筋トレで美肌になるって本当？おすすめメニュー・ポイントをご紹介
「筋トレで美肌になるって本当なの？」「美肌になるためにはどんな筋トレをすれば良い？」と疑問に思われている方もいるのではないでしょうか。筋トレを習慣にすると、引き締まった身体を作れるだけでなく、若々しい美肌も目指せるのです。
そこで今回は、筋トレに美肌効果が期待できる理由や、美肌におすすめの筋トレメニューなどについてご紹介します。ツヤのある美しいお肌をキープしたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
筋トレに美肌効果が期待できる理由とは？
まずは、筋トレに美肌効果が期待できる理由についてご紹介します。
成長ホルモンが分泌される
筋トレをすると、疲労回復や細胞の再生に欠かせない成長ホルモンの分泌が促されます。成長ホルモンには、お肌のターンオーバーを促進して肌ダメージを修復する作用もあるのです。
成長ホルモンの分泌量が減少すると、お肌のターンオーバーが遅れてメラニンや肌ダメージが蓄積し、シミやシワが生じやすくなります。したがって、習慣的に筋トレを行って、成長ホルモンの分泌を促進することが美肌のために大切です。
マイオカインが分泌される
筋トレによって体内で分泌されるマイオカイン（生理活性物質）の1つである、マイオネクチンと呼ばれる物質が分泌されます。このマイオネクチンには、シミの原因となるメラニンの生成を抑制する作用があることが、近年明らかになりました。
つまり、シミのない美肌を目指すためには、筋トレをしてマイオネクチンの分泌を促すことが効果的であるといえます。
血行が良くなる
筋トレをして筋肉や関節がほぐれると、血行が良くなる効果が期待できます。血流がスムーズになると、栄養や酸素が身体全体に行き渡りやすくなり、お肌のターンオーバーを促せるのです。ハリのある美肌を保つためには、筋トレによって血行を良くしましょう。
睡眠の質が上がる
筋トレをすると、睡眠の質を高めるホルモンも分泌されます。睡眠不足になると、目にクマができたりお肌のターンオーバーが乱れたりする恐れがあるのです。皮膚の細胞を正常に再生させて美肌を目指すためには、筋トレをして質の高い睡眠を取る必要があります。
ストレス解消につながる
筋トレには、ストレス解消効果も期待されています。ストレスが蓄積すると、自律神経のバランスが乱れて肌荒れなどのトラブルを引き起こしかねません。
筋トレによって分泌されるセロトニンというホルモンには、精神を安定させて気持ちを前向きにする作用があります。筋トレによってストレスをため込まない身体づくりができれば、お肌の状態も改善に導けるでしょう。
自宅で簡単にできる！おすすめの美肌筋トレメニュー5選
ここからは、自宅で簡単にできるおすすめの美肌筋トレメニューについてご紹介します。身体のなかでも大きな筋肉を鍛える筋トレをピックアップしているので、効率的に筋肉量を増やしたい方はぜひ試してみてください。
バックキック
バックキックは、四つん這いの姿勢で行う筋トレです。
- 1.両手と両膝を床に付け、四つん這いになる。腕と太ももは床と直角になるようにし、脚を腰幅に開く
- 2.片足を後ろに上げながら伸ばす
- 3.徐々に元に戻し、膝が床に付く寸前で止める
- 4.2～3の動作を繰り返す。反対側も同じように行う
脚を後ろに伸ばす際は、つま先を外側に向けてください。こうすることによって、脚だけでなくおしりの上部分も鍛えられます。
クランチ
クランチとは、いわゆる腹筋運動を指します。
- 1.仰向けになって頭の後ろで両手を組み、膝を軽く曲げる
- 2.上半身を徐々に起こす
- 3.お腹の筋肉を意識しながら、徐ゆっくり元の姿勢に戻る
