筋トレでアンチエイジングしよう！おすすめメニューやポイントを解説
「最近、若いころよりもお肌のハリがなくなってきた…」「いつまでも若々しい身体でいたい」とお悩みの方は多いのではないでしょうか。アンチエイジングのためには、筋トレを習慣にするのがおすすめです。
今回の記事では、筋トレにアンチエイジングが期待できる理由や、アンチエイジングにおすすめの筋トレメニューについてご紹介します。若々しい身体を取り戻したい方、維持したい方は、ぜひ参考にしてみてください。
筋トレにはアンチエイジングが期待できる
まずは、筋トレにアンチエイジング効果が期待できる理由についてご紹介します。
成長ホルモンが分泌される
筋トレを行うと、細胞の再生や疲労回復に欠かせない成長ホルモンの分泌が促進されます。成長ホルモンには、お肌のターンオーバーを促して肌ダメージを修復する働きもあるのです。
加齢にともない成長ホルモンの分泌量が減ると、お肌のターンオーバーが乱れて肌ダメージやメラニンが蓄積し、シワやシミができやすくなります。そのため、習慣的に筋トレをして、成長ホルモンの分泌を促すことがアンチエイジングには大切です。
血行が良くなる
筋トレをして関節や筋肉がほぐれると、血流がスムーズになる効果が期待できます。血行が良くなると、酸素や栄養が身体全体に行き届きやすくなり、お肌のターンオーバーを促進できるのです。ツヤのある美肌を維持するためには、筋トレによって血行を良くしましょう。
美しい姿勢を保てる
筋トレによって抗重力筋を鍛えると、美しい姿勢を保てる効果が期待できます。抗重力筋とは、背中やおしり、ふくらはぎ、太ももなどにあり、姿勢を美しく保つために必要な筋肉のことです。
腰が曲がるなど姿勢が悪くなると、見た目が老けて見えてしまいます。若々しい印象を保つためには、筋トレを続けて抗重力筋を鍛え、美しい姿勢を保つことが大切です。
引き締まった身体を保てる
運動などをしていない場合、20代をピークにして年をとるごとに筋力は衰えていきます。筋肉量が減ると、代謝が低下して太りやすくなるだけでなく、見た目にハリがなくなってしまうのです。
筋トレを習慣にしていると、加齢によって衰えやすい筋力を維持し、代謝を高く保つ効果が期待できます。代謝を上げることにより、太りにくい引き締まった身体をキープできるでしょう。
ストレス解消により、活性酸素の軽減につながる
活性酸素は、感染防御や免疫機能の役割を果たす成分です。しかしストレスなどによって活性酸素が増加しすぎると、体内のさまざまな組織にダメージを与え、老化の進行に拍車をかけてしまいます。
活性酵素を増やす原因となるストレスをためないためには、習慣的に筋トレするのがおすすめです。筋トレをすると、精神を安定させて前向きな気持ちになれるセロトニンというホルモンが分泌されます。若々しさを保つためには、筋トレによって心の調子も整えるのが大切です。
老化を食い止める！おすすめの筋トレメニュー4選
ここからは、老化を食い止めるためにおすすめの筋トレメニューについてご紹介します。
プッシュアップ
プッシュアップとは、いわゆる腕立て伏せのことです。
- 1.腕を肩幅よりも少し大きめに開いて床に付ける
- 2.脚から首までまっすぐに伸ばす
- 3.肘をゆっくりと曲げて身体を下ろす
- 4.胸が床に付く寸前まで下がったら、素早く元の姿勢に戻る
筋トレを始めたばかりでプッシュアップがきついと感じる場合は、まずは膝を床に付けた状態で行いましょう。慣れてきたら、膝を伸ばした姿勢でチャレンジしてみてください。
スクワット
スクワットとは、太ももや背中、おしりなど幅広い筋肉を鍛えられるメニューです。
- 1.脚を肩幅に開く。背筋をピンと伸ばして、胸の前で両手をクロスさせる
- 2.息を深く吸いながら、太ももを下ろす
- 3.太ももが床と水平になるまで下がったら、息を吐きつつゆっくりと元の姿勢に戻る
スクワットをする際は、背中をまっすぐ伸ばして顔を正面に向けるのがポイントです。
カーフレイズ
カーフレイズとは、ふくらはぎに位置する下腿三頭筋にアプローチする筋トレです。
- 1.脚を腰幅に広げ、壁に手を付けて立つ
- 2.床からかかとを浮かせて、つま先立ちになる
- 3.ゆっくりとかかとを下げて、元の体勢に戻る
- 4.2～3の動きを繰り返す
慣れてきたら、つま先の向きを変えて同じ動きをすることで、アプローチできる部分を変えられます。
レッグエクステンション
レッグエクステンションとは、専用のマシンやチューブを使って下半身の筋肉を鍛えるメニューです。
- 1.マシンに深く腰掛け、バーを強く握る
- 2.サイドレバーを使ってシートの位置を調整し、ウェイトを調節する
- 3.息をゆっくり吐きながら、膝を伸ばす
- 4.息を大きく吸いながらウェイトをゆっくりと下ろす
レッグエクステンションを行う際は、大きく動くことを意識して、膝をまっすぐに伸ばしましょう。
アンチエイジングのために筋トレする際の3つのポイント
ここからは、アンチエイジングのために筋トレする際のポイントについてご紹介します。
朝・昼・晩の3食をきちんと食べる
筋トレの効果を上げるためには、朝・昼・晩の3食をきちんと食べることが重要です。とくに朝食を抜いてしまうと、体内のタンパク質不足を補うために筋肉の分解が始まってしまい、筋肉量が減少する恐れがあります。
また、食事とともに水分補給をしっかりすることも大切です。水分が足りていないと血流が滞り、お肌のターンオーバーが乱れて肌荒れやシミ、くすみなどにつながります。血流を良くしてお肌の状態を整えるためにも、水分をしっかり摂りましょう。
適切な量のタンパク質を摂る
筋トレの効果を高めるためには、適切な量のタンパク質を摂取しましょう。タンパク質は筋肉の形成に欠かせない栄養素であり、筋肉量を維持するために必要です。
ただし、タンパク質を過剰に摂りすぎると、かえって肌荒れにつながる恐れがあります。なぜなら、タンパク質は吸収するために長い時間がかかるからです。
吸収しきらないうちにタンパク質を過剰に摂ってしまうと、分解・吸収が追いつかずにタンパク質が老廃物として体内に蓄積してしまいます。老廃物が増加すると、皮脂やくすみなどの肌トラブルを引き起こす恐れがあるのです。こうした事態を防ぐために、タンパク質の摂取量は適切に保ちましょう。
質の良い睡眠をとる
筋トレによるアンチエイジング効果を高めるために、質の高い睡眠をとることも大切です。睡眠中には、お肌の再生に欠かせない成長ホルモンが分泌されます。そのため睡眠不足になると、お肌のターンオーバーが乱れて老化が進んでしまうのです。若々しいお肌をキープするためには、しっかりと睡眠をとってお肌を休ませましょう。
まとめ
今回は、筋トレに期待できるアンチエイジング効果や、おすすめの筋トレメニューなどについてご紹介しました。若々しい身体を保つためには、筋トレを習慣的に行いましょう。
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