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筋トレで猫背を改善しよう！姿勢を良くするおすすめメニューをご紹介

気づいたら背中が丸くなってしまう癖はありませんか？このような「猫背」を改善するためには、筋トレをするのがおすすめです。

今回の記事では、猫背になる原因や、猫背を改善するための筋トレメニューなどについてご紹介します。猫背の癖を改善させたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

猫背とは

猫背とは、座っている猫のように背中が丸まっている状態のことです。猫背の癖を放っておくと、腰痛や肩こり、頭痛などの症状につながりかねません。

ここからは、猫背になる原因についてご紹介します。

原因1：姿勢の悪さ

パソコン作業やスマホなど、下を向く姿勢を続けていると、次第に猫背の癖がついてしまう恐れがあります。猫背が癖になると前かがみの姿勢を楽に感じるので、猫背の状態がより定着してしまうのです。リモートワークやデスクワークでパソコン作業をする方は、日ごろから良い姿勢を意識しましょう。

原因2：筋力不足

筋力が不足していると、筋肉が身体を支えられなくなって次第に正しい姿勢を保てなくなります。その結果前かがみの姿勢が定着し、猫背になりやすいのです。猫背を予防するためには、筋トレによって筋力をつける必要があります。

原因3：筋肉の柔軟性不足

筋肉の柔軟性不足も、猫背の原因として考えられます。身体が硬くなると、胸を開きにくくなり、前かがみの姿勢になりやすいのです。その結果、猫背の姿勢が癖になるケースが増えています。

筋トレで猫背が改善できる理由

一度猫背の癖がつくと、お腹や背中の筋肉を使わない姿勢が常態化してしまい、その結果お腹や背中の筋肉が衰え、正しい姿勢を保つために必要な筋力が失われます。

そんな猫背を改善させるためには、衰えた筋肉を鍛え直して、正しい姿勢を保てるだけの筋力を取り戻すことが重要です。お腹や背中周りの筋肉をつけることによって、丸くなった背中をまっすぐ伸ばし、キープしやすくなります。したがって、猫背改善を目指したい方は、まず筋トレをスタートさせましょう。

猫背を改善するために鍛えるべき筋肉

猫背を改善するためには、背中や首などの筋肉も鍛える必要がありますが、まず強化すべき筋肉は大腰筋と腹横筋です。

これらの筋肉が衰えていると、骨盤が後ろに傾いて猫背になりやすくなります。この2つの筋肉を鍛えることで、内臓や骨盤を正しい位置で支え、まっすぐな姿勢を保ちやすくなるのです。

猫背を改善するおすすめの筋トレメニュー5選

ここからは、猫背を改善するおすすめの筋トレメニューについてご紹介します。

プッシュアップ

プッシュアップとは、いわゆる腕立て伏せです。

1. 1.腕を肩幅よりも少し広めに開き、床に付ける
2. 2.脚から首までまっすぐ伸ばす
3. 3.肘をゆっくりと曲げて身体を下げる
4. 4.胸が床に付く寸前まで下げたら、スピーディに元の状態に戻る

プッシュアップがうまくできない場合は、まず膝を床に付けた状態でやってみてください。慣れてきたら、膝をまっすぐ伸ばして挑戦してみましょう。

バックエクステンション

バックエクステンションは、背中の筋肉を効率的に鍛えられる筋トレです。

1. 1.うつ伏せになる
2. 2.頭の後ろで両手を組み、肩幅に足を開く
3. 3.ゆっくり息を吐きながら、上半身を起こす
4. 4.限界まで上半身を起こした位置で2～3秒間キープする
5. 5.大きく息を吸いながら、ゆっくり元の状態に戻る
6. 6.3～5を繰り返す

上半身を上げる際、背中やおしり以外の部分に余計な力を入れないようにしましょう。

レッグレイズ

レッグレイズは、横になってできる筋トレです。

1. 1.仰向けになる
2. 2.床から両足を少し浮かせてしっかり伸ばす
3. 3.ゆっくり息を吐きながら両足を上げる
4. 4.両足と床が直角になる寸前で止め、たっぷり息を吸いながら下げる

レッグレイズをする際は、大きく呼吸をすることと、膝をまっすぐ伸ばすことを意識しましょう。

リバースプランク

リバースプランクとは、背中やおしり、太ももなどの筋肉にアプローチできる筋トレです。おしりや背中を引き締めたり、姿勢を良くしたりする効果が期待できます。

1. 1.脚を伸ばした状態で座り、両手を肩の下で床に付ける
2. 2.その状態でおしりを上げる
3. 3.顔を上に向け、1分間同じ姿勢を維持する

おしりを上げたら、両かかとと両手でしっかりと身体を支えましょう。慣れてきたら、1分より時間を長くしていくのがおすすめです。

ワイドスクワット

ワイドスクワットとは、太ももやおしりを引き締める効果が期待できるメニューです。

1. 1.脚を肩幅よりも広めに開き、背中をまっすぐ伸ばして立つ。
2. 2.胸の前で両手を交差させる
3. 3.背中を伸ばした状態で、息を大きく吸いながら太ももを下げる
4. 4.太ももが地面と水平になるまで下がったら、息を吐きながらゆっくり元の状態に戻る

太ももを下げるときには、内ももが伸びていることを意識しましょう。

猫背を改善するために筋トレを行う際のポイント

ここからは、猫背を改善するために筋トレを行う際のポイントについてご紹介します。

週に2～3回の頻度でトレーニングする

筋トレは、週2～3回のペースで行いましょう。筋肉の休息日を設けることで、疲労の蓄積を防いで筋トレの効果を高められるからです。

また筋肉の酷使を防止するためには、毎回同じ部位を鍛えるのは避けましょう。脚や背中、胸などにアプローチできる筋トレをローテーションさせるのがおすすめです。

自分の筋力に合わせて負荷をかける

早く筋力を上げたいからといって、いきなり負荷の大きい筋トレをやりすぎたり、激しすぎる筋トレをしたりするのはおすすめできません。始めから難易度の高い筋トレをすると、身体が追いつかずにケガなどをする恐れがあるからです。

筋トレを長続きさせるためには、自分の筋力レベルに合わせて負荷をかけていくのがポイントです。無理のない回数からスタートして、身体が慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう。

正しいフォームで行う

筋肉を効率的に鍛えるためには、正しいフォームを保つことが大切です。間違ったフォームで筋トレをしていると、思わぬケガや事故の原因となる可能性があります。身体に負担をかけずに筋トレを続けるためにも、メニューごとの注意点やポイントをしっかり理解して、正しいフォームで行いましょう。

まとめ

今回は、猫背を改善させるためにおすすめの筋トレメニューなどについてご紹介しました。猫背を改善させると見た目が良くなるだけでなく、肩こりや腰痛などさまざまなトラブルの予防になります。筋トレによって筋力をアップし、正しい姿勢を身につけましょう。

筋トレによって猫背を改善させたい方は、名古屋にあるパーソナルジム「GOODSUNPLUS」を利用するのがおすすめです。GOODSUNPLUSでは、NSCA-CPTの資格をもったプロのトレーナーが、マンツーマンで猫背改善に適した筋トレメニューを提案します。効率的に猫背を改善させたい方は、ぜひお気軽にGOODSUNPLUSまでお問い合わせください。