筋トレで疲れにくい身体が手に入る！理由やおすすめメニューをご紹介
「最近疲れやすくなった…」「疲れをとるにはどうしたら良いの？」とお悩みの方は、少なくありません。疲れにくい身体を手に入れるためには、筋トレを習慣にするのがおすすめです。
今回の記事では、筋トレで疲れにくい身体になる理由や、疲れにくい身体を手に入れるためのおすすめ筋トレメニューなどについてご紹介します。たまった疲れをスッキリとりたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
筋トレで疲れにくい身体が手に入る理由とは？
まずは、筋トレで疲れにくい身体が手に入る理由についてご紹介します。
筋肉で身体をしっかり支えられる
筋肉は、身体の関節や内臓などをしっかり支える役割を担っています。筋肉量が低下すると、筋肉が身体を支えられなくなり、次第に腰や関節への負担が大きくなってしまうのです。その結果、少し動いただけで身体が痛くなったり、疲れがたまったりしてしまいます。
筋トレをして筋肉量を増やすことで、身体がしっかり支えられて良い姿勢を保てます。これにより、長時間立っていたり動いたりしても疲れにくい身体を目指せるのです。
体脂肪を減らすことで、身体が軽くなる
筋トレをすると体脂肪が落ちるため、身体が軽くなります。体脂肪の高い方は、筋肉の割に脂肪の多い身体を動かすために、通常よりも多くのエネルギーが必要となり、疲れがたまりやすいのです。その結果「動くと疲れる→動かなくなる→さらに太る」の悪循環に陥る可能性があります。
筋トレを習慣にして体脂肪を減らすことで、身体が軽くなりスムーズに動かせるようになります。疲れをためない引き締まった身体を目指したい方は、ぜひ筋トレに取り組みましょう。
良い姿勢を保てる
筋トレによって抗重力筋を鍛えれば、良い姿勢を保つ効果が期待できます。抗重力筋とは、おしりや背中、太もも、ふくらはぎなどに位置し、良い姿勢を保つために必要な筋肉です。
猫背などの悪い姿勢が癖になっている方は、血液の流れが停滞して疲労物質が体内にたまりやすくなります。したがって疲れをためにくい身体を作るためには、筋肉をつけて良い姿勢を保つことが重要です。
ストレス解消につながる
疲れの原因には、精神的なストレスも挙げられます。ストレスがたまると体内のホルモンバランスが崩れ、やる気や集中力などが欠如しやすくなるのです。
筋トレを行うと、セロトニンと呼ばれるホルモンの分泌が促進されます。セロトニンには、精神を安定させて気持ちを前向きにする役割があります。疲れの原因となるストレスをためないためには、筋トレを習慣にするのがおすすめです。
疲れにくい身体を手に入れる！おすすめ筋トレメニュー4選
ここからは、疲れにくい身体を手に入れるためにおすすめの筋トレメニューについてご紹介します。
ワイドプッシュアップ
ワイドプッシュアップは、通常の腕立て伏せよりも手を大きく広げることで胸の筋肉にアプローチするメニューです。
- 1.肩幅よりも大きく両手を広げ、床につける
- 2.脚をそろえて伸ばし、手のひらとつま先で身体を支える
- 3.肘を外側に開きながら下ろす
- 4.胸が床につく寸前まで下ろしたら、素早く元の姿勢に戻る
ワイドプッシュアップをする際は、脚をしっかり閉じることと、手のひらの向きを身体と同じ方向に向けることを意識しましょう。
バックエクステンション
バックエクステンションは、背中の筋肉を全体的に鍛えられる筋トレメニューです。背中の筋肉を鍛えることで、美しい姿勢を保ちやすくなります。
- 1.うつ伏せに寝転ぶ
- 2.両手を頭の後ろで組み、脚を肩幅に開く
- 3.息をゆっくり吐きながら、上半身を起き上がらせる
- 4.限界まで上半身を上げたところで2～3秒キープする
- 5.息を大きく吸いながら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
- 6.3～5を繰り返す
バックエクステンションをする際は、おしりや背中以外の部分に余計な力を入れないのがポイントです。
ヒップリフト
ヒップリフトとは、寝転んだままで実施できる筋トレメニューです。おしりや下腹部の筋肉を効率良く鍛えられます。
- 1.仰向けになる
- 2.膝を90度に曲げる
- 3.膝とお腹が直角になるようにおしりをゆっくりと上げる
- 4.ゆっくりとおしりを元に戻す
ヒップリフトは道具などを使わずに気軽に行えるので、家事や子育て、仕事の合間などにやってみてください。
スクワット
スクワットとは、背中やおしり、太ももなど幅広い部分の筋肉にアプローチできる筋トレメニューです。
- 1.肩幅に足を広げる。胸の前で両手をクロスし、背筋をまっすぐに伸ばす
- 2.大きく息を吸いながら、太ももを下げる
- 3.太ももが地面と水平になるまで下がったら、息を吐きながらゆっくりと元の状態に戻る
スクワットをするときには、顔を正面に向けて背中をピンと伸ばすことを意識しましょう。
疲れにくい身体を手に入れるために筋トレを行う際のポイント
ここからは、疲れにくい身体を手に入れるために筋トレをする際のポイントについてご紹介します。
1週間に2～3回の頻度で行う
筋トレは、1週間に2～3回のペースで行うことをおすすめします。適度に筋肉を休ませることによって、筋肉に疲れがたまるのを防止して筋トレの効果を上げられるからです。
また筋肉の酷使を防止するためには、毎回同じ部位にアプローチできる筋トレをするのは避けましょう。胸や脚、背中などの筋トレを上手にローテーションさせるのがおすすめです。
自分の筋力に合わせて負荷をかける
早く筋肉をつけたいからといって、始めから負荷の高いメニューをやりすぎたり、激しい筋トレに挑戦したりするのはおすすめできません。いきなり難易度の高い筋トレをしようとすると、身体が追いつかなくてケガなどにつながる恐れがあります。
筋トレを長続きさせるためには、自分の筋力に合わせて負荷をかけていくのが大切です。少ない回数からスタートして、身体が慣れてきたら少しずつ回数を増やしていきましょう。
正しいフォームで行う
筋肉を効率的に鍛えるためには、正しいフォームのキープが重要です。誤ったフォームでトレーニングを続けていると、思わぬ事故やケガの原因となる可能性があります。身体にダメージを与えずに筋トレを続けるためにも、トレーニングごとの注意点やポイントをしっかり把握して、正しいフォームで行いましょう。
まとめ
今回は、疲れにくい身体を手に入れるために筋トレに期待できる効果や、おすすめの筋トレメニューなどについてご紹介しました。筋トレをすると、良い姿勢が保てる、ストレス解消になる、身体が軽くなるなど、疲れをためにくくするためのさまざまな効果が期待できます。
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