上半身を起こすときには、おへそを覗き込むイメージで行うのがポイントです。
ヒップリフト
ヒップリフトとは、寝転んだ状態でできる筋トレメニューです。
- 1.仰向けに寝転ぶ
- 2.膝を90度に曲げる
- 3.お腹と膝が直角になるようにおしりを上げる
- 4.おしりをゆっくりと元に戻す
ヒップリフトは、おしりと下腹部の筋肉に効率良くアプローチできるメニューです。
カーフレイズ
カーフレイズとは、ふくらはぎにある下腿三頭筋を鍛えられるメニューです。
- 1.壁に手を付け、脚を腰幅に広げて立つ
- 2.床からかかとを浮かせ、つま先立ちになる
- 3.かかとをゆっくりと下ろして、元の姿勢に戻る
- 4.2～3の動作を繰り返す
つま先の向きを変えて同じ運動を行うと、鍛えられる部分を変えられます。
スクワット
スクワットとは、おしりや太もも、背中などさまざまな筋肉を鍛えられる筋トレです。
- 1.脚を肩幅に広げる。背筋をまっすぐ伸ばし、両手を胸の前でクロスさせる
- 2.大きく息を吸いながら、床と水平になるまで太ももを下ろす
- 3.息を吐きながら、ゆっくり元の姿勢に戻る
スクワットをする際には、顔を正面に向けて背中を伸ばすことがポイントです。
美肌のために筋トレを行う際のポイント
美肌のために筋トレを行う際のポイントは、以下のとおりです。
- 1.週2～3回のペースで行う
- 2.自分の筋力にあわせた負荷をかける
筋トレは、1週間に2～3回ほどのペースで行うのがおすすめです。適度に筋肉を休ませることで、疲労の蓄積を防いで筋トレの効果を上げられるからです。
また、筋肉量を増やしたいからといって、いきなり負荷の高いメニューをやりすぎるのはおすすめできません。始めから激しい筋トレをしてしまうと、身体が追いつかなくてケガや事故の原因となるからです。自分の筋力にあわせた負荷をかけ、慣れてきたら徐々に負荷を大きくしていきましょう。
筋トレにより、肌荒れすることはある？
筋トレが美肌に効果的であることをお伝えしてきましたが、やり方を誤ると肌荒れを引き起こす恐れがあります。ここからは、筋トレによって肌荒れを起こすケースについてご紹介します。
たんぱく質の過剰摂取
筋トレをする際に、プロテインなどのたんぱく質を摂取する方は多いでしょう。しかし、たんぱく質を過剰に摂りすぎると、肌荒れを引き起こす恐れがあります。なぜなら、たんぱく質は分解・吸収するために長い時間がかかるからです。
体内で吸収されないうちにたんぱく質を過剰摂取すると、吸収が追いつかなくなって体内にたんぱく質が老廃物としてたまってしまいます。老廃物が増えると、ニキビや皮脂などの肌トラブルにつながるのです。こうした事態を防ぐために、たんぱく質の摂取量を適切に調整しましょう。
発汗・メイク崩れ
筋トレをすると、少なからず汗をかきます。汗を拭き取らずに放置していると、お肌で雑菌が繁殖して肌荒れの原因となるので注意が必要です。
またメイクをしたまま筋トレを行うと、汗によってメイクが崩れ、汚れが毛穴に入り込んでしまう恐れがあります。毛穴トラブルを防ぐためには、メイクを落とした状態で筋トレをするのがおすすめです。
まとめ
今回は、筋トレに美肌効果が期待できる理由や、美肌におすすめの筋トレメニューなどについてご紹介しました。筋トレを習慣にすることで、身体や心の調子を整えて若々しい美肌を目指せます。
美肌のために筋トレを始めたい方には、名古屋にあるパーソナルジム「GOODSUNPLUS」がおすすめです。GOODSUNPLUSに所属するスタッフは全員がNSCA-CPTの資格をもっており、利用者一人ひとりの状態に適した筋トレメニューを提案します。美肌効果を高める筋トレを続けたい方は、ぜひお気軽にお問い合わせください。
