡眠の質を高める効果も期待されています。睡眠中に分泌される成長ホルモンには全身の疲労を回復させる作用があるため、しっかり睡眠をとることで疲労を翌日に持ち越さないサイクルができるのです。
ストレス解消におすすめの筋トレメニュー4選
ここからは、ストレス解消におすすめの筋トレメニューについてご紹介します。
プッシュアップ
プッシュアップとは、いわゆる腕立て伏せです。プッシュアップは、以下の手順で行いましょう。
- 1.肩幅よりもやや広めに腕を開いて地面に付ける
- 2.首から脚まで一直線になるように伸ばす
- 3.ゆっくりと肘を曲げて身体を下げる
- 4.胸が地面に付くぐらいまで下がったら、素早く元の状態に戻る
始めたばかりでうまくフォームを作れない場合は、膝を地面に付けた状態で行ってみてください。ある程度運動に慣れてきたら、膝を伸ばした状態でチャレンジしてみましょう。
スクワット
スクワットは太ももやおしり、背中など幅広い筋肉にアプローチできる筋トレです。
- 1.脚を肩幅に開く。背筋を伸ばし、胸の前で両手を交差させる
- 2.息を大きく吸いながら、地面と水平になるまで太ももを下げる
- 3.息を吐きながら、ゆっくりと元の状態に戻る
スクワットをするときは、顔を正面に向けて背中が曲がらないようにするのがポイントです。
クランチ
クランチとは、いわゆる腹筋運動のことです。
- 1.仰向けに寝転んで頭の後ろに両手を回し、膝を軽く曲げる
- 2.ゆっくりと上半身を起こす
- 3.お腹の筋肉を意識しながら、ゆっくりと元の状態に戻る
上半身を起こす際は、おへそを覗き込むようなイメージで行うと良いでしょう。
レッグランジ
レッグランジではおしりや太ももなどの大きな筋肉を鍛えられるため、身体全体の基礎代謝を上げる効果が期待できます。
- 1.脚を肩幅に開き、背筋をまっすぐ伸ばす。頭の後ろで手を組む
- 2.片足を前に大きく踏み出し、膝を曲げて重心を下げる
- 3.後ろの膝が地面に付くぐらいまで曲げたら、地面を蹴って元の状態に戻る
- 4.反対側も同じように行う
レッグランジをする際は、背筋を常に伸ばしておくことと、膝がつま先よりも前に出ないようにすることを意識しましょう。
ストレス解消のために筋トレを行う際のポイント
ここからは、ストレス解消のために筋トレを行う際のポイントについてご紹介します。
週2～3回の頻度で行う
筋トレは、週2～3回の頻度で行うことをおすすめします。筋肉を適度に休ませることで、疲労の蓄積を防止して筋トレの効果を高められるからです。また、筋肉の酷使を防ぐために、毎回同じ部位を鍛えるのではなく、脚や胸、背中などの筋トレをうまくローテーションさせると良いでしょう。
自分の筋力に合わせた負荷をかけていく
筋肉を付けたいからといって、最初から負荷の大きいメニューに挑戦したり、激しい筋トレをしたりするのはおすすめできません。いきなり高難度の筋トレをしようとすると、身体が追いつかずに思わぬケガや事故につながる恐れがあります。
筋トレを長続きさせるためには、自分の筋力に合わせた負荷をかけていくのが重要です。無理のない回数から始めて、身体が慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう。
ストレス解消のために筋トレを行うなら、有酸素運動も取り入れよう！
ストレス解消のために筋トレを行うなら、有酸素運動も取り入れるのがおすすめです。有酸素運動とは、酸素を取り入れながら時間をかけて行う運動を指します。
ランニングやウォーキング、ダンスなどの有酸素運動も、筋トレと同じくストレス解消に効果的であるといわれています。ただ身体を動かすだけでなく、外の空気を吸うことで気分転換になったり、リラックス効果を得られたりするのも魅力です。
まとめ
今回は、筋トレがストレス解消につながる理由や、ストレス解消のためにおすすめの筋トレメニューなどについてご紹介しました。筋トレを習慣にして、ストレスをためない身体づくりを目指しましょう。
なお自分に合った筋トレを続けたい方には、名古屋にあるパーソナルジム「GOODSUNPLUS」の利用がおすすめです。GOODSUNPLUSでは、資格をもったスタッフがマンツーマンで指導を行い、利用者の状態や要望に合った筋トレメニューを提案します。筋トレを習慣にしてストレスを解消したい方は、ぜひお気軽にご相談ください。